мускули

Много хора, които искат да подобрят физическото си състояние, както за естетика, така и за здраве, се чудят как да трансформират мазнините в мускули и от какви съвети могат да се възползват всеки ден.

На първо място, трябва да се вземе предвид това мазнините и мускулите са различни тъкани. Има много митове във връзка с тази промяна, като например, че когато правите коремни преси, мастните натрупвания стават добре дефинирани мускули. За това и нещо друго ще говорим по-долу. Не го пропускай!

Трансформирайте мазнините в мускули

Много хора ходят на фитнес с идеята, че когато тренират мускулите си, натрупаните мазнини ще се трансформират във влакна. За съжаление това не се случва по този начин. Не се обезсърчавайте обаче, тъй като това може да бъде елиминирано по друг начин.

На първо място, трябва да разберете как действат мазнините. Е енергиен резерв, използван от тялото за онези моменти, когато не получава достатъчно храна.

Засега всичко перфектно. Проблемът се крие в обилния прием на мазнини, които служат само за да ни разболеят, да наддават на тегло и да изглеждаме зле.

Така че мазнините изчезват от тялото трябва да изпълняваме специфичен вид упражнения: аеробни. Този вид упражнения са идеални за изгаряне на мазнини и, използвайки много кислород, са полезни за сърдечно-съдовата система и за увеличаване на белодробния капацитет.

Имате тонизирани мускули кара метаболизма да работи по-бързо и че дори в покой тялото се храни с мастните резерви. Разбира се, само поредицата кореми не са достатъчни, за да имате силен и подчертан корем.

От друга страна, той също е точен яжте здравословно и не добавяйте повече мазнини към тялото. Става въпрос за загуба на излишни мазнини и изграждане на мускули. Освен това се препоръчва да се спазва персонализирана диета според конкретните характеристики.

Загуба на мазнини спрямо увеличаване на мускулната маса

Тези две концепции са повтарящи се гадене във фитнес залите и при диети. Проблемът е, че много пъти ги объркваме или по-скоро ги свързваме по грешен начин.

Ходенето на фитнес не е синоним на изгаряне на мазнини и превръщането им в мускули, тъй като получаването на това едновременно не е възможно.

Загуба на мазнини

За премахване на мазнините е необходимо да се поддържа хипокалорична диета, т.е. консумирайте по-малко калории, отколкото изразходвате. Освен че си почива правилно и се съобразява с добра тренировъчна рутина.

По този начин ние гарантираме изгарят натрупаното, но и поддържат най-голямото количество мускули възможен. Тъй като загубата на мускули може да доведе до дългосрочни проблеми.

Повишена мускулна маса

От друга страна, увеличаването на мускулната маса се случва във тренировъчната фаза, известна като „обем“, в която основната цел е да се постигне хипертрофия в мускулите.

Това се постига чрез извършване на серии и повторения на упражненията с адекватно тегло, така че да не предизвикват сълзи или сълзи.

Мускулите могат да растат само ако тренирате усилено и се разтягате достатъчно.

Към тази втора рутина трябва да се добави правилна и хиперкалорична диета, тоест повече калории, отколкото се изразходват, и обръщайте голямо внимание на приемите преди и след тренировка.

Освен това е необходимо да го комбинирате с добра почивка и с достатъчно сън, тъй като с хормоните на съня, като тестостерон, регенерират работещите мускули и тъкани.

Загубата на мазнини и натрупването на мускули едновременно е невъзможно, освен ако не се консумират хапчета или хормони, но не бихме говорили за нещо естествено, а за застрашаване на здравето.

Също така е точно прогони фалшивото убеждение, че мазнините се превръщат в мускули когато започнем да тренираме.

Обърнете внимание на диетата

Сега, когато знаете, че първо трябва постигнете целта да загубите мазнини и след това да качите мускули, би било добре, ако имате правилна диета, за да постигнете такива цели.

В допълнение към упражненията за аеробика и културизъм, вашата диета трябва да се състои от:

  • 20% мазнини.
  • 40% протеин.
  • 40% въглехидрати.

Протеините са от съществено значение за отслабването защото те ви хранят, задоволяват апетита ви и не ви позволяват да наддавате. От своя страна те помагат за увеличаване на мускулите. Те са макронутриент, който може да се намери в:

  • Риба.
  • Постни меса.
  • Белтъци.
  • Млечни (по-добре, ако са обезмаслени).

Въпреки че може да звучи странно, трябва да консумирате и въглехидрати, за да отслабнете, особено ако спортувате много.

Нуждаете се от тях, за да имат достатъчно енергия и да не се чувстват уморени или слаби. Какво още, въглехидратите ускоряват изгарянето на мазнини и подобряват капацитета на белите дробове.

Преди тренировка ви препоръчваме да ядете ориз, тестени изделия или пълнозърнест хляб.

И накрая, има мазнини, с които трябва да внимавате, когато ги поглъщате. Те са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и метаболизма, но не злоупотребявайте с тях и не избирайте наситени мазнини.

Най-добрите мазнини са мононенаситените, които можете да намерите в зехтина, ядките и авокадото.

Къде е ключът за трансформиране на мазнините в мускули?

Както можете да видите, за трансформиране на мазнините в мускули, ключът е да подобрите диетата си и да я комбинирате с упражнения, първо да губят мазнини и след това да тонизират мускулите. В допълнение към отслабването можем да избегнем риска да страдаме от заболявания.

Schoenfeld, B. J. (2010). Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за съпротива. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Йенсен, М. Д. (2008). Роля в разпределението на телесните мазнини и метаболитните усложнения при затлъстяването. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм. https://doi.org/10.1210/jc.2008-1585

Patel, P., & Abate, N. (2013). Разпределение на телесните мазнини и инсулинова резистентност. Хранителни вещества. https://doi.org/10.3390/nu5062019

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)