изгаряне

Изгарянето на коремните мазнини е проблем за много хора. Лошата диета и заседналият начин на живот (които според това проучване, проведено от Austral University of Chile, биха били свързани с увеличаване на сърдечно-съдовия и метаболитен риск), са големи врагове на тази част от тялото. Ако не се контролира дисциплинирано, е почти невъзможно да се покаже слаба фигура и да се освободи от онези грозни мазни рула.

За щастие, няма нужда да ходите всеки ден на фитнес или да се подлагате на строги диети за постигане на добри резултати. Ако приемете балансиран хранителен план и правите упражнения у дома, можете да започнете да формирате тази област, за да й придадете желания външен вид.

Този път ти искаме да споделим 7 вида дейности, които можете да включите във вашата рутина да се съсредоточи върху тази област на тялото. Имайте предвид, че ще постигнете целта само ако работите в трите области, които я съставят: горна, долна и странична. Горе главата!

1. Желязо за изгаряне на коремни мазнини

С позицията на дъска, известна още като "дъска", работят почти всички мускулни групи в тялото, включително корема.

Това е упражнение за физическа съпротива ще тества баланса, концентрацията и силата ви.

Как да го направя?

  • Легнете с лицето надолу на йога постелка и се подпрете с предмишницата и топките на краката си.
  • Хълбоците трябва да са леко повдигнати, прав гръб и отпусната врата.
  • Задръж тази позиция 15 или 20 секунди и почивка.
  • Изпълнете 3 серии.

2. Коремна извивка

Коремната извивка е много лесен начин да се направят класическите коремни мускули, тъй като краката се отпускат и усилията са насочени само към корема.

Как да го направя?

  • Легнете на пейка или висока повърхност, с ръце зад врата.
  • Дръжте краката си стегнати на земята, повдига горната половина на торса, свиване на корема.
  • Спуснете се внимателно до изходна позиция и изпълнете 12 повторения.
  • Направете поне 3 комплекта на сесия.

3. Извиване на крака

Упражненията за извиване на крака включват по-голяма съпротива, но те са много ефективни за отслабване на корема и бедрата.

В такъв случай препоръчително е да ги изпълнявате на стол или висок предмет, така че силата да е фокусирана само върху дъното.

Как да го направя?

  • Седнете на ръба на стола, със сгънат гръб назад и удължени крака.
  • Следва, започнете да огъвате коленете, привеждане на бедрата към корема.
  • Дръжте мускулите си свити по време на активността и се стремете към 8-10 повторения.
  • И накрая, попълнете 3 комплекта.

4. Повдигане на крака

Има няколко начина да направите повдигане на крака в рамките на ежедневната рутина на упражнения за изгаряне на коремни мазнини. В този случай обаче предлагаме по-специално такъв, който не само работи на бедрата, но и на седалището и корема.

Как да го направя?

  • Легнете на постелка за упражнения, с двете ръце отстрани, опряни в пода.
  • Изпънете добре краката си и ги повдигнете без да сгъвате коленете.
  • Опитайте се да ги вземете възможно най-високо. По късно, спуска се контролирано.
  • Направете 3 комплекта от по 10 повторения.

5. Кръстосани хрускания

Кръстосаните хрускания са дейност, която ви позволява да тонизирате корема и да намалите мазнините, отложени върху талията. Неговата постоянна практика оформя фигурата и помага за укрепване на мускулите в тази област на тялото.

Как да ги направя?

  • Легнете на постелка за йога, с ръце зад главата и изправени крака.
  • Свийте дясното коляно и го повдигнете, така че отговаря на левия лакът.
  • Върнете се в изходна позиция и направете го с противоположната страна.
  • Дръжте корема си стегнат през цялото време на активността, докато завършите e серия от 15 повторения всяко.

6. Докоснете топките на краката си

Изпъването на ръцете към върховете на краката принуждава корема да се свива, докато талията се оформя. Вместо да го правим по традиционния начин, предлагаме да бъде с тялото, лежащо на пода, за да се увеличи интензивността му.

Как да го направя?

  • Легнал по гръб, изпънете краката си към тавана и протегнете ръцете си. По този начин раменете са леко от земята.
  • Опитайте се да доближите пръстите на краката си до краката си колкото можете, поддържайки корема си стегнат.
  • Задръжте позиция 10 или 15 секунди и почивка.
  • Направете 3 повторения.

7. Дъмбели латове

За да сложите край на тази проста рутина за изгаряне на коремни мазнини, вземете по чифт дъмбели във всяка ръка и направете тези странични единични (известен също като наклон).

Как да ги направя?

  • Застанете с леко раздалечени крака и изправен гръб, дръжте гира във всяка ръка отстрани на тялото.
  • Инициирайте огъване на багажника от дясната страна, за да стигнете възможно най-ниско, без да сгъвате колене.
  • След това се върнете в изходна позиция и слез на другата страна.
  • Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.

Тези упражнения за изгаряне на коремни мазнини могат да се правят във всяко пространство на вашия дом Без да се налага да инвестирате много време.

Предизвикайте себе си да ги правите всеки ден, допълнете ги с добра диета и се насладете на по-тънък корем за нула време. Също така, не забравяйте да загрявате преди, така ще избегнете наранявания, както е посочено в това проучване, проведено от Университета на Навара (Испания).

  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., ... Andersen, L. L. (2017). Активност на мускулите на багажника по време на различни вариации на упражнението за легнало положение. Мускулно-скелетна наука и практика. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
  • Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Остри ефекти на мускулното разтягане върху физическото представяне, обхвата на движението и честотата на наранявания при здрави активни индивиди: систематичен преглед. Приложна физиология, хранене и метаболизъм. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  • Vera-Garcia, F. J., Grenier, S. G., & McGill, S. (2000). Реакция на коремните мускули по време на свиване както на стабилни, така и на лабилни повърхности. Физиотерапия. https://doi.org/10.1093/ptj/80.6.564

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.