Всички знаят, че спортистите трябва да планират и планират своите хранения и закуски много внимателно, за да постигнат целите си за изпълнение. Но какво да кажем за останалите от нас? Насочете се към 30-60 минути упражнения почти всеки ден от седмицата. Също така трябва да внимавате какво ядете преди и след тренировките си?

Ако ядете здравословна диета и получавате достатъчно калории, за да поддържате нивото си на активност, вероятно можете да разчитате на собствения си апетит, енергийни нива и опит, за да ви каже дали трябва да ядете нещо преди или след тренировка и какво трябва да бъде . Основното правило тук е: разберете кое работи най-добре за вас и го направете.

ядем

Има някои ползи от това как да знаете как тялото ви работи и какво трябва да изпълни в най-добрия случай. Долната линия за здравословно отслабване и фитнес изглежда проста: Трябва да ядете по-малко калории, отколкото правите, но не по-малко, отколкото тялото ви трябва, за да функционира в най-добрия си вид.

Размерът, времето и съдържанието на вашите ястия и закуски преди и след тренировка могат да играят важна роля за енергийните ви нива по време на вашата тренировка, колко добре тялото ви се възстановява и възстановява след тренировка и дали калориите, които приемате, ще бъдат използва се като гориво. или съхранявани като мазнини. Ето какво трябва да ядете и пиете, за да постигнете желаните резултати.

Вашите течности се нуждаят след тренировка

Повечето умерени спортисти ще загубят около четвърт галон (четири чаши) течност на час упражнения, така че се опитайте да пиете около 16-20 унции вода малко след тренировката си, за да подпомогнете процеса на възстановяване. Ако се потите много или времето е горещо и/или влажно, помислете за претегляне преди и след тренировка и пиене на една унция вода за всяка унция тегло, което сте загубили. Тъй като прекомерното изпотяване също води до загуба на минерали и електролити, помислете за използването на електролитна спортна напитка, ако трябва да замените повече от две до три чаши течност.

Вашето хранене или лека закуска след тренировка

Докато останете в рамките на общия си диапазон за деня, не е нужно да бъдете натрапчиви относно идеалното съвпадение на следните съотношения на калории и хранителни вещества. Само бъдете внимателни, за да не попаднете в твърде разпространения капан на мисълта, че е добре да ядете всичко и всичко, което се вижда, защото просто сте тренирали. Много хора са много гладни след тренировка, което улеснява яденето на повече, отколкото наистина ви трябва, или избирането на храни, които наистина няма да помогнат на тялото ви. Яденето на твърде много грешно нещо може да накара тялото ви да съхранява тази храна като мазнина, вместо да използва вашата храна след тренировка за зареждане и възстановяване на мускулите ви.

И така, какво е идеалното хранене или закуска?

The идеално време за хранене след тренировка това е в рамките на 30 минути до два часа, когато тялото ви е готово и чака да напълни резервоарите си за гориво, за да се подготви за следващата ви сесия.

Но ако апетитът или графикът ви не ви позволяват да се храните веднага след тренировка, не се паникьосвайте. Вашето тяло все още може да замени вашето мускулно гориво през следващите 24 часа, стига да ядете достатъчно храна, за да поддържате нивото си на активност. Опитайте се да вземете по-малка въглехидратна и протеинова закуска възможно най-скоро след тренировка. Течности като шейкове, шейкове или шоколадово мляко и/или енергийни блокчета могат да бъдат особено ефективни закуски след тренировка.

Ето няколко примерни комбинации от храни за вашата храна след тренировка:

  • Хляб, кифла или английска кифла със сирене или фъстъчено масло
  • Сушени плодове и ядки
  • Извара с плодове
  • Плодов сок със сирене
  • Кисело мляко с плодове
  • Зеленчуков омлет с препечен хляб или рулца
  • Шоколадово мляко
  • Зърнени храни с мляко
  • Яйца и препечен хляб
  • Сандвич с пуйка, шунка, пилешко или говеждо месо
  • Запържете със зеленчуци с пиле, скариди, едамаме или тофу
  • Крекери с нискомаслено сирене
  • Оризови торти с ядково масло или пуканки
  • Смути (с добавено мляко, кисело мляко или протеин на прах)
  • Протеинова или енергийна лента
  • Протеинов или енергиен шейк
  • Палачинки и яйца
  • Всяко редовно хранене, което съдържа постни протеини, нишесте и зеленчуци.