• какво

Един от най-честите въпроси в спортната сфера и при повечето хора, които тренират, спортуват или практикуват някаква физическа активност през целия ден, обикновено е за това кои храни е най-подходящо да се приемат преди и/или след тренировката, за да получите възможно най-добрата ефективност от вашата спортна практика.

Преди да започнете, на първо място трябва да изясните, че това ще зависи много от поставените цели, било то загуба на телесни мазнини или увеличаване на мускулна маса. Трябва също така да се подчертае, че храната преди и след тренировка е наистина важна, но основата трябва да се контролира и идеалното е да има здравословна ежедневна диета, съобразена с целите. Безполезно е да коригираме приема на 100% около тренировките, ако диетата ни като цяло е недостатъчна.

Какво трябва да ядем преди тренировка?

Ако ядем храна преди тренировка, тя трябва да е на разстояние поне 45'-60 'от физическа активност, ако е лека храна (парче плод, например). Ако това хранене се окаже едно от основните (закуска или обяд), то трябва да остане поне 2-3 часа време, интервалирано с тренировката. По този начин ще даде време за смилане на всички хранителни вещества и ще може да ги използва по време на тренировка, в допълнение към намаляване или избягване на стомашно-чревния дискомфорт по време на него. Следователно приемането на нещо твърдо точно преди да започнете да тренирате или да се състезавате не би имало смисъл, тъй като ще го имаме в стомаха и единственото, което може да ни причини, е стомашен дискомфорт.

Що се отнася до състава на храната, трябва да дадем приоритет преди всичко на въглехидратите (разнообразни плодове, хляб, овесени ядки, ориз, тестени изделия, картофи), тъй като те са основното гориво, което ще използваме по време на физическа активност. Придружен от добър източник на протеини с висока биологична стойност (мляко, кисело мляко, месо, риба, яйца, качествени сирена). Освен това трябва да сме сигурни, че този прием не ни осигурява прекалено много фибри в състава си (цели храни, бобови растения и т.н.) или мазнини в препарата, тъй като те ще доведат до по-голямо забавяне на стомаха и следователно до по-голямо риск от страдание от стомашно-чревен дискомфорт.

По този начин ще имаме добри нива на гликоген и свободна глюкоза в кръвта, за да се изправим пред нашата спортна практика.

Ето някои обобщени примери за хранене преди и след тренировка.

Закуска:

  • Еспресо (със или без мляко)
  • 2 филийки препечен хляб с варена шунка (> 85% месо) или меко сирене + Натурален домат
  • Среден банан

Обяд:

  • Смесена салата или андалуски Гаспачо
  • Яйце на скара (с малко масло), придружено от гарнитура от бял ориз или кус-кус.
  • Вода и парче плод.

И за след тренировка?

Време е да попълните енергията. Препоръчваме винаги да представяте стратегията 3R:

Рехидратирайте, попълнете, поправете.

1) От съществено значение е да се осигури добра хидратация по време на тренировка (пийте малки глътки на всеки 15 минути) и в часовете след усилието, като по този начин ще балансираме загубите на хидроелектролитите по време на тренировката. Най-добрият начин за рехидратиране (по време и след) е минералната вода; употребата на изотонични напитки (вода, въглехидрати, натрий) ще се оценява индивидуално според усилията, продължителността и интензивността на тренировката.

2) Освен това е важно да осигурим загубено „гориво“ в зависимост от целта и вида на тренировката, за да презаредим нивата на мускулния гликоген. Това са някои препоръчителни елементи: асорти плодове, мини сандвич, овесени люспи или ако нашата тренировка е основното хранене, можем да поставим въглехидрати като картофи, ориз, тестени изделия, кускус или бобови растения.

3) За да намалим или възстановим щетите, причинени от усилията на тренировката, е подходящо да осигурим протеини на мускулите си, за да сведем до минимум това увреждане на мускулите или да увеличим синтеза на мускулна маса, ако целта ни е да я увеличим. Следователно източници като яйца, качествени сирена, постно месо, риба, мляко или кисело мляко са подходящи за въвеждане след тренировка и подобряват ефективността му. Препоръчително е да се разделят 3-4 приема на протеин през целия ден.

Примери за хранене след тренировка:

  • Плодове асорти + Натурално кисело мляко
  • Овесени люспи или мюсли без захар + мляко или кисело мляко
  • Мляко + Плодове
  • Мини сандвич от меко сирене или варена шунка или риба тон.
  • Суроватъчен протеин + плодове.
  • Млечен шейк, овален овес, плодове.
  • Суроватъчен протеинов шейк, обезмаслено мляко.

Обяд или основна вечеря:

  • Месо, риба или яйце + Въглехидрати в зависимост от разхода на калории и/или целите.
  • Мешана салата.
  • Плодове и/или натурално кисело мляко (според целите).

Както казахме в началото на тази публикация, основното е да се погрижим за цялостната си диета. Разчитайки на разнообразие от зеленчуци, добри източници на протеини при всяко хранене и осигуряване на въглехидрати въз основа на нашата дейност и цели. И ако се погрижим за приема, които правим както преди, така и след тренировка, много по-добре, така че това ще бъде по-ефективно за нашето здраве и цели.

Няма магически рецепти, няма магически хапчета. Просто работа и добра работа. Ако имате нужда от съвет или персонализиране на диетичните насоки или се фокусирате върху спортното хранене, можете да резервирате безплатна първоначална оценка с нашата служба по хранене и диетология в нашите спортни центрове:

Клуб за испанско щастие 954 338 808
Клуб за щастие Galisport 954 296 555