Актуализирано на 21 юли 2020 г. 17:36

упражнения

Свободното движение на диафрагмата, голям и мощен мускул, зависи отчасти от качеството на дишането ни. Прегледът на факторите, които ви ограничават, ви помага да дишате по-съзнателно.

Диафрагмата (мускул, който отделя, сякаш е покрив, гръдната кухина, т.е. въздушната кухина, от коремната кухина, течността) е частично отговорен за качеството на дишането ни. Обръщането на внимание на факторите, които могат да ограничат или увреждат този мускул - и упражняването му - може да ни помогне да дишаме по-добре.

Защо състоянието на този мускул влияе толкова много на дишането ни? Сърцето седи на диафрагмата и се масажира при всяко вдишване. Докато вдишвате, диафрагмата се свива и пада, понижавайки сърцето; на издишване, той се отпуска и се издига, като го натиска леко отдолу. Този постоянен контакт възниква и с белите дробове и органите на коремната кухина.

Всъщност диафрагмата няма собствена форма, а по-скоро имаe се адаптира към формите и натиска, които получава от органите; следователно, когато ядете твърде много, дишането ви се чувства по-малко свободно и леко, защото стомахът се подува и притиска диафрагмата отдолу.

Дишане през носа или устата

Дишайки редовно през носа, дишаме въздух с по-добро качество.

  • Космите и ензимите в носната слуз са филтриращи хранилки: улавя прах и убива бактерии.
  • Обонятелният нерв в горната част на носа предупреждава дали има друг потенциално опасен продукт.
  • Лигавицата също овлажнява и затопля въздуха.
  • Устата не е суха. Но понякога е важно да дишате през устата, например когато правите интензивна физическа активност, пеете или свирите на духов инструмент, тъй като нуждата от кислород трябва да бъде задоволена бързо; тъй като проходите в устата са по-широки и пътят от устата до белите дробове е по-кратък, дишането през устата навреме е естествено.

1. Наблюдавайте дъха

Преди да изпълнявате действителни дихателни упражнения, е полезно да наблюдавате и изучавате дишането си. Можете да седнете на пода в поза лотос или на стол, със събрани ръце в скута или с една върху гърдите и една върху корема.

Как да дишам? Премествате ли корема с честотата на дишане? Има ли малка пауза след всяко издишване? Чувствате ли, че дъхът се произвежда без никакви усилия? Дали е отпуснато и редовно дишане?

Имайте предвид, че наблюдението на дъха ви и упражняването му могат да имат различни цели:

  • Създайте дихателно съзнание.
  • Синхронизирайте дишането с движение.
  • Разтегнете дихателната и постуралната мускулатура.
  • Променете моделите на дишане или навиците на отношението.
  • Подгответе се за стресова или болезнена ситуация.
  • Успокой се.
  • Разширете капацитета на белите дробове или изпълнете пранаяма.
  • Подгответе се за медитация.

2. Отворете и затворете гръдния кош

Това упражнение се изпълнява изправено и имайки предвид целта за синхронизиране на движението с дишането.

  • С дълбоко вдишване, разширете гръбначния стълб и разтворете дланите си към небето, за да увеличите степента на разтягане на пекторалите. Също така удължете единия крак, задържайки крака във въздуха, за да удължите удължението на гръбначния стълб. Но внимавайте: не пренапъвайте гръбнака си и не оставяйте главата си да пада назад, но поддържайте интегрирано подравняване на главата с останалата част на гръбначния стълб.
  • С издишването, прегърнете се, за да разтегнете задните междуребрени мускули и да огънете гръбнака и коленете.

3. Изпънете врата

  • Упражняване на допълнителните дихателни мускули

The дишане в гърдите, свързан със стреса, той е свързан с прекомерно използване на дихателните мускули на цервикалния аксесоар: скалите и стерноклеидомастоида. Тези мускули са склонни да се съкращават поради неподходящи навици, както дихателни, така и постурални.

Седнете удобно с изправен гръбначен стълб, върнете лявото рамо и ръката назад и подпрете задната част на ръката си върху сакрума. Наклонете главата си надясно, насочвайки носа към подмишницата. Издърпайте лявото си рамо надолу и издишайте дълбоко. За да засилите разтягането, поставете дясната си длан точно под ключицата и внимателно издърпайте кожата надолу.

Този жест допълнително ще разтегне миофасциалната тъкан. Повторете упражнението от другата страна.

  • Мобилизирайте предния аспект на врата

Хиоидните мускули също често се съкращават поради неправилни постурални и дихателни навици. Навийте кърпа и я поставете около тила. С изправен гръбначен стълб, удължете шийките на матката.

Затворете устата си плътно (но без да стискате зъби) и поемете дълбоко въздух. Докато издишвате дълбоко, първите две ребра са спуснати, увеличавайки разтягането на мащабните мускули.

За засилване на участъка, Дръжте кърпата само с едната ръка, а с дланта на другата в горната част на гръдната кост внимателно издърпайте кожата надолу. Този жест допълнително ще разтегне миофасциалната тъкан. Не стойте по-дълго в позите, отколкото ви е удобно и никога не ги правете, ако се появят досадни симптоми.

4. Изпънете и двете страни

Застанете до стена или дърво. Отделете най-близката ръка от тялото, докато лакътът е на височина на раменете, вдишайте и, удължавайки страните на торса, подпрете предмишницата на тази ръка и дланта на другата ръка на стената или дървото.

За да увеличите разтягането, дишайте дълбоко към опънатата страна на гърдите, следвайте с 3-секундна апнея (затворете гърлото, глотиса, за да задържите въздуха и отпуснете врата и раменете) и завършете с издишване дори по-дълбоко от вдишването. Повторете упражнението от другата страна.

5. Разтегнете псоаса

The псоас-илиачна, ключов мускул за ханша и кръста, споделя сухожилието с диафрагмата. За да го опънете до диафрагмата, седнете странично на стол, както е на снимката.

Дръжте предното си коляно огънато на 90 °, заден крак, максимално удължен, и ръцете, зад гърба, захващащи облегалката на стола (за засилване на разтягането на гръдния кош).

Издишайте дълбоко, за да позволите на диафрагмата да се повдигне, издърпайте сухожилието си нагоре и опънете псоаса още повече.

6. Разтегнете диафрагмата и таза

Тазовото дъно, понякога наричано "тазова диафрагма", свива се и се издига при всяко издишване. Легнете по гръб в поза пеперуда Или с вашите растения, плоски на земята, и поставете навито одеяло или възглавница под гръбнака си. Това удължава гръбначния стълб, който отваря гръдния кош и разтяга междуребрените мускули.

Друг вариант е да поставите възглавницата под таза, да го повдигнете и олекотите от тежестта на органите. Изпънете ръцете назад и с дълбоко издишване въведете корема навътре.

Отново обърнете внимание на дишането си; обърнете внимание дали обемът, ширината и дълбочината му са се променили.

7. Смейте се

Смехът е чудесно упражнение за диафрагмата и корема. При смях или смях има силно и многократно издишване, причинено от интензивни контракции на корема и диафрагмата. Освен това се секретират ендорфини. Естествено средство за облекчаване на болката!

14 движения, за да упражнявате диафрагмите си

Силите, които влияят на дихателния жест

Да упражнява функцията си, диафрагмата се нуждае от известна свобода на движение. Неговата централна и относително гъвкава позиция означава, че всяка органична или постурална промяна може да повлияе на нейното състояние и, следователно, тъй като тя е главният герой на дишането, в това и в качеството на живот. Оптималната му функционалност зависи от няколко фактора:

Освен тези фактори има и други, които не винаги се считат за подходящи, но са също толкова важни. Токсични навици, като очевидно тютюнопушенето или дори замърсяването на околната среда, засягат слузта в дихателните пътища.

The безсъние намалява нивото на енергия в тялото и може да повлияе на постуралната хигиена. Това от своя страна води до установяване на дихателни рефлекторни модели в нервната система, които затрудняват всяка промяна.

Тесните дрехи могат да ограничат дишането, но и високи токчета. Те неправилно подравняват тялото спрямо оста на гравитацията, причинявайки постоянно свиване на цялата задна мускулна верига и неправилно подравняване на основен мускул в тялото: илиачния псоас. Диафрагмата се преплита с мускулните влакна на илиачния псоас и следователно може да загуби позиционния си баланс.

Последно, емоциите, които ни свиват - гняв, тъга, недоволство или ревност -, които са склонни да станат хронични, когато човек не се грижи за себе си психоемоционално, също влияят върху качеството на дихателните пътища. Ако станат хронични, те стават физически ограничаващи и болезнени нагласи.

По този начин актът на дишане е сложна дейност. Ако дишането зависи от толкова много фактори, каква е нашата роля при провеждането на адекватно дишане? Или по-добре отразено: има ли адекватно дишане?

3 дихателни упражнения, за да се успокоите

Какво е свободно дишане

Като преподавател по терапевтична йога, често получавам ученици, които коментират в интимен тон: "Дишам много зле"; искрено и смело наблюдение. По мое искане да опиша как го правят, те връщат общ отговор: „Дишам само към гърдите си, дишам малко, бързо и повърхностно“.

Без да има някакво патологично засягане на дихателната система, много хора имат чувството, че не дишат правилно. Но Какво е правилното дишане?

Това се случва, когато дишането в ежедневието се съгласува с изискванията към тялото, от разходка в парка до изкачване на стълби с пазаруване или се занимавайте с аеробика като танци и плуване.

Това ще рече, че дишането е в съответствие с това, което тялото изисква, за да функционира оптимално във всеки момент от деня. Вярно е, че свободното дишане има някои характеристики.

Той е многопосочен (целият гръден кош и коремът трептят отпред и отзад), изпълнява закона за най-малко усилия и е редовен и ритмичен. Но няма един-единствен подходящ начин за дишане. Всичко зависи, както видяхме, от много фактори.

Възприемането на дишането като нововъзникващо явление, дадено от различни условия, може да послужи за оценяване на дишането като процес, като индикация за общото състояние на организма. Ако имате чувството, че дишате плитко, решението не е да поемете по-дълбоко въздух.

Интересното би било да отидете до произхода: търсете отговорите във вашето психо-емоционално състояние и в подреждането на тялото ви. Защото когато редовно разтягате дихателната и постуралната мускулатура и култивирате тяло, дихателно и психо-емоционално осъзнаване, това е, когато дъхът се освободи от факторите, които го ограничават.