Един от най-често чуваните въпроси днес е как да качите мускулна маса.

Това е нещо, което притеснява много хора и те не знаят откъде да започнат или как да го направят по правилния начин, тъй като не е полезно изведнъж да започнете да правите много физически упражнения или чудодейни диети.

Ако наистина искате да качите мускулна маса по ефективен и правилен начин, един от най-важните ключове и откъде трябва да започнем, ако сме предложили да наддават на тегло, е енергийният баланс.

Съдържание

Какъв е енергийният баланс?

Може би не сте чували този термин преди и ще бъдете изненадани да разберете, че е най-важното нещо да постигнете трансформация на тялото.

Енергийният баланс е разликата или баланса между това, което ядем и това, което прекарваме през деня, или това, което е същото, енергията под формата на калории, които поглъщаме с храната и калориите, които изразходваме с физически упражнения и физическа активност.

калоричен
Ако целта ни е да губим мазнини, енергийният ни баланс трябва да е отрицателен.

Тоест, яжте по-малко или поглъщайте по-малко калории, отколкото изразходваме през целия ден, или това, което е същото, харчим повече калории, отколкото ядем.

С това тялото ни ще продължи да се нуждае от енергия и ще я приема основно от мазнини и ние ще я губим.

Ако ядем същите калории, които изразходваме, енергийният ни баланс ще бъде неутрален, така че ще поддържаме теглото си и телесните мазнини, това няма да се промени.

Но въпреки това, ако целта ни е да натрупаме мускулна маса, Трябва да ядем повече калории, отколкото консумираме, или какво е същото, да харчим по-малко калории, отколкото поглъщаме, енергийният ни баланс ще бъде положителен, което ще доведе до увеличаване на теглото и телесните мазнини, тъй като в тялото ни ще има излишна енергия.

  • Прием на калории> разход на калории = положителен енергиен баланс => Напълняваме.
  • Прием на калории отрицателен енергиен баланс => Губим тегло и телесни мазнини.
  • Прием на калории = разход на калории = неутрален енергиен баланс => Поддържаме теглото си.

Какво представлява енергийният разход?

От друга страна, друга важна концепция, когато говорим за енергиен баланс, е РАЗХОДИТЕ ЗА ЕНЕРГИЯ:

Разходът на енергия (TDEE) се отнася до калориите, които изразходваме през деня.

Всеки от нас има дневен разход на енергия, който идва от различни фактори:

  • Метаболизъм базални: кои са жизнените функции, които тялото ни изпълнява, за да ни поддържа живи, например дишането. Това представлява по-голямата част от общите енергийни разходи на ден. Тя може да варира в зависимост главно от теглото, възрастта и пола.
  • Термичен ефект на храната: енергията е необходима за храносмилането, транспорта и метаболизма на храната, когато я ядем.
  • Ежедневна физическа активност или НИСКА: това са дневните енергийни разходи, произтичащи от движенията, които правим през деня, например стъпките, които предприемаме, пазаруването, вземането на предмет и т.н., тоест всичко, което правим, не е програмирано в тренировъчната сесия. (ТУК МОЖЕМ ДА ПРИКЛЮЧИМ ЧЛЕНА, КОЙТО НАПРАВИХ ЗА ТИПА NEAT; Ако искате да научите повече за NEAT и да научите как да го използвате за постигане на целите си, можете също да прочетете: …… .)
  • Физически упражнения: отнася се до тренировъчните сесии, които правим, когато ходим на фитнес, ходим да бягаме, правим физически упражнения у дома и т.н., това се състои от няколко упражнения със специфична интензивност и контролирани от квалифициран треньор.

* Не бива да бъркаме Физическа активност и Физическо упражнение, тъй като както коментирахме, физическата активност е всяко движение, което извършваме, а физическото упражнение са тренировъчните сесии, които са предназначени и които имат за цел да постигнат.

Как да изчислим енергийните си разходи?

За да се изчисли този енергиен разход, най-често се използва формулата на Харис Бенедикт.

Това е емпирично уравнение за оценка на основния метаболизъм на човек въз основа на телесното му тегло, височина и възраст и се използва заедно с фактори на физическата активност, за да се изчисли препоръката за дневна консумация на калории за дадено лице.

Уравнението приема нормален телесен състав, със средно съотношение на мускулна маса към мастна маса, така че може да е неточно за хора с много мускулна форма (формулата подценява действителните нужди) или за хора с наднормено тегло (уравнението надценява действителните нужди).

Харис Бенедикт предлага следното фактори за физическа активност:

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): TMB x 1.2
  • Леко активен (леки упражнения, спорт 1-3 пъти седмично): TMB x1.375
  • Умерено активен (умерено упражнение, спорт 3-5 пъти седмично): TMB x 1,55
  • Много активен (интензивни упражнения, спорт 6-7 дни в седмицата) TMB x 1,725
  • Хиперактивен (много интензивни упражнения, физическа работа, 2 часа на ден или повече спорт): TMB x 1.9

По този начин човек, чийто BMR е 1300 Kcal, ако е умерено активен, трябва да се умножи 1300 × 1,55, като се получи, че общият разход на енергия е 2015 Kcal.

Както виждаме, физическата активност може значително да увеличи дневните ни калорични нужди, тъй като при спортисти (хиперактивни) калориите от BMR се увеличават с 90%, докато ако сме заседнали, това увеличение не достига 20%.

БАКШИШ

Можете да се подкрепите с нашия калориен и макро калкулатор, който можете да използвате напълно безплатно

Разходи за енергия и увеличаване на мускулната маса

Както виждате, придвижването повече предполага, че трябва да ядем повече, за да поддържаме телесно тегло, но ако се движим повече и поддържаме приема, разбира се калоричният баланс ще бъде отрицателен и малко по малко килограмите телесно тегло ще намалят.

Но как мускулите могат да ни бъдат от полза?

От една страна, здравият мускул ни позволява да извършваме ежедневни дейности и ни помага да смекчим ударите и паданията.

Мускулите също стабилизират ставите и гърба, намалявайки риска от болка и износване.

Мускулът действа и като физиологичен резерв и преди почти всяка операция или лечение, хората с повече мускулна маса страдат по-малко смъртност и се възстановяват по-рано.

И накрая, както нашите адипоцити, мускулите са ендокринни органи и когато ги тренираме, той освобождава множество полезни съединения, наречени миокини.

Различните миокини произвеждат различни ефекти върху множество органи на тялото, обяснявайки защо заседналият начин на живот е толкова разрушителен.

Различните миокини помагат например за регулиране на метаболизма, намаляване на възпалението, подобряване на чувствителността към инсулин, укрепване на костите, подобряване на когнитивната функция, модулиране на имунната система и развитие на кафява мазнина.

РЕЗЮМЕ

Ако не тренирате мускулите си, лишавате тялото си от най-доброто лечение против стареене. И също така е безплатно.

Дали обаче способността ни да изграждаме мускули е неограничена?

Способност за натрупване на мускулна маса на човека

Способността ни да трупаме мускулна маса се определя отчасти от нашите гени, но дори при мъже с привилегирована генетика и строги тренировки рядко се забелязват наддавания над 20 кг през целия живот.

Пропорционално жените имат почти същата способност да трупат мускулна маса, но тъй като започват от по-ниско мускулно ниво, общата им печалба след подобна тренировка е практически наполовина.

Средно жените имат по-малка мускулна маса от мъжете и следователно по-малък потенциал за абсолютна хипертрофия, особено в горната част на тялото.

Както при подобряването на всяка способност, печалбите са много по-високи в началото и те се забавят, когато се приближим до нашия генетичен потенциал.

Колкото по-близо се приближавате до потенциала си, толкова по-бавно ще напредвате.

В случай на мускулна печалба, За постигане на 90% от потенциала са необходими 4-5 години добро обучение. От този момент нататък печалбите ще бъдат бавни и ще изискват по-сложни графици.

Въз основа на различни проучвания и практически опит на хиляди хора, бихме могли да установим приблизителни максимални печалби въз основа на времето за обучение.

Дори и така , в повечето случаи все още сме много далеч от нашия максимален потенциал и ограниченията са по-скоро психологически, като можем да увеличим дори представянето си с преструктуриране на обучението, фокусирано върху хипертрофия.

След като дефинираме как трябва да контролираме този разход на енергия, когато търсим увеличаване на мускулната маса, трябва да разберем, че обикновено тези печалби не са 100% чиста маса.

В по-голямата част от случаите това увеличение на мускулите ще бъде придружено от определено количество мастна маса.

Ето защо нашата загриженост и тази на много проучвания са фокусирани върху това как да се минимизират тези печалби в мастната тъкан във фазите на обема.

Тъй като колкото повече се натрупва мастна маса, толкова по-дълго ще ни отнеме фазата на дефиниция и заедно с нея, толкова по-голям е рискът да загубим част от натрупаната мускулна маса.

Неутрален енергиен баланс или поддържане на калории за увеличаване на мускулите

Ето защо в много случаи се говори за използване на неутрален енергиен баланс (прием на калории = разход на калории) при подаване на фази на обема.

Въпреки че теорията ни казва, че най-оптималният ще бъде положителен енергиен баланс. (Прием на калории> разход на калории)

С тази стратегия се очакват почти същите резултати, както при стратегията за положителен баланс, но с малко или никакво нарастване на мастната маса.

Тази идея идва от факта, че когато имаме прекомерен калориен излишък, тялото ни не е в състояние да генерира повече печалби в мускулната маса и всички излишни калории, които консумираме, вече няма да са от мускули, а от мазнини.

Следователно се очаква, че при неутрален баланс почти 100% от печалбите ще бъдат мускулна маса.

За съжаление, това не е често срещано и въпреки че може да се случи при много специфични субекти с много специфичен отговор, не само увеличаването на теглото при същото съотношение мускули/мазнини, но печалбите ще бъдат много по-бавни.

Въпреки това би могло да бъде подходяща стратегия, ако това, което искаме, е винаги да бъдем в проценти с ниско съдържание на мазнини (например фитнес модели) и да имаме желание да имаме по-бавен напредък.

БАКШИШ

Въведете нашата статия с най-добрите стратегии за постигане на калориен излишък, необходим за увеличаване на мускулната маса.

Заключение относно калорийния баланс за увеличаване на мускулите

Най-оптималното би било да има положителен енергиен баланс между 300-500kcal и да се подложи на периоди на дефиниране по време на процеса.

Тъй като в крайна сметка метаболитният процес на изграждане на мускули е много по-бавен от този при изгаряне на мазнини и в дългосрочен план с тази система ще спестим много време.

Ето защо трябва да имаме предвид, че въпреки че положителният баланс има тенденция да се адаптира по-добре към повечето хора, неутралният баланс може да бъде много подходящ за определени видове случаи.

Това ни кара да виждаме, че няма добра или лоша стратегия, тъй като всичко в света на фитнеса зависи от нашата ситуация и конкретната ни цел.

И накрая, важно е да подчертаем важността на нашето физическо състояние, преди да започнем фаза за увеличаване на обема.

Важен е не само „интензитетът“ на положителния енергиен баланс, който използваме, но и процентът на телесните мазнини, който имаме, тъй като според различни проучвания, от определен% мазнини (18% при мъжете и 24% при жените ) нарастването на мускулната маса се забавя и съотношението постно/мазнини клони към увеличаване на мастната тъкан.

Библиографски справки

  1. Физиология на упражненията. 1995. Лопес-Чичаро, Дж.
  2. Наръчник на NSCA: Основи на личното обучение. Jared W. Coburn, Moh H. Malek.
  3. Периодизация на спортната подготовка. Тудор О. Бомба, Карлос А. Бузичели/Педро Гонсалес дел Кампо Роман

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица