покачване

4 съвета за покачване на мускулна маса

Що се отнася до натрупването на мускулна маса, повечето хора всъщност не знаят какво правят. Не е толкова просто, колкото да ядете това, което обичате, за да увеличите мускулния размер.

С цел на качване на мускулна маса Има няколко стъпки, които трябва да предприемете, за да избегнете натрупването на голяма част от мазнините;

1 - Проследявайте вашите макронутриенти

За да качите мускулна маса е важно да запомните, че не можете да ядете това, което искате. Разбира се, можете да бъдете по-гъвкави, отколкото когато сте в периода на дефиниция, в който ограничавате част от калориите, но като цяло трябва да поставите цели за протеин, на въглехидрати и мазнини, опитвайки се да отговарят на изискванията всеки ден.

Има много различни начини да изчислете вашите макронутриенти, лесен начин, достъпен днес, е чрез някои приложение за смартфон (например Myfitnesspal). След като сте установили целите си, трябва да намерите подходящ метод за записване на дневния прием. Това ще ви позволи да въвеждате храните, които консумирате ежедневно, като търсите в базата данни или сканирате баркода на продуктовата опаковка. Можете също да добавяте собствени ястия, ръчно, и да запазвате общи ястия за лесен достъп.

2 - Интелигентен избор на храна

Ако искате да изградите мускули, ще трябва да се храните здравословно и здравословно. Тези примери могат да ви помогнат;

Протеин Въглехидрати Мазнини
Пилешки гърди Неразделна ориз Ядки
Турция Овесена каша Ядково масло
Постно телешко месо Оризова торта Кокосово масло
Риба тон Пълнозърнест хляб Зехтин
Сьомга Пшенични тестени изделия Авокадо
Яйца (и бели) Сладък картоф Мазни риби
Мляко Зеленчуци Соя и нейните производни
Прясно сирене

Въпреки че тези храни са едни от най-здравословните, които можете да ядете, не е нужно да се ограничавате само с тях.

Опитайте се да се придържате към тях възможно най-много, но си позволете да ядете по-голямо разнообразие от храни, за да избегнете скуката.

3 - Проследявайте напредъка си

The проследяване на напредъка това е от съществено значение по време на обем. Това ще ви помогне да видите докъде сте стигнали и колко близо или далеч сте от целта си. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато сте в обем:

  • Тегло
  • Телесни мазнини
  • Мускулна маса
  • Височина
  • Кожни гънки

Тегло

Като цяло се препоръчва че се претегляте веднъж седмично тъй като теглото може да варира от ден на ден, следователно претеглянето ви седмично е по-практично и ще даде по-ясно представяне на растежа.

Измервания

За измервания най-полезен е антропометрична оценка чрез измерване на кожните ви гънки. В нашия център можем да ви помогнем с това, тъй като имаме професионалисти, обучени с ISAK метод (Международно общество за напредък в кинантропометрията). Това ви позволява много точно да откриете количеството мазнини, мускулна маса и костна маса.

4 - Изтегляния

The изтегляния Това е нещо, което много малко хора правят и често се пренебрегва, когато се опитва да натрупа групово. Методът за разтоварване включва отнемане на седмица от работа с толкова много тежести във фитнеса, за да се даде почивка на мускулите и централната нервна система.

Когато започнете да се чувствате слаби, застояли или изпитвате продължителни мускулни болки, трябва да помислите за шокова седмица. Това може да стане по много начини, но се препоръчва редовно обучение., но изпълнете всяко упражнение с 40-60% от обичайното тегло. Това означава, че не е задължително да се наложи да почивате напълно, но ще позволи на мускулите ви да се възстановят. Алтернативно, някои хора просто избират да отделят няколко дни (или седмица) от фитнеса.

След шок ще видите увеличаване на размера и силата, както и по-висока производителност. Едно изтегляне може да работи добре на всеки два месеца или когато прецените, че е необходимо.

Завършеност

Има много фактори, които определят успеха на една томна ера, но ето някои от тях. основните точки за разглеждане и това ще окаже сериозно влияние върху приходите Ви.

Уверете се, че също спите достатъчно и се придържате правилно към вашата диета и тренировки и ще видите резултати за нула време.