• Основи на диабета
  • Диета и хранене
  • На Испански
  • Живот с диабет
  • Лекарства и мониторинг
  • Лични истории
  • Въпроси и отговори
  • Инструменти
  • Гледай филма
  • Думи, които трябва да знаете
  • Болести и състояния

    Въглехидрати, захар и вашето дете

    На въглехидрати и захар

    Въглехидратите са най-важният наличен източник на енергия в човешкото тяло. Въпреки че получиха силна критика през 2000-те и често обвинявани за епидемията от затлъстяване в Съединените щати, въглехидратите са важна част от здравословното хранене за деца и възрастни.

    кола

    Двата важни типа са:

    • Прости захари (прости въглехидрати), като фруктоза, глюкоза и лактоза, и се намират също в питателни цели плодове
    • Нишестета (сложни въглехидрати), съдържащи се в храни като нишестени зеленчуци, зърнени храни, ориз, хляб и зърнени храни

    И така, какво точно прави тялото, за да преработи въглехидратите и захарите? Всички въглехидрати се разграждат до прости захари. Тези захари се абсорбират в кръвта. Тъй като нивото на захарта се повишава, панкреасът отделя хормон, наречен инсулин, необходим за транспортиране на захарта от кръвта до клетките, където захарта може да се използва като енергиен източник.

    Въглехидратите в някои храни (особено тези, които съдържат прости захари и високо рафинирани зърна като бяло брашно и бял ориз) се разграждат лесно и водят до бързо покачване на кръвната захар на детето ви. От друга страна, сложните въглехидрати (съдържащи се в пълнозърнести храни) се разграждат по-бавно, позволявайки на кръвната захар да се повишава по-постепенно. Яденето на диета с високо съдържание на храни, които бързо повишават кръвната захар, може да увеличи риска от развитие на здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания, въпреки че тези изследвания са правени особено при възрастни.

    Въпреки скорошната прищявка за намаляване на въглехидратите, долната линия показва, че не всички храни, съдържащи въглехидрати, са вредни за вашето дете, независимо дали са сложни въглехидрати, каквито се съдържат в пълнозърнестите храни, или прости въглехидрати, каквито има в плодовете. Ако въглехидратите бяха наистина толкова лоши, щяхме да имаме сериозни проблеми, тъй като повечето храни ги съдържат. Но разбира се, някои богати на въглехидрати храни са по-здравословни от други.

    Някои здравословни източници на въглехидрати включват:

    • цели зърна
    • Неразделна ориз
    • пълнозърнести хлябове
    • плодове
    • зеленчуци
    • нискомаслени млечни продукти

    Здравословната и балансирана диета за деца над 2-годишна възраст трябва да включва 50% до 60% от калориите от въглехидрати. Ключът е да се гарантира, че повечето въглехидрати, които децата ядат, идват от здравословни източници и да се ограничи количеството добавени захари в диетата им.

    "Здрави" и "нездравословни" въглехидрати

    През последните години много се говори за въглехидрати. Защо? Тъй като много медицински експерти смятат, че излишната консумация на рафинирани въглехидрати (рафинирани захари, открити в храни и напитки като бонбони и сода, и рафинирани зърнени храни като бял ориз и брашно, открити в тестени изделия и хляб) са допринесли за нарастването на затлъстяването в САЩ.

    Но защо само един вид храна може да причини толкова сериозен проблем? Разбира се, заседналият начин на живот и консумацията на по-големи порции от каквато и да е храна ще бъдат основните виновници за епидемията от затлъстяване. Но така наречените "нездравословни" въглехидрати (захари и рафинирани храни) често имат важен принос за излишните калории. Защо? Тъй като са практични, ние ги ядем в големи пропорции, те са вкусни и не осигуряват страхотно усещане за ситост.

    Хората са склонни да ядат тези рафинирани храни повече от необходимото. И като цяло храни като сода и бонбони не осигуряват необходимите хранителни вещества; следователно не е нужно наистина да ги консумираме.

    Но само защото рафинираните въглехидрати бяха силно критикувани през последните години, това не означава, че всички прости захари са нездравословни. Простите въглехидрати, открити в редица хранителни храни, включително плодове, зеленчуци и млечни продукти, осигуряват разнообразие от основни хранителни вещества, които подпомагат растежа и цялостното здраве. Например, пресните плодове съдържат прости въглехидрати, но също така витамини и фибри.

    Диетичните насоки от 2005 г. препоръчват на американците да ядат повече нерафинирани въглехидрати (често наричани „здравословни“) и че всички, включително децата и тийнейджърите, трябва да увеличат консумацията си на пълнозърнести храни и да избягват приема на добавени захари. За децата поне половината от приема на зърно трябва да идва от цели зърна.

    Без съмнение пълнозърнестите храни изглеждат здравословният начин за хранене. Но какво ги прави толкова различни от обикновените въглехидрати? Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати (като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнести хлябове и зърнени храни), които:

    • Те се разграждат по-бавно в тялото. Рафинираните зърна съдържат само ендосперма на зърното, докато пълнозърнестите съдържат и трите части на зърното (триците, зародиша и ендосперма), което означава, че тялото трябва да разгради повече части. Повече части за разграждане означава, че процесът на разграждане е по-бавен, въглехидратите навлизат в тялото по-бавно и е по-лесно за организма да ги регулира.
    • Те са богати на фибри. Храните, които са източник на здравословни фибри, са полезни не само за възрастните хора, тъй като осигуряват усещане за ситост и следователно избягват преяждането. Диетите, богати на пълнозърнести храни, предотвратяват развитието на диабет и сърдечни заболявания. Също така, когато се комбинират с правилните течности, те помагат за транспортирането на храната през храносмилателната система, за да се предотврати запек и могат да предотвратят рак на червата.
    • Те са пълни с други витамини и минерали. В допълнение към фибрите пълнозърнестите храни съдържат по-важни витамини и минерали, включително витамини от група В, магнезий и желязо.

    Нерафинираните въглехидрати, открити в пълнозърнестите храни, са идеални. Рафинираните продукти, съдържащи зърно, могат да бъдат обогатени с фолиева киселина (наричана още фолиева киселина), желязо и други хранителни вещества и следователно могат да съдържат повече хранителни вещества в сравнение с пълнозърнести храни, които не са обогатени.

    Действителното количество зърна ще варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност на детето ви. Средно едно дете в училищна възраст трябва да яде еквивалентно 4-6 унции от зърнената група на ден и поне половината от тези порции трябва да бъдат пълнозърнести. Всяка унция еквивалент е като една порция. Следователно, филийка хляб, 1 чаша предварително сварена зърнена култура или половин чаша варен ориз, варени тестени изделия или гореща зърнена закуска могат да се считат за еквивалент от 1 унция.

    Как да оценим захарите

    Храните с високо съдържание на добавени захари (газирани напитки, бисквити, сладкиши, бонбони, замразени десерти и някои плодови напитки) също често са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на основни хранителни вещества. Следователно диетата с високо съдържание на захар обикновено е свързана със затлъстяването. Прекомерната консумация на сладки храни също може да доведе до кариес.

    Ключът към контролирането на приема на захар е умереността. Добавените захари могат да подобрят вкуса на някои храни и малко захар, особено в храна, която осигурява други важни хранителни вещества, като зърнени храни или кисело мляко, няма да намали нивото на хранителните вещества или да накара детето ви да трябва да отиде на зъболекар.

    Вместо да давате на детето си храни с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на добавени захари, предлагайте по-здравословни варианти, като плодове: лека закуска, която съдържа естествени въглехидрати и захари, плюс фибри и витамини, от които децата се нуждаят.

    Един от начините за намаляване на добавените захари е избягването на сода и други сладки напитки. Консумацията на сладки газирани напитки не само причинява ерозия на зъбния емайл поради киселинност и кариес поради високото съдържание на захар, но следва да се вземат предвид и тези статистически данни:

    • Всяка порция от 35 унции (355 милилитра) газирана подсладена напитка съдържа еквивалента на 10 чаени лъжички (49 милилитра) захар и 150 калории. Подсладените напитки са основният източник на добавена захар в ежедневните диети на американските деца.
    • Ежедневната консумация на 12-унция (355 милилитра) захарна напитка увеличава риска от затлъстяване на детето.

    Вместо напитки на основата на сода или сок (които обикновено съдържат същото количество захар като содата), предлагайте на детето си 100% нискомаслено мляко, вода или плодови сокове. Въпреки че 100% натуралните плодови сокове не съдържат добавени захари, те съдържат калории от естествените захари, съдържащи се в плодовия сок. Американската академия по педиатрия (AAP) препоръчва да се ограничи консумацията на сок от 4 до 6 унции (118 до 177 милилитра) за деца под 7-годишна възраст и до не повече от 8 до 12 унции (237 до 355 милилитра) сок за деца на възраст от 7 години и юноши.

    Как да изчислим въглехидратите и захарите

    Не винаги е лесно да разберете кои храни са най-добрите варианти и кои не само като погледнете етикетите. За да изчислите въглехидратите, прочетете хранителните факти на етикета на храните, където ще намерите три числа, еквивалентни на общите въглехидрати: общото количество въглехидрати, количеството на диетичните фибри и захарите.

    • Общо въглехидрати: Това число, изразено в грамове, съчетава няколко вида въглехидрати: диетични фибри, захари и други въглехидрати.
    • Диетични фибри: Изброени под общите въглехидрати, диетичните фибри не съдържат калории и са необходима част от здравословното хранене. Диетата с високо съдържание на фибри осигурява чревна редовност и може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.
    • Захари: Изброени също под общите въглехидрати на етикета на храните, захарите се намират в повечето храни. Етикетът Nutrition Facts обаче не прави разлика между естествени и добавени захари. Естествените захари се съдържат в различни храни, включително плодове и млечни продукти. Закуските, бонбоните и содата обикновено съдържат големи количества добавена захар. За да разберете дали дадена храна съдържа добавени захари, трябва да разгледате списъка на съставките, за да видите дали има захар, царевичен сироп или подсладители, декстроза, фруктоза, мед или меласа, наред с други. Избягвайте да консумирате продукти, които съдържат захари или други подсладители с високи нива в списъка на съставките.

    Въпреки че въглехидратите съдържат само 4 калории на грам, закуските са с високо съдържание на захар и калориите бързо се усвояват, а тези „празни калории“ обикновено съдържат малко хранителни вещества.

    Как да направим въглехидратите част от здравословната диета

    Гарантирането, че децата се хранят балансирано и хранително, не е толкова трудно, колкото звучи. Просто изберете здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслено мляко и млечни продукти), имайте здравословни възможности у дома, избягвайте храни с добавени захари (особено тези с малка или никаква хранителна стойност) и насърчавайте децата си да бъдат физически активен всеки ден.

    Но преди всичко бъдете добър модел за подражание. Децата ще наблюдават здравословните си навици и ще се научат как да ги прилагат, за да водят здравословен начин на живот през детството и в зряла възраст.

    Прегледано от: Carla W. Holder, MD
    Дата на ревизия: август 2014 г.

    Забележка: Цялата информация за KidsHealth е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с Вашия лекар.