Диафрагмата не е само мускулът, който регулира дишането ни, диафрагмата е неразделна част от сърцевината точно като тазовото дъно, знаете, този цилиндър, който обгражда нашата коремна кухина, затваряйки го отгоре.

6 упражнения за диафрагма, които тазовото ви дъно не трябва да пропускате

Ако вече сте прочели нашата статия за предимствата от тренирането на вашето ядро, ще знаете, че постигането на здраво тазово дъно отива много по-далеч от простото изпълнение на упражнения на Кегел или използването на китайски топки.

И нямам предвид само факта, че Здравото тазово дъно изисква еднакво здравословни постурални и хранителни навици, но също така и самото обучение, тъй като мускулите на тазовото дъно са интегрирани в по-широка мускулно-скелетна структура, наречена ядро, така че тренировката ви не трябва да се ограничава само до правилните мускули на тазовото дъно .

И това ли е Сърцевината, когато е годна и работи по правилен, координиран и синхронизиран начин като цяло, е центърът на тежестта, стабилността и енергията на нашето тяло, както и гарант за всички функции на тазовото дъно.

Отпуснете диафрагмата си

Диафрагмата е мускул, който има склонност да представя излишен тонус при много възрастни, тъй като винаги и по всяко време през целия ни живот е в непрекъснато движение, за да гарантира постоянното навлизане и излизане на въздуха в белите дробове.

Но също така, ако има мускул, в който всички наши емоции въздействат пряко, той е в диафрагмата.

Ежедневното напрежение, стрес, тревожност, мъка, депресия, страх, болка ... оказват пряко въздействие върху диафрагмата, карайки я да се стегне в по-голяма или по-малка степен, което се отразява в начина ни на дишане .

Мускул с прекомерно напрежение не е в състояние да се отпусне и разтегне, както при нормален тонус и диафрагма, когато е с хипертония, се случва точно същото.

Ригидността и хипертонията на диафрагмата се превръщат в неоптимално дишане, както видяхме в тази друга публикация, което причинява нарушение на основния баланс, оказва негативно влияние върху останалите мускули, които го съставят и поражда дисфункции като лумбална болка, хипертония на тазовото дъно, недостатъчно използване на трансверзуса, което на моменти като след раждането може да забави затварянето на диастазата ректи с произход от бременността и т.н.

Следователно, За да упражняваме ефективно диафрагмата, засилвайки нейния благоприятен ефект върху тазовото дъно и поддържайки нейната координация с ядрото, първото нещо, което трябва да се научим, е да го отпуснем, за да деблокира дишането и да го върнем към оптимално дишане, т.е. дишане .

В това видео за физиотерапия онлайн, Íñigo Junquera ни показва много ефективен начин за отпускане на диафрагмата:

Упражнения за диафрагмата

След като се научите да отпускате в достатъчна степен диафрагмата, ще можете да увеличите максимално положителните ефекти на диафрагмалното дишане.

Тези предимства са:

  • Увеличете нивата на кислород в организма.
  • Намалете умората с упражнения.
  • По-ниско кръвно налягане.
  • Намалете стреса и безпокойството.
  • Подобряват значително функциите на сърцевината и таза.

1. Коригиращ диафрагмен дихателен мост 90-90

Легнали по гръб с крака, опряни в стената, така че бедрата да са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, а прасците още 90 градуса към бедрата, вдишайте дълбоко през носа, позволявайки на корема да се издигне, разширявайки се навън и нагоре и издишайте бавно и напълно през устата, опитвайки се да приближите пъпа към гръбначния стълб.

По време на вдишване избягвайте разширяването на ребрата или гърдите, като се гарантира, че раменете не се повдигат и тазът не се движи.

Отделете няколко секунди, за да вдишате, задръжте въздуха толкова много и издишайте бавно, като осъзнаете диафрагмата си и ефектите, които тя предизвиква върху останалите компоненти на сърцевината и върху тазовото дъно, когато се свива и когато се отпуска.

Наблюдавайте как издишването активира трансверзуса и изтегля нагоре и навътре мускулите на тазовото дъно.

укрепване

Диафрагмални дихателни упражнения: 90-90 мост с топка и балон

2. 90-90 мост с топка и надуване на балон

Това е вариантно упражнение от предишното, изпълнявано с топка между коленете и надуване на балон, докато се упражнява диафрагмално дишане.

Има клинични проучвания, като това, представено в Северноамериканско списание за спортна физикална терапия които подкрепят Терапевтични резултати от това упражнение за подобряване както на неоптималното дишане, така и на всички неблагоприятни ефекти, които то оказва върху стабилността, стойката или функциите на тазовото дъно .

За да го направите правилно:

  • Легнете по гръб с крака до стената и бедрата и прасците под ъгъл от 90 градуса.
  • Поставете топка от около 10 или 15 см между коленете.
  • Поставете дясната си ръка над главата си и задръжте балона с лявата.
  • Вдишайте през носа и при издишване, надувайки балона, леко повдигнете сакрума от пода и петите на краката от стената.
  • Уверете се, че при вдишване нито гърдите, нито ребрата се повдигат и при издишване не стягайте врата и не оставяйте бузите да се подуят.
  • Повторете четири пъти, без да прищипвате балонната дюза, като избягвате изтичането на въздух с език, прикрепен към небцето.
  • Отпуснете се и оставете балона да се спусне.

3. Упражняване на звука “S”

Това е упражнение, което трябва да започне в легнало положение, но по-късно трябва да можем да го правим във всяка позиция.

Вземете въздух през носа бавно и дълбоко и го изхвърлете през устата, като издавате звук „S“ през цялото издишване, възможно най-силно и възможно най-дълго, като балон, когато се издухате.

Практикувайте го за около пет минути и след това вижте резултатите.

Ще можете да видите как дишането ви е много по-дълбоко, след като го практикувате.

Това е „съзнателно издишване“, издаващо звука „S“ и много ефективен начин за трениране и укрепване на диафрагмата чрез пренасочване на кислорода към мускулите и освобождаване на напрежението .

4. Ритъм на тазовото дъно

Диафрагмата е позиционирана под белите ни дробове като вид купол.

По време на вдишване диафрагмата изтласква цялото съдържание на корема надолу, причинявайки издуване и изпъкване на корема, тоест пренася налягането на коремното съдържание надолу и навън към корема и тазовото дъно.

Тазовото дъно трябва да се движи надолу по време на вдишване в отговор на налягането, което се предава от диафрагмата и цялото съдържание на корема. Това причинява леко разтягане или отпускане на мускулите на тазовото дъно.

По време на издишването се получава обратното, диафрагмата и останалата част от сърцевината придърпват мускулите на тазовото дъно и ги карат да се свиват и повдигат леко.

Концентрирайте се и вижте дали усещате, без да форсирате, този ритъм на тазовото дъно с дишането си.

Нашите мускули на тазовото дъно ще бъдат по-кислородни, по-малко напрегнати и по-синхронизирани с движението на диафрагмата .

5. Назад къдрици или гръбчета

Както нашият сътрудничещ психолог Елена Гонсалес ви каза в публикацията си за цунамито от емоции, които жените страдат след раждането, легнали по гръб с гръб върху фитбол, оставяйки ръцете и краката си да си почиват на пода, т.е. обърнат мост или просто легнал на пода с възглавница, поставена на гърба ви, можете да разширите дъха си и да освободите напрежението.

Когато се изпълнява на фитбол, това упражнение може да бъде малко интензивно, но ако успеете да го направите, е идеално да изчистите ума си, да увеличите притока на кръв и да намалите стреса. .

6. Интензивни въздишки или издишвания. Капалабхати Пранаяма

Въздишките са почти рефлекторно действие, което тялото извършва, за да освободи напрежението и емоциите, но ние също можем да ги правим съзнателно и да се възползваме от ползите, които ни носят.

В йога има дихателно упражнение, много подобно на въздишка, наречено Капалабхати Пранаяма.

Това е упражнение, което изчиства ума и насърчава концентрацията и вътрешното спокойствие. Известно е също като енергизиращо или пречистващо дишане, защото прочиства дихателните пътища и стимулира метаболизма .

Състои се от седене на пода в положение с кръстосани крака и удължен гръб с ръце, опряни в коленете, бавно и дълбоко вдишване през носа, позволяване на корема да се разширява, а също така издишване през носа бързо със силно свиване на мускулите.коремна и диафрагма.

Подобно е на въздишка и има същите ползи за облекчаване на стреса.

Ако искате да научите повече за работата на диафрагмата за противодействие на емоционални състояния като тревожност или депресия, като противоположности, препоръчвам ви да не пропускате тези две много интересни видеоклипове, в които Íñigo Junquera от Physiotherapy Online се задълбочава в тази тема:

Надявам се да започнете да прилагате тези диафрагмални дихателни упражнения на практика, защото, както ви казвахме, всичко е полезно и не само за тазовото дъно.

Ако сте харесали тази публикация и смятате, че може да помогне на повече хора, знаете ли, Споделете го в социалните медии .

Ако не искате да пропуснете нито една от нашите седмични статии Абонирайте се за нашия бюлетин!