Тези упражнения ще ви помогнат да тонизирате вашите адуктори, така че да имате краката, които винаги сте искали.

мазнини

Тези упражнения ще ви помогнат да тонизирате вашите адуктори, така че да имате краката, които винаги сте искали.

Чаталът е една от зоните на тялото, където мазнините, които се натрупват, са най-неудобни. Някои хора дори изпитват триене между бедрата, което освен че е много досадно, може да предизвика дразнене.

Тези упражнения ще ви помогнат да премахнете нежеланите мазнини и да тонизирате мускулите в областта, така че да сте по-удобни и да имате краката, които винаги сте искали.

Кръстосани крачки

Това упражнение има репутацията, че е насочено към укрепване на седалищните седалища, което е вярно, но в действителност това е усилие, което упражнява цели крака и включва чатала.

Хип мост

Друго упражнение, което също благоприятства глутеусите, докато тонизира мускулите на чатала. Правете го около три пъти седмично, за да извлечете максимума от предимствата му. За да бъдете ефективни, трябва да направите четири серии от 30 повторения.

Страничен удар

Това е вариант на традиционния удар, който се използва за изработване на квадрицепсите, седалищните прешлени и вътрешната и външната част на бедрата. Глутеусите и бедрата ще работят заедно, за да тонизират мускулите на краката ви, така че да са по-тонизирани и по-тънки.

Сумо експлозивен клек

Сумо кляканията са чудесен вариант за тези, които искат да тонизират вътрешната част на бедрата. За да ги направите, застанете със събрани крака на място, където имате достатъчно място за движение, след това разтворете краката си в сумо клек и накрая се върнете в изходната си позиция със същото движение.

Направете 10 повторения в четири сета.

Удължена страна

Влезте в лицева опора или лицева опора с изправени ръце и торс, успореден на пода. Повдигнете единия си крак възможно най-високо и след това се върнете в изходна позиция. След това вземете другия, като оставите предишния в покой. Попълнете общо 20 повторения, разпределени в четири серии.

Странични кръгове

Легнете настрани с изправени двата крака. Вземете един от тях и го завъртете, докато се опитвате да го държите възможно най-опънат. Изпълнете 10 повторения (обиколки) и сменете страните. Направете четири комплекта.

Стоящи страни

Докато стоите, изпънете ръцете си странично на височината на раменете, за да поддържате равновесие. Ако ви е по-лесно, можете също да сложите ръцете си на гърдите. Упражнението се състои в преместване на краката отстрани, един по един, като ги държите възможно най-изправени.

Целта е да се опитате да преминете нивото на коляното и след това да се върнете в изходна позиция, като правите 10 повторения за всеки крак. Направете четири комплекта.

Ако искате да го засилите, можете да вмъкнете клек в средата.

Средна страна

Опрете дланите и коленете си на пода. Изпънете и огънете единия си крак до височината на бедрото и след това се върнете в изходна позиция, като повторите 10 пъти за всеки крак. Направете четири комплекта