Fucsia.co

Имаме отговора от експертите.

По някаква контрапродуктивна причина повечето от нас трябва да консумират повече храна, за да тонизират дъното си, но по-малко, за да видят изваяните си кореми. Така че наистина не е толкова лесно да издърпате онези невероятни задни части едновременно с онази мечтателна „шест пакета“, или поне така казват експертите от Международната федерация по културизъм. Най-добрият му съвет за тези, които търсят резултати възможно най-скоро е фокусирайте се върху една цел наведнъж: първо изградете мускули (опашка), след това премахнете телесните мазнини (корема).

Никой не каза, че ще бъде лесно, но това не е невъзможна мисия! Ето как точно да сбъднете целите си.

C O L A T O N I F I C A D A

Ако искате да изградите ефектно дупе, трябва да вдигнете нещо, така че ако започнете само с телесното си тегло, след като сте достатъчно силни, работете с тежести. Но ключът не е само във фитнеса, вие също трябва да приемате правилните калории.

дупе


Можете да ходите на фитнес всеки ден от седмицата, но без добър прием на храна губите времето си: трябва да ядете протеин, за да изградите мускули. Какъв си вегетарианец? Не искате ли да започнете да ядете червено месо всеки ден? Прясно, произходът на протеина не е важен, ключът е в порцията. Ако спортувате около час на ден, се нуждаете от около 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Тоест, около един грам повече, отколкото се препоръчва за обикновения човек, но по-малко от 2,3 до 3,1 грама протеин на килограм, които Международното общество за спортно хранене (ISSN) препоръчва за професионални културисти. Така че няма оправдания! Бягайте за вашето зърнено барче или протеинов прах, направете любимото си ястие с пиле или месо или каквото и да е, просто се уверете, че сте ударили целта.

В допълнение към протеините - които трябва да представляват петнадесет до четиридесет процента от дневните ви калории -, може да се нуждаете от повече въглехидрати, отколкото си мислите. Мускулите ви растат само когато имат достатъчно гориво, за да издържат на тренировката и след това да възстановят произтичащите от това мускулни повреди. И ако, въглехидратите са любимият източник на енергия на тялото ви. Така че, ако не ядете достатъчно, просто няма да имате достатъчно енергия за упражнения. Така че четиридесет до шестдесет и пет процента от дневните ви калории трябва да идват от пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки, опции, които трябва да изберете вместо бял хляб или сладки.

Здравословните мазнини като авокадо и зехтин трябва да съставляват последните двадесет до четиридесет процента от калориите ви, тъй като те са от съществено значение за всяка клетка в тялото, независимо от линейните ви цели.

Така че формулата за перфектни задни части е:

15-40% протеини + 40-60% въглехидрати + 20-40% здравословни мазнини = KimK сте вие?

Бяхте ли напълно объркани с процентите? Тихо, възможно е да се храните колкото се може по-здравословно и в достатъчно дози, за да издържите един ден във фитнеса и възстановяване. И не забравяйте, глутеусите се получават във фитнеса, а не в кухнята. Дори да се храните перфектно, тялото ви няма да се промени. За това са ви необходими упражнения и търпение. Имайте предвид, че средно са ни необходими пет месеца, за да изградим два килограма мускули, така че да, бягайте, за да вдигнете тези тежести, сега!

A B D O M I N A L E S D E A C E R O

След като сте изградили солидна основа - и под „основа“ наистина разбираме „опашка“ - вие сте готови за втора фаза: #OperationAbs!

За да видите наистина как вашите мускули от "шест пакета" се трансформират, трябва да отделите мазнини. И докато можете да промените формата на тялото си чрез упражнения, загубата на мазнини зависи главно от диетата, особено след като отнема много време и усилия, за да изгорите достатъчно калории, докато упражнявате, за да елиминирате този резерв от мазнини в тялото си.

Въпреки че удължаването на вашето кардио време може да помогне за създаването на калориен дефицит, също така ще трябва постепенно да намалите нишестените храни. Например, някои експерти препоръчват диети, състоящи се от приблизително четиридесет процента протеини, тридесет процента въглехидрати и тридесет процента мазнини, но препоръките са индивидуализирани и варират в широки граници. Спомняте ли си формулата за тонизиране на опашката? Неговият процент на въглехидрати е по-висок, тъй като за да създадете този мускул имате нужда от повече. Като каза това, не режете въглехидратите изцяло. Трябват ви за тренировки! И е важно да запомните, че вашите намерения да загубите мазнини по корема могат да бъдат безполезни, тъй като генетиката определя къде се съхраняват телесните мазнини. За щастие, ако обичате въглехидратите, Друг начин да получите коремни стомани е да премахнете храносмилателни или стомашно-чревни проблеми като запек и дехидратация в пъпката, което също може да повлияе на външния вид на стомаха ви.

Яденето на достатъчно фибри от храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да ви помогне да избегнете подуване на корема. Повечето жени трябва да консумират около 25 грама на ден, които можете да получите от три чаши зеленчуци (по четири грама), две парчета плодове (по четири грама) и една чаша пълнозърнести храни като овесени ядки или ечемик (около 5 грама) . Ако не сте близо до целта, постепенно увеличавайте влакнести храни, докато разширявате приема на течности до три до четири литра на ден, за да сведете до минимум първоначалното подуване, докато тялото ви се адаптира към по-добро храносмилане.

Също така е умно да избягвате възпалителни храни като преработени храни с добавени захари, наситени мазнини, изкуствени подсладители и рафинирани въглехидрати. И между другото, поддържайте приема на натрий под две хиляди милиграма на ден, за да избегнете задържането на течности. "Колкото повече истинска храна ядете, толкова по-добре ще бъдете", те уверяват.

Разбира се, ако диетичните промени не ви харесват, но все пак мечтаете за стоманени кореми, вложете всичките си усилия във фитнеса. Редовните тренировки могат да увеличат основните ви мускули, да разширят зоната на средния ви участък, за да разпределят по-добре мазнините и да ви направят да изглеждате по-мускулести. За това те предлагат движения като повдигане на краката, висящи от бара, правене на коремни преси, лежащи на балансираща топка, и правене на „хрускане“. Веднага след като успеете да изпълните повече от петдесет последователни повторения на някое от тези движения, започнете да ги правите с тежести, за да поддържате интензивността.

Планирането и организацията на храненето е първата стъпка.

Стратегическото планиране на храненията ще ви помогне да поддържате енергийните си нива, докато тренирате за целта си (това ли сте Ким Кардашиян?) Или създавате калориен дефицит (бъдете завистливи Емили Ратайковски!). Всичко започва със закуска, която ви помага да натрупате енергия за останалата част от деня. Имайки предвид целта си, експертите предлагат да ядете четири до шест малки хранения, вместо само три големи. Те също така препоръчват храната да бъде с подобен размер и да има същото количество протеин, за да ви помогне да поддържате мускулна маса и да насърчите възстановяването. По този начин няма да се притеснявате за храненето „преди и след тренировка“, защото ако всяко хранене е относително сходно и съдържа еднакво количество протеини и калории, няма разлика дали ядете преди или след.

Завършеност
Ако всичко това ви завладява, правете стъпка по стъпка. Помислете за това по следния начин: ако смятате, че сега не правите нищо, започнете с нещо, дори да признава, че тялото ви е перфектно такова, каквото е.