Когато мислим за упражнения, ние приемаме, че трябва да отидем на фитнес, но в действителност можете да правите прости, но ефективни упражнения от вкъщи и дори по-добре от собственото си легло.

калории

В Светлата страна подбрахме няколко страхотни упражнения, които в комбинация с балансирана диета могат да бъдат наистина ефективни.

1. Повдигане странично сгънат крак

Останете на колене, като държите гърба изправен. Повдигнете единия крак възможно най-високо встрани, като го държите под ъгъл от 90 °. Спуснете го в изходна позиция и повторете 10 пъти. След това направете същото упражнение с другия крак.

2. Планк с повдигане на крака

Позиционирайте се по корем, изтласквайки се нагоре с изправени ръце и крака, планк стил, след това повдигнете десния крак и го оставете така за 1 секунда. Спуснете десния крак и повдигнете левия крак.

3. Глутеален мост

Легнете по гръб и повдигнете глутеусите. Задръжте тази позиция и внимателно стиснете колкото е възможно повече. За да увеличите интензивността, можете да повдигнете единия, а след това и другия крак.

4. Странично повдигане на крака, легнало отстрани

Легнете настрани с бедрата успоредно, точно един над друг, и повдигнете горния си крак, след което бавно го върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 10 пъти и след това направете същото с другия крак.

5. Руски обрат

Започнете, като седнете със свити колене, облегнете леко гърба си и едновременно вдигнете краката си. Внимателно завъртете торса си на една страна, върнете се в изходна позиция и след това бавно се обърнете на другата страна.

6. Желязо

Планкът е просто, но високоефективно упражнение. Сгънете лактите, като се уверите, че са точно под раменете ви, също така тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката. Задръжте в това положение възможно най-дълго. Винаги дръжте гърба си изправен.

7. Устойчиво огъване на гръдния кош

Влезте в позиция на дъска, поставете ръцете си под раменете с изпънати лакти. Дръжте корема стегнат, а гърба изправен. Спуснете гърдите си към пода и задръжте това положение възможно най-дълго. Върнете се в изходна позиция.

8. Колела на корема

Легнете по гръб с ръце зад главата, след което повдигнете коленете към гърдите. Изправете крака си, докато завъртате горната част на тялото на противоположната страна, като довеждате лакътя към противоположното коляно. Повторете с другото коляно и другия лакът.

9. Кръстосани крака

Легнете по гръб и повдигнете краката, като ги държите изправени. Донесете единия глезен над другия и продължете да ги разменяте по кръстосан начин.

10. Извиване на цялото тяло

Легнете по гръб. Повдигнете краката си от земята и сгънете коленете към гърдите, докато огъвате горната част на тялото нагоре. Огънете горната част на тялото и долната част на тялото, опитвайки се да ги намерите в центъра на тялото, след което спуснете горната част на тялото. Дръжте краката си нагоре, докато не завършите всички повторения.

11. Обратна флексия

Обратните лицеви опори са най-ефективните коремни преси, които можете да направите. Легнете по гръб със събрани колене и свити крака под ъгъл 90 °. Внимателно огънете коленете, като повдигнете бедрата си от земята. Задръжте тялото си в това повдигнато положение за момент, след което спуснете гърба.

12. Позиция "Супермен"

Легнете по корем и изпънете двете си ръце пред себе си. Изпънете ръцете си доколкото можете, докато продължите с леко изправени лакти. Вдигнете краката и ръцете си от земята, задръжте това положение за момент и се върнете в изходна позиция. Повтори го.

Ако искате да преобразите тялото си или просто да го поддържате в тонус, тази група упражнения със сигурност може да ви помогне. Просто ги правете няколко пъти седмично или всеки ден и резултатите ще ви изненадат. Не забравяйте, че дисциплината е ключът към успеха!

Забравихме ли да споменем нещо? Или може би имате собствено любимо упражнение, което е супер ефективно? Споделете го с нас в коментарите.