Тяло

  • GEMA GARCНA MARCOS
    • Споделяне във Facebook Споделяне в Twitter Изпращане по имейл
  • 11 септември 2018 г. 02:38

    • преди

    Кога приемате въглехидрати преди или след тренировка? Кои са най-добрите? Забравихме ли за пастата? Ами протеините? Нещо повече: кои храни принадлежат към двете групи? Какво правим, ако сме вегетарианци? Кашата изглежда монументално. Преди всичко изглеждаше по-лесно. Не ядохме - прекрасна игра на думи - толкова много глави. Или да? Тайната, тогава и сега - в ерата на веганството, палео диетата и т.н. - се намира в дълбините на нашия здрав разум. За да се чувствате добре, трябва да се храните добре. "Необходимо е да се спазва правилна диета преди, по време и след тренировка. Само по този начин ще можем да постигнем максимални физически постижения и да осигурим добро възстановяване", твърди Ана Албарсанц Естевес, завършила наука и технологии в областта на храните (степен в Храненето и диетата на човека). „Диетата на спортист, дори тази на професионалист, трябва да бъде здравословна и максимално адаптирана, за да се постигне добро разпределение на енергия и хранителни вещества през целия ден“, продължава той. Идеалният сценарий би бил "яжте три основни хранения и една или две закуски, с разпределение на макроелементи от около 50-60% въглехидрати, 15-20% протеини и 25-30% мазнини", препоръчва Albarsanz.

    ХИДРАТИ „НА ДОБРОТО“

    От съществено значение за осигуряване на „гликогеновите резерви, които нашите мускули трябва да използват максимално и да не се уморяват преди време“, според Марна Амаро - експерт по хранене в клиниката Feel Good (Мадрид) - въглехидратите трябва винаги да присъстват в нашата маса. Същността на въпроса се крие в това да се знае как да се избере, т.е. бягайте от онези, които веднага щом ни дадат възход толкова бърз, колкото ще бъде и падането (просто: кифлички, сладкиши, газирани напитки, преработени и т.н.) да изберат добрите (комплекс: зеленчуци, бобови растения, плодове и ядки).

    „Консумацията на комплекси винаги е за предпочитане, като се ограничават простите до максимум 10% от приетите калории“, добавя колежката му Ана Албарзанц. Неговата препоръка: „Направете храна, богата на първите (зеленчуци, плодове или зърнени храни) два до четири часа преди умерено до високо интензивно упражнение".

    След приключване на тренировката, през първите два часа след тренировка - при интензивност и съпротива - препоръчително е "ядене на достатъчно високогликемични въглехидрати заедно с малко количество протеин (например: кисело мляко + овесени ядки или банан + хляб с пуйка или прясно сирене с дюля) ".

    За да ни улесни, Amaro ни дава списъка с въглехидрати, които не трябва да липсват в нашата таблица, като ги класифицира в три групи според техния гликемичен индекс (100 би било максималното ниво). "Високо или високо: ориз (91); моркови (91); зърнени храни (84), картофи (83), хляб (70). Умерено: банани (56), грозде (52) шоколад (49), зърнени храни с овес (41) и спагети (41). Ниско: оранжево (40); праскова (35), ябълка (30) леща (29) и пълномаслено мляко (25) ".

    Какво правим с протеините? Диетологът на Feel Good Clinic уточнява. "Един заседнал човек трябва да приема - приблизително в зависимост от параметри като пол или възраст - около 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (ако тежат 70, 56). Активен, между 1,2 до два." Най-добрите, тези с „a високо съдържание на левцин, аминокиселина, която играе ключова роля за поддържането на добър мускулен тонус. "Амаро описва подробно храни, по-богати на това веществода се: "Птици (пуешки и пилешки гърди); синя риба (риба тон, сардини и скумрия) и бяла риба (лаврак и морска платика); яйца; агнешко и заешко. Последното, въпреки че се консумира малко у нас, представя" много малко мазнини и протеини с висока биологична стойност ".

    ЗА ВЕГАНИ

    Що се отнася до тези от растителен произход, стойността на „леща, нахут и киноа“ се откроява. Също от „сурови бадеми, овален овес и спирулина“. В този смисъл Ана Албарзанц припомня, че взети преди и след тренировка, „те подпомагат процеса на насърчаване на протеиновия синтез в мускула, стига да са с добро качество“. И добавя: „Ако имате правилна диета, не е необходимо да използвате добавки, въпреки че те могат да бъдат препоръчани при тренировки с висока интензивност или след усилени усилия“.

    ии мазнини? Знаете ли, избягвайте колкото е възможно повече консумацията на наситени (масла, преработени, палмово масло, свинска мас, червено месо и др.), За да се съсредоточите върху ненаситени (зехтин, синя риба, авокадо, ядки и др.) И т.н.).

    ПО ДЕЙНОСТИ

    Очевидно количеството протеини и въглехидрати, които трябва да консумираме ежедневно, зависи от вида физическа активност, която правим. Намерете своя и си вземете бележка:

    1. Ако вашата физическа активност е ниска: Воденето на активен живот е първата стъпка към прекратяване на заседналия начин на живот. Тези 150 минути седмично движение с умерена интензивност, които Световната здравна организация (СЗО) посочва като гаранция за нашето благополучие, се постигат лесно с ежедневни дейности като ходене, изкачване на стълби или ходене на работа с велосипед. Практикувайте и йога.

    ЛУИС СБНЧЕЗ ПАРЕЖО

    Ако това е вашият случай, вашата диета трябва да бъде здравословна и балансирана. „Препоръчително е да се даде приоритет на консумацията на зеленчуци и плодове, тъй като те ни осигуряват голямо количество минерали, витамини, фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, които трудно могат да бъдат намерени в други хранителни групи“, посочва диетологът Ana Albarsanz Estйvez.

    Три до пет грама на килограм телесно тегло, които трябва да приемате ежедневно от въглехидрати, за да дадете най-доброто от себе си във всеки аспект от живота си, трябва да идват от храни като тестени изделия, картофи, моркови, зърнени храни или банани, за да дадете някои примери.

    Към трите основни хранения, които би трябвало да правите всеки ден, ще трябва да добавите две закуски (в средата на сутринта или следобед), с обезмаслени кисели млека, сушени плодове (орехи или сурови бадеми) или парче плод (ябълката има много нисък гликемичен индекс и е идеална в случай, че искате да отслабнете).

    Какво количество въглехидрати? 3-5 грама на килограм телесно тегло на ден (ако тежите 70, между 210 и 350).

    í И протеин? 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (ако тежите 70, 56).

    2. Ако тренирате умерено. Изкачваме няколко стъпала по стълбата на активността, за да се насадим, като практикуваме един час упражнения минимум три дни в седмицата. Ние се позоваваме на колективни класове по стъпка, зумба или друг спорт на съпротива, практикуван с ниска интензивност (бягане, плуване, кънки или колоездене с умерено темпо).

    Всички тези дейности, освен че подобряват аеробния ни капацитет и поддържат идеалното ни тегло, ни помагат да се борим срещу холестерола или проблеми с кръвообращението, в допълнение към предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания, диабет и различни видове рак.

    Както и в предишния случай, не е необходимо да бъдете по-внимателни на масата, отколкото да се храните здравословно и всичко. Независимо от факта, че спортът предизвиква апетита ви, той е удобен не се изкушавайте от лесната награда на сладкото. Индустриалните кифлички, газирани напитки, сладки сокове и алкохол оказват влияние върху здравето ни и съсипват всички усилия, които полагаме във фитнеса. Ако след тренировка тялото поиска сладко, най-доброто нещо е да изберете да ни дадете няколко унции черен шоколад. Колкото по-висок е процентът на какаото, толкова по-добре.

    „Ако сесията, която правите, продължава по-малко от 60 минути, не е необходим прием на въглехидрати, освен в случай на краткотрайни, но много ниски рутинни режими като HIIT (високоинтензивно интервално обучение), където те трябва да бъдат въведени“, казва той. Албарзанц Естевес.

    Какво количество въглехидрати? 5-7 грама на килограм телесно тегло на ден.

    í И протеин? 1-1,4 грама на килограм телесно тегло на ден.

    3. Ако тренирате с висока интензивност. Да отидем на повече. Сега разглеждаме онзи минимален процент от населението, който упражнява между един и три часа на ден умерено и високо интензивно упражнение. Говорим за дисциплини, толкова взискателни като бягане, колоездене, кросфит или силови тренировки.

    ЛУИС СБНЧЕЗ ПАРЕЖО

    В този случай храненето играе съществена роля. Без него няма изпълнение и пристигат наранявания. Хидратите придобиват по-голямо значение като воини срещу мускулната умора. Тези между шест/10 грама на телесен килограм трябва да идват "от качествени въглехидрати като бобови растения, грудки, пълнозърнести храни или плодове и да избягват всички захари и рафинирани продукти, доколкото е възможно", казва диетологът Ана Албарзанц. За да увеличи биологичната стойност на протеините, той очертава трик за цял живот, „смесете храни като зърнени храни с бобови растения (типичната леща с ориз) или мляко със зърнени храни“.

    Що се отнася до добавките, този експерт посочва ползите от „разклонени аминокиселини или BCAA, които се приемат половин час преди тренировка и след това и глутамин в края на упражнението или преди сън, за подобряване на синтеза на протеини и намаляване на мускулната умора в сила и сила упражнения ".

    Какво количество въглехидрати? 6-10 грама на килограм телесно тегло на ден.

    í И протеин? 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло на ден.

    4. Ако сте професионален спортист. На върха на пирамидата са те: божествата на спортния Олимп, тези, които тренират минимум от четири до пет часа на ден с умерен до висок интензитет. Зверство.

    ЛУИС СБНЧЕЗ ПАРЕЖО

    Тези супер жени и супермени, които организират живота си около спорта, са повече от всеки друг това, което ядат. Освен че полагат допълнителни грижи на масата, за да осигурят на тялото си хранителните вещества, които са им необходими, за да се възстановят, те винаги могат да разчитат на допълнителната помощ на добавките.

    „Спортни напитки, енергийни гелове, барове или гуми, които осигуряват въглехидрати, се приемат приблизително на всеки час упражнения, особено при издръжливост или дългосрочни спортове“.

    Между половин час и час след извършване на периодични упражнения с висока интензивност и/или максимална сила, можете да приемате „креатин заедно с вода и въглехидрати, за да подобрите ефективността и да улесните възстановяването между сетовете“.

    Добре ли е да приемате витаминни комплекси? Albarsanz е откровен: „Само в случаите, когато хранителните нужди не са задоволени правилно“.

    Въпреки че уточнява, че „всички тези препоръки са общи и винаги трябва да вземете предвид енергийния прием и да прецените всеки конкретен случай“.

    Какво количество въглехидрати? 8-12 грама на килограм телесно тегло на ден.

    í И протеин? 1,5 до 1,8 грама на килограм телесно тегло на ден.