мога

Не всички упражнения в салона са подходящи за хора със сколиоза. Въпреки че част от лечението се състои в упражняване на физическа активност, то трябва да бъде умерено и да се адаптира към нуждите на всяко едно. Дори и да е възможно, по-добре е да бъдете наблюдавани от професионалист.

Сколиозата е странично отклонение на гръбначния стълб, което нарушава стойката на тялото. Среща се често през периода на растеж, преди пубертета. Това обаче може да засегне и възрастни, особено жени.

Според информация, публикувана в Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания (NIAMS), кривината обикновено е С или S-образна И може да се появи от двете страни или на различни места на гръбначния стълб. Чудите се, как тренирате във фитнеса? Разбирам!

Упражнения, които можете да правите във фитнеса, ако имате сколиоза

Ако сте пациент със сколиоза, усилените упражнения може вече да са ви били противопоказани или всяка форма на физическа активност, която включва твърде много усилия. Това обаче не означава, че трябва да изпадате в заседнал начин на живот или да се откажете от фитнеса.

Както е съставено от статия в библиотеката на Cochrane, има специфични упражнения, които са полезни в случай на сколиоза; всъщност те могат да се практикуват не само във фитнеса, но и у дома.

Те помагат за укрепване на мускулите, които обграждат гръбначния стълб и чиято функция е да стабилизира тялото. По същото време, смекчават симптомите на това състояние, като усещането за натиск и болка. Смеете ли да ги практикувате?

1. Тазово повдигане

Повдигането на таза, известно още като „мост“, е едно от упражненията, които можете да правите във фитнеса, ако имате сколиоза. Не се изискват специфични машини и интензивността му може да варира в зависимост от физическия капацитет.

Проучване, публикувано в The Journal of Physical Therapy Science установи, че тяхната практика помага за укрепване на коремните мускули и от своя страна допринася за рехабилитацията на пациенти с нестабилност на багажника и болки в кръста.

Как да го направя?

  • За начало легнете по гръб, със свити колене и стъпала на пода.
  • След това стегнете коремните мускули и не забравяйте да държите гърба си изправен на пода.
  • Повдигнете таза си към тавана и задръжте за 5 секунди.
  • След това се върнете на пода и направете 2 серии от 10 повторения.
Мостът е полезен при сколиоза и може да се извършва в домашна среда.

2. Повдигане на ръката и краката

Лумбалните укрепващи упражнения са идеални за рехабилитация на хора със сколиоза. Следователно, ако това състояние ви засяга, можете да включите повдигане на ръцете и краката или „супермен“ във вашата рутинна тренировка.

Според проучване, публикувано в Journal of Exercise Rehabilitation, тази дейност е полезна за укрепване на стабилизиращите мускули на лумбалния гръбнак. От своя страна изглежда, че служи като допълнение за намаляване на гръбначната умора.

Какво трябва да направиш?

  • Първо легнете с лицето надолу на пода.
  • След това изпънете ръцете си над главата, дланите са плоски на земята.
  • Уверете се, че краката ви са изправени и като започнете от това положение, повдигнете едната си ръка от земята. Едновременно повдигнете противоположния крак.
  • Задръжте позата за 1 или 2 пълни вдишвания, спуснете се на пода и повторете упражнението с противоположната ръка и крак.
  • Направете около 15 повторения от всяка страна.
Упражнението, наречено "супермен", е способно да укрепи лумбалните мускули.

3. Вдигане на тежести с гири

Във фитнеса има инструмент, известен като гиря или гиря, чието използване стана популярно поради ползите, които носи. По-специално, работи лат и корема, мускули, които помагат за стабилизиране на тялото.

Основните му движения, като люлеене, грабване и почистване, включват използването на няколко мускулни групи. В същото време работи върху координацията и увеличава съпротивлението и баланса. Това несъмнено ще бъде от полза в случай на сколиоза.

Какво трябва да направиш?

  • Тези тежести се предлагат в различни размери. В случай на сколиоза, идеалното е да не надвишава 10 килограма. Дори е най-добре да се консултирате с професионалиста, тъй като това може да варира в зависимост от вашия конкретен случай.
  • Класическото упражнение се изпълнява с единичен гиря. Поставяте тежестта между коленете си и оттам я пренасяте над главата си с едно движение. Не забравяйте да държите гърба си изправен.
  • Изпълнете около 10 или 12 повторения, в 2 серии.
Гирята действа на вашите мускули и кореми, които са мускули, които играят ключова роля за стабилността на гръбначния стълб.

4. Коремна преса

Обработвайте ядрото, тоест зоната, която покрива цялата коремна област и долната част на гърба, благоприятства рехабилитацията на пациенти с отклонение на гръбначния стълб. Коремната преса е упражнение, което изпълнява тази функция; всъщност помага за подобряване на стойката.

Какво трябва да направиш?

  • Легнете по гръб, със свити колене и стъпала на пода.
  • Дръжте гърба си в неутрално положение, така че да не усещате напрежение.
  • След това повдигнете двата долни крака под ъгъл от 90 градуса.
  • Сега използвайте ръцете си, за да бутате коленете надолу, докато свивате корема. На свой ред натиснете коленете в ръцете си, така че да постигнете статично упражнение. Най-просто казано, нито краката, нито ръцете не трябва да се движат при натискане; те трябва само да се принуждават да стягат корема.
  • Задръжте за 3 пълни вдишвания и се отпуснете.
  • След това направете 2 серии от по 10 повторения.
Упражнението за коремна преса също е полезно при сколиоза. Може да се практикува в повтарящи се сетове.

5. Кратко смачкване със стабилна топка

Кратките хрускания на стабилна топка помагат за укрепване на мускулите на корема и кръста. Така, Това е едно от упражненията във фитнеса, което можете да практикувате, ако имате промяна във формата на гръбначния стълб.

Какво трябва да направиш?

  • На първо място, легнете по гръб върху топката за стабилност (тя е същата като топката за пилатес).
  • Уверете се, че топката е под гърба ви и краката ви са на земята, на ширина на бедрата.
  • Поставете ръце зад главата си и от това положение стиснете глутеусите и повдигнете горната част на тялото.
  • Приберете брадичката си към гърдите, спуснете с плавни движения и повторете.
  • Изпълнете 2 серии от 15 повторения.
Кратките кореми се правят с топката пилатес, което, ако го имате в дома си, ще бъде от голяма помощ.

Какви упражнения трябва да избягвам, ако имам сколиоза?

Докато споменатите упражнения ви помагат в случай на сколиоза, има и други дейности, които увеличават риска от вторични наранявания или по-тежки симптоми. Те включват следното:

  • Хокей.
  • Футбол и американски футбол.
  • Гимнастика и балет.
  • Отскачане на батут.
  • Състезания на дълги разстояния по твърди настилки.
  • Вдигане на тежки тежести (културизъм).
  • Конни пътувания.

Фитнес упражнения и сколиоза: Професионалният надзор е важен

Характеристиките на сколиозата не са еднакви при всички пациенти. Така, винаги, когато подозирате това състояние, най-добре е да отидете на лекар. Понякога симптомите се подобряват с мерки за самообслужване и упражнения. Има обаче случаи, които изискват други лечения, като физическа терапия, лекарства и хирургическа намеса.

Въпреки това практикуването на умерени упражнения се препоръчва като част от процеса на рехабилитация. Дейностите, които укрепват ядрото, обикновено са най-подходящите в тези случаи. Във всеки случай, най-добре е да потърсите съвет от професионален треньор във фитнеса, тъй като лошото представяне на упражненията може да има обратен ефект.

  • Sengupta DK, Webb JK. Сколиоза - Съвременните концепции. Индийски J Orthop. 2010; 44 (1): 5-8. doi: 10.4103/0019-5413.58600
  • Какво е сколиоза? (2020 г.). Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания (NIAMS). Получено на 17 юли 2020 г. от https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/escoliosis
  • Romano M, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Kotwicki T, Maier-Hennes A, Negrini S. Упражнения за юношеска идиопатична сколиоза. База данни на Cochrane за систематични прегледи 2012, брой 8. Чл. №: CD007837. DOI: 10.1002/14651858.CD007837.pub2
  • Ko JY, Suh JH, Kim H, Ryu JS. Предложение за нов протокол за упражнения за идиопатична сколиоза: Предварително проучване. Медицина (Балтимор). 2018; 97 (49): e13336. doi: 10.1097/MD.0000000000013336
  • Gong W. Ефектите от непрекъснатото мостово упражнение върху дебелината на коремните мускули при нормални възрастни. J Phys Ther Sci. 2018; 30 (7): 921-925. doi: 10.1589/jpts.30.921
  • Hwang YI, DJ DJ. Сравнение на дебелината на лумбалния мултифидус и възприеманото усилие по време на степенувани упражнения на Супермен със или без маневра за коремно привличане при млади възрастни. J Exerc Rehabil. 2018; 14 (4): 628-632. Публикувано 2018 г. на 24 август. Doi: 10.12965/jer.1836296.148
  • Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Обучение с гиря в клиничната практика: преглед на обхвата. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019; 11:19. Публикувано 2019 г. на 3 септември. Doi: 10.1186/s13102-019-0130-z
  • Oliver GD, Dwelly PM, Sarantis ND, Helmer RA, Bonacci JA. Мускулно активиране на различни основни упражнения. J Strength Cond Res.2010; 24 (11): 3069-3074. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321da
  • Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Краткосрочен ефект от честотата на упражненията за свиване върху издръжливостта на коремните мускули. J Sports Med Phys Фитнес. 2015; 55 (4): 280-289.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.