правила

Ако искате да увеличите мускулната маса, „яденето на всичко“ не е достатъчно. Има някои храни, които трябва да включите в диетата си и най-важното от всичко е да знаете кога да ги консумирате.

Анаеробните упражнения или упражненията за сила подобряват силата и увеличават мускулната маса. Състои се от използване на устойчивост на мускулна контракция за получаване на сила, анаеробна устойчивост и подобряване на размера на мускулите.

Защо да увеличаваме мускулната маса?

Научните изследвания показват, че между 20 и 70 години губим 30% от мускулната сила и 40% от мускулната площ. Тази загуба основно се дължи на намаляването на броя и размера на мускулните влакна.

Мускулите са основната калорийна горелка в тялото: изгаряме 30-45 кал в покой за всеки килограм мускулна маса. Така че, ако тренирате с тежести, не само ще избегнете загубата на мускулна маса, но и ще изгаряте калории през 23-те часа, в които сте извън залата.

ISSA Personal Trainer с майстор по фитнес хранене, Sascha Barboza, обяснява правилата за натрупване на мускулна маса

Правила за увеличаване на мускулната маса

1 Калориите са ключови, но качеството и броят им са още повече. Да, за да натрупате мускулна маса ви е необходим калориен излишък (консумирайте повече, отколкото изгаряте), но има и такива, които отнасят това твърде далеч и не се грижат за качеството на калориите си, не всички са създадени равни, всичко, което яде генерира хормонален отговор в тялото ви.

За регенериране и възстановяване на мускулната маса след тренировка трябва да се храните, тоест когато тренирате тежко, във влакната се появяват микро разкъсвания и с правилните храни и дължимия прием на калории те се регенерират и стават по-силни, хипертрофирани.

Много хора обаче надценяват енергийните нужди за натрупване на маса, насърчавайки приема на екстремно калорично съдържание. Това често води до увеличаване на телесните мазнини, което ви прави по-големи, очевидно, но много повече мазнини.

Като цяло целта ви трябва да бъде да набирате 300 до 500 повече калории всеки ден или 300 повече от вашите изисквания, за да се поддържате. Качествени калории.

2 Фокусирайте се върху протеините. Протеинът е главният герой за увеличаване на масата, тъй като той е единственият макронутриент, способен да стимулира мускулния растеж. Трябва да консумирате до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Храненето на всеки три часа ще ви помогне да усвоите и усвоите достатъчно протеин, за да поддържате мускулния растеж.

Изчислете, че на хранене има 20 до 30 грама протеин. Например, 100 грама пилешки гърди съдържат почти 30 грама, 4 белтъка имат 15 грама и т.н. Опитайте се да промените източниците на протеин във вашата диета. Въглехидратите също изпълняват своята функция, това е протеинова защита, ако не консумирате достатъчно въглехидрати, тялото ще използва протеина, който консумирате като енергиен източник, крадете строителен материал от тялото и следователно не растете, опитайте се да включите въглехидрати във всичките си ястия С изключение на последното, вечеря, заменете въглехидратите с добър източник на мазнини, освен ако не тренирате през нощта, в този случай трябва да консумирате. Ориз, картофи, зърнени храни, плодове, овес, сладки картофи и др.

3. Храненето след тренировка е жизненоважно, Много е важно да ядете протеини и въглехидрати веднага след тренировка, това е единственото време на деня, когато се препоръчва да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс, бързо усвоявани.

След тренировка ИНТЕНЗИВНО И ТЕЖКО има анаболен прозорец от един час, в който мускулните клетки са по-възприемчиви, че въглехидратите едва ли ще отидат до мастната тъкан, той отива към мускулните клетки като гликогенов резерв, бензинът е този, който мускулът ще използва за регенерация, като в същото време това моментно покачване на инсулина помага на аминокиселините в протеина да достигнат до мускулите по-бързо, не забравяйте, че аминокиселините, които са структурният компонент на протеина, са строителният материал, градивните елементи, които оформят "стената".

Преди тренировка се нуждаете от трайна енергия, тоест бавно абсорбиращи сложни въглехидрати, кафяв ориз, овесени ядки или Правила за увеличаване на мускулната маса сладък картоф, заедно с източник на протеин. След тренировка се нуждаете от бързо усвояващ се протеин и въглехидрати, шейк от суроватъчен протеин + картоф или декстроза без кожа + добавка на основата на въглехидрати за след тренировка.

4. Преди да решите да увеличите мускулната маса, уверете се, че процентът на мазнини е нисък, не можеш да кажеш: „е, вече имам няколко излишни килограма, малко наднормено тегло, изглеждам по-голям ще се възползвам и ще довърша увеличаването на мускулите“, не, хормоните ви не са в ред, когато има излишни мазнини, мислете, че хормоните са главни действащи лица в един оркестър и трябва да са в синхрон, за да може всичко да тече.

Мъжете трябва да имат около 11-12% мазнини, а жените по-малко от 19%, така че ние се уверяваме, че чувствителността ви към инсулин е висока, че щитовидната жлеза е в ред, че рецепторите в тялото ви работят добре. Също така, не забравяйте, че след увеличаването идва фаза на дефиниция, защото дори когато се храните добре, ядете повече калории и винаги увеличавате малко мазнини, ако фазата на обема ви хване във форма, губите малкото мазнина, която набирате по-бързо да се видиш категоричен. Дълбочината на мускулните съкращения се постига, когато загубите излишните мазнини.

5. Ключът е да тренирате тежко. Тялото се нуждае от важен външен стимул, мускулите трябва буквално да усещат, че са застрашени, това е начинът, по който реагират, чрез свръхкомпенсация. Опитайте тази рутинна тренировка за ръце

Тялото е създадено да ви предпазва и подготвя за всяка атака. Когато се порежете, тялото чрез свръхкомпенсация образува тъкан, белег в тази рана, обикновено е по-здрава тъкан, същото се случва и в мускулните влакна.

За да генерирате хипертрофия, за да расте мускулът, трябва да тренирате тежко, така че тези микро разкъсвания да възникнат в мускулните влакна, които след това с адекватен прием на протеини, въглехидрати и почивка се регенерират, тялото ги прави още по-силни, в случай че може би в в бъдеще ще ги атакувате отново. Образува се като кай, те стават по-силни и по-големи.

Вдигнете тежест, която не ви позволява да изпълните повече от 10 повторения. Намалете до минимум сърдечно-съдовата система, защото не забравяйте, че имате нужда от калориен излишък и сърдечно-съдовата система ще открадне нужните ви калории, не правете повече от 25 минути три пъти седмично, не го премахвайте напълно, защото трябва да поддържате физическо състояние и да се грижите за сърцето, но се опитайте да избягвате дългосрочно сърдечно-съдови.

6. Масовите доходи варират в зависимост от човека, увеличението ще се различава при отделните индивиди в зависимост от размера на тялото, хормоналната функция и нивото на опит във фитнеса. За да сте сигурни, че набирате повече маса от мазнини, не гледайте само цифрата на кантара. Вместо това се основавайте на това, което виждате в огледалото, и използвайте рулетка два пъти месечно, за да следите талията и бедрата си (не искате да печелите там), както и бицепсите, гърдите и каретата (това е вдясно. където искате да увеличите). Също така, не си мислете, че трябва да качвате фиксирано количество тегло всяка седмица.

Нарастването на мускулната маса не трябва да бъде равномерно. Това означава, че можете да спечелите 200 грама за една седмица и 500 грама за следващата, може би нито една през третата седмица и пак да останете на път. Нито увеличаването на масата, нито загубата на мазнини са линейни.

7. Добавките помагат много, но не е основното, Преди да вземете хапче, уверете се, че вашата диета е правилна, че тренирате тежко и интензивно и постоянно, получавате достатъчно почивка и че сте дисциплинирани в целия си план, т.е. когато добавка ще ви помогне, ако не контролирате останалото, добавката не прави нищо.

Има много на пазара, но те са много скъпи, основите са протеиновият шейк, Isolate Whey протеин, креатинът, който ще ви помогне да увеличите енергията и силата и следователно ще стимулирате мускулния растеж, аминокиселини като глутамин и BCAA, които се приемат преди и след тренировка, по 5 g от всяка приблизително.

8. Почивка,? Чували ли сте поговорката, че мускулите растат в покой? Вярно е, че за да тренирате отново един и същ мускул, трябва да изчакате 72 часа и имате нужда от един ден в седмицата, за да се отпуснете и да не тренирате, този ден намалете приема на въглехидрати, консумирайте ги през първите три хранения, като приемете, че ядете шест до седем хранения на ден на всеки два до три часа.

ВАЖНО Не забравяйте, че въпреки че това е план за увеличаване на мускулната маса, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да направите общ преглед, за да сте сигурни, че всичко е в ред, особено хормоните Ви.

Основен план за увеличаване на мускулната маса:

Качването на 3 кг е лесно. Натрупването на 3 кг мускули без добавяне на много мазнини изисква внимателно внимание към това, което ядете. За да качите 1/2 кг мускули, трябва да натрупате допълнителни 2500-2600 калории в рамките на една седмица.

Този план е за човек, който поддържа 2000 калории на ден, да кажем, че това е среден план за увеличаване, винаги има корекции, които трябва да направите, защото всяко тяло е различно, просто вие трябва да се ориентирате, така че да имате идея за това как е структуриран план за обем, фокусиран върху увеличаване на масата с минимално увеличаване на телесните мазнини, може да се наложи да извадите храна или може да се наложи да добавите повече, ако метаболизмът ви е твърде бърз.

ВНИМАНИЕ: Ако сте жена, опитайте половината въглехидратни порции и 50 грама по-малко в случай на протеини, в случай на белтъци, за нас това е 1/2 чаша. Приемът на мазнини остава същият.

Приблизително 2500 калории план:

- Веднага след като се събудите и отворите окото си. Протеинов шейк от суроватъчен протеин, 1 лъжичка. Тази мярка е еднаква за жените и мъжете. Изчакайте 30 минути.

- Обяд 1. 8:00 ч. Сутринта 1 чаша яйчен белтък (мярка суров), 140 грама круша или ябълка, 2 чаши овесени ядки, приготвени с вода/стевия, ако го мерите сурови, това е 1 чаша. 1 супена лъжица ленено или кокосово масло.

Бъдете креативни, можете да ядете всяко нещо поотделно или да правите палачинки с всичко смути.