диета

Храните в добра диета са ключът към воденето на здравословен живот, защото само чрез тях се дават необходимите хранителни вещества на тялото, за да възстанови загубената през деня енергия и да възстанови функционирането му.

Споменатата консумация на храна трябва да се извършва по балансиран начин, като се събират всички групи храни и се грижи за количеството порции, които ядем.

По този начин можем да избегнем бъдещи заболявания, свързани с излишъци като диабет, затлъстяване или сърдечно-съдови заболявания.

Правилно разпределение на калориите

Най-общо, адекватното разпределение на макронутриентите, които консумираме ежедневно по отношение на общата енергия, трябва да бъде следното:

въпреки това, това количество хранителни вещества не може да бъде погълнато с едно хранене, тъй като това би насърчило хората да наддават на тегло. Следователно е необходимо да ги разпределяте равномерно през целия ден. От този принцип се препоръчва да се направят три основни ястия:

  • Закуска, която трябва да включва 30% от дневните калории
  • Обяд, съдържащ 25%
  • Вечеря, която трябва да бъде равна на 15%
  • Останалите 30% са представени от три закуски, които трябва да се приготвят три часа след тежки ястия

Разпределение на храната при добра диета

Това, което се препоръчва от диетолозите, е индивидът да поддържа разнообразна диета. На тази основа през 1960 г. е създаден един от първите водачи за хранене.

Може би най-известната обаче е хранителната пирамида, разработена през 1992 г. от Министерството на земеделието на САЩ, която показва какво трябва да бъде правилното разпределение на храната при добра диета.

Днес тази пирамида се е развила и сега в нея са отразени 6 групи храни, в правилните порции те са в състояние да осигурят на тялото максимум 2800 калории на ден.

1. Зърнени култури и производни

Това е първата група, която съставя храната в добра диета и най-голямата от всички. Включва продукти, които съдържат сложни въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни.

Препоръчително е всички се консумират в интегралната им версия, така че да имат по-нисък калориен прием. Освен това фактът, че се прибягва до цели сортове, намалява риска от усещане за апетит в по-късни моменти, както се посочва в проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition.

От тази група можете да ядете 6 до 11 порции на ден.

2. Зеленчуци и бобови растения

Тази група се състои от пресни храни от земята, които съдържат най-голямо количество витамини и протеини. Те са богати на антиоксиданти, вещества, способни да забавят процесите на стареене, според изследване, проведено през годината Currente Aging Science.

На ден трябва да се консумират от 3 до 5 порции.

3. Плодове

Плодовете съставляват третата голяма група от хранителната пирамида. В него са всички храни, отглеждани чрез растения, които обикновено са сладки или кисели. Те съдържат малко калории, висок процент вода и много витамини. Препоръчва се между 2 и 4 порции на ден.

4. Млечни продукти

Ето всички храни, получени от мляко, като сирене и кисело мляко. Споменати продукти включват протеини, минерали, въглехидрати и мазнини. Те трябва да се консумират 2 до 3 порции дневно.

5. Месо и риба

Те представляват предпоследната стъпка, така че трябва да се консумират по умерен начин. Сред тях са продукти с високо количество протеини и мазнини като червено месо, колбаси, пиле, морски дарове, яйца. Те могат да се приемат само между 2 и 3 порции дневно.

6. Мазнини и масла

Те са последната група от пирамидата и в нея са всички онези храни, които трябва да се консумират в ограничени количества, защото имат високо калорично съдържание, което може да дисбалансира енергийния баланс. Тук са групирани сладки, масло, сода, пържено, наред с други.

Основен принос на добрата диета

Според Фондация "Испанско сърце", а Здравословна диета съдържа следните функции:

  • Храни с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий.
  • Богат на фибри.
  • Основни мастни киселини като екстра върджин зехтин.
  • Плодове.
  • Зеленчуци.
  • Зърнени храни.
  • Млечни продукти.
  • Ядки.
  • Постни меса.
  • Синя рибка.

Този тип диета може да генерира големи ползи за организма, като: подобряване на паметта, намаляване на стреса, укрепване на имунната система и сърдечно-съдовата система, улесняване на процеса на храносмилане, наред с други.

Като се започне от тази точка, можем грубо да групираме основните приноси на добрата диета в три елемента:

1. Енергични

Добрата диета ни помага да подобрим ефективността във всяка дейност което правим през деня, като сме в състояние да енергизираме тялото и да оптимизираме метаболитното функциониране. От своя страна противодейства на умората и умората.

2. Регулатор

Чрез витамини и минерали тялото може да подобри функционирането си. Например, витамините помагат за образуването и регенерацията на клетките, хормони или генетичен материал.

Докато минералите могат да насърчават образуването на тъкани и дори кости, като същевременно предпазват ставите.

3. Резерв

Консумацията на въглехидрати, витамини и мазнини е от съществено значение, защото съдържат най-големия енергиен източник, който може да бъде предоставен на тялото.

Тази енергия се запазва между различните тъкани и излиза в момента, в който индивидът полага по-големи физически усилия.

Здравословно хранене за насърчаване на здравето

Както видяхме, храните в една добра диета са ключът към поддържането на тялото здраво и с необходимото гориво, за да функционира правилно. Ето защо е от съществено значение да храните тялото по най-добрия начин. Ако имате някакви въпроси, консултирайте се със специалист по хранене.