8 спортни съвета за бързо отслабване в домашни упражнения

iwbg.waykun.com - Как да отслабнете и да останете стройни

Искате ли да спортувате, за да отслабнете, но се чудите кой е най-добрият спорт? Искате ли също да знаете кой е най-добрият спорт за загуба на мазнини, включително коремни мазнини?

Ако смятате, че бягането е най-добрият начин да загубите мазнини, ще бъдете разочаровани (или облекчени, ако смятате, че бягате смъртоносно).

Най-добрият спорт за отслабване НЕ е спортът, за който мислите. Обзалагам се дори, че никога не сте чували за това.

Ето какво ще намерите в тази статия:

Кои са най-добрите спортове за отслабване
Какъв нов тип тренировки могат да отслабнат бързо
Рутинна тренировка, която да правите у дома
Най-добрите съвети за отслабване с помощта на спорт и здравословно хранене
Най-здравословният начин да ускорите метаболизма си
И, разбира се, много повече ...

Съдържание

Диета и спорт за трайно отслабване

За да отслабнете, тайната е да останете мотивирани и да прилагате най-ефективните методи за изразходване на енергия. Единственият начин да отслабнете бързо и здравословно е да комбинирате здравословна диета и спорт, които стимулират загубата на мазнини.

Процесът на отслабване е силно зависим от вашата диета, но не подценявайте добавената стойност на спорта за отслабване

Има две основни причини, поради които не можете наистина да отслабнете, без да спортувате:

Първо, загубата на мазнини отнема много повече време, когато просто гледате диетата си.
Второ, упражненията ви помагат да останете мотивирани.

Спортуването може дори да намали или предотврати йойо ефекта. По принцип е възможно да отслабнете, без да се занимавате със спорт, но шансовете за успех са много по-малки.

Ако искате да стегнете стомаха си и се надявате на трайна загуба на тегло, трябва да интегрирате спорта в ежедневието си.

Дори когато сте се върнали с правилното тегло, трябва да останете активни чрез спорт. Допълнителната енергия, която получавате чрез диетата си, трябва да бъде изразходвана по един или друг начин. Ако не изразходвате тази енергия, този излишък се превръща в мазнини.

Ето най-добрите съвети за отслабване и отслабване за постоянно.

Съвет №1: Спортувайте за отслабване у дома: тренирайте с тежести

Здравословният начин да ускорите метаболизма си е да изградите мускули.

Мускулната маса е метаболитно много по-скъпа от мазнините и ускорява метаболизма (източник).

Това е така, защото мускулите използват повече енергия от телесните мазнини (източник). Това означава, че изгаряте повече калории всеки ден, дори когато си почивате!

Фитнесът, бодибилдингът и интервалните тренировки също помагат за запазването на мускулите при опит за отслабване, дори когато се спазва нискокалорична диета.

В едно проучване жените с наднормено тегло са били подложени на 800 калории на ден. Една група нямаше право да практикува никакви упражнения, друга група правеше аеробни упражнения (като джогинг и бягане) и последната група по културизъм.

Само жени културисти бяха запазили мускулна маса, скорост на метаболизма и сила. Другите групи, освен че губят телесно тегло, също губят мускулна маса и наблюдават намаляване на техния метаболизъм (източник).

Ако сте жена, може да си помислите „но аз не искам да ставам мускулест! "

Позволете ми да ви кажа едно: жените не произвеждат достатъчно тестостерон за изграждане на мускулна маса със същата скорост като мъжете.

Физически е невъзможно една жена да стане много мускулеста. Така че нямате причина да се страхувате, че културизмът ще ви придаде мъжествен вид.

Тренирайки у дома с помощта на тежести, ще изваяте красив женствен силует, стегнати седалищни мускули и крака и по-тънка талия.

Съвет №2: Най-добрият спорт за стягане на корема

Ако мислите за бягане, това, което ще ви кажа, ще ви разочарова. Мнението ми за бягането не е много положително. Във всеки случай, не по отношение на загуба на тегло и изгаряне на мазнини.

И все пак всяка година виждам хиляди добронамерени хора, които обличат маратонките си и се разхождат по улиците без дъх, а приложението им се втурва до ушите им.

Особено жените вярват, че бягането е ефективен начин за загуба на мазнини по корема. За съжаление е обратното.

Спортовете за издръжливост като бягане не са най-добрият спортен вариант за отслабване по устойчив начин. Въпреки че може временно да загубите няколко килограма, ако искате да стегнете корема и глутеусите, пак можете да бягате.

Ако искате привлекателна и секси фигура, предлагам спорт, различен от бягане. Не защото мразите спортовете за издръжливост, а защото научните изследвания показват, че има далеч по-ефективни методи за обучение за изгаряне на мазнини.

И сигурно никога преди не сте чували за това!

Какъв вид спорт е това? Искам да говоря за интервални тренировки (Интервална тренировка с висока интензивност или HIIT). Фракционната тренировка е един от най-добрите спортове за изгаряне на мазнини и стягане на корема.

HIIT е вид тренировка, която се състои от интензивни интервали от упражнения с кратки периоди на почивка. HIIT стимулира изгарянето на мазнини (и следователно коремни мазнини!) Чрез (временно) увеличаване на вашия метаболизъм, дори след приключване на вашата тренировка (източник, източник).

Изследванията показват (източник), че тези, които практикуват HIIT, губят не по-малко от 7 (!) Пъти повече телесни мазнини от тези, които имат само кардио.

Искате ли да получите по-твърдо, по-привлекателно тяло бързо и да прекарате по-малко време в тренировки? Ще бъдете луди, ако не опитате HIIT!

Съвет # 3: Отслабнете със сложни упражнения

Все още вярваме, че е възможно да губят мазнини локално в корема. Стотици упражнения за корем няма да променят нищо, ако телесните мазнини са твърде високи!

За съжаление локализираната загуба на мазнини е невъзможна. Не е възможно да се губят мазнини, насочени към стомаха, краката, седалището или която и да е друга част на тялото.

Разпределението на мастните запаси е преди всичко генетичен проблем. Не можете да промените нищо. Всичко, което можете да направите, е да намалите общия процент на мазнини, така че коремните мускули в крайна сметка да бъдат видими.

Разбира се, коремът ви ще стане по-тонизиран, ако правите правилните упражнения, но това няма да се види, докато общият ви процент мазнини не падне.

На практика изглежда, че мъжете, които се хранят здравословно и спортуват, отслабват малко по-бързо от жените. Често за жените е по-трудно да губят телесни мазнини, тъй като тялото им има тенденция да съхранява повече мазнини.

какво е решението?

Най-добрият спортен трик за загуба на корем, който мога да ви дам, е да ви накарам да правите сложни упражнения. Комбинираните упражнения са насочени към проблемни области за мъже и жени.

Комбинираните упражнения са чудесни за изгаряне на мазнини, защото изискват много повече мускулни групи.

Повечето упражнения за корем са насочени само към коремните мускули, така че други мускулни групи в тялото не са тренирани или тренирани

Съвет # 4: Отслабнете бързо с подходяща диета

Една от основните причини хората да не постигат целите си за отслабване е, че нямам представа какво правят.

Неотдавнашно американско проучване показа, че спортът и физическата активност няма да ви помогнат много да отслабнете (източник), ако диетата ви не е адекватна

Можете да се занимавате с всички спортове, които искате: ако се храните зле, никога няма да получите твърд корем.

В това отношение спортът не е най-важният фактор за бързо и трайно отслабване.

Повечето жени надценяват количеството калории, което изразходват по време на физическа активност.

Те смятат, че могат да ядат всякакви закуски и лакомства на най-близката бензиностанция, защото току-що са направили половин час кардио.

За да отслабнете успешно, важно е да обръщате голямо внимание на диетата си и да сте наясно с какво се храните.

Уверете се, че ядете достатъчно количество макронутриенти и не бройте сляпо калории, тъй като това няма да ви каже нищо за качеството на вашата диета.

Съвет №5: Важността на почивката, когато искате да спортувате, за да отслабнете

Не мога да подчертая достатъчно важността на качествения сън. Защо тогава? Е, тъй като липсата на сън е свързана с по-висок риск от наднормено тегло.

Няколко проучвания (източник, източник, източник) потвърждават, че липсата на сън е източник на рискове за здравето, включително:

Бавен метаболизъм
Увеличение на BG
Инсулинова резистентност

Всичко това увеличава риска от диабет тип 2. Освен това е научно доказано, че в случай на липса на сън „хормонът на глада“ поема от лептина (който потиска апетита). В резултат на това по-често страдате от глад и глад (източник).

Липсата на сън променя начина, по който тялото се справя със захарта и променя хормоните, които регулират апетита. Това може да обясни защо малките спящи трудно отслабват.

Съвет # 6: Пийте много вода, за да останете здрави

Добрата хидратация е важна за пестене на енергия.

Многото биохимични процеси, които се случват в организма, причиняват загуба на течности, които трябва да бъдат заменени.

Водата се губи чрез урина и изпражнения, но също и чрез изпотяване и дишане.

Няколко проучвания показват, че леката дехидратация е достатъчна, за да намали нивото на енергия и уменията за концентрация (източник, източник).

Ако спортувате, за да отслабнете, ще постигнете целите си само ако пиете достатъчно вода всеки ден.

Препоръчвам ви да пиете по-малко от 1,5 до 2 литра вода на ден. Когато тренирате, пийте допълнително халба вода на всеки половин час.

Съвет # 7: Спрете да се претегляте

Ако тренирате, за да отслабнете и да стегнете корема си. Непрекъснатото поведение на равновесие е една от най-лошите грешки, които можете да направите. Всъщност мускулите тежат повече от мазнините.

След период на интензивни тренировки може да сте загубили телесни мазнини, но това не се забелязва на кантара.

Вашата физика обаче е много по-привлекателна и изглеждате по-стройни. Не се паникьосвайте: не става въпрос за отслабване, а за отслабване.

Само намаляването на броя на калориите, които приемате ежедневно в продължение на няколко седмици, ще доведе до загуба на тегло. Тези изгубени килограми се състоят предимно от вода, мускулна маса и малко мазнини.

При отслабване се смята, че около една четвърт от загубеното тегло съответства на загуба на мускулна маса (източник). В режим на глад тялото не само черпи енергията си от мазнини - то използва и мускулни протеини.

Как предотвратявате тялото си да използва мускулната тъкан за енергия? В допълнение към културизма (за да поддържате мускулите си гъделичкащи) е важно да консумирате много храни, богати на протеини (източник, източник).

Полезно е да измервате от време на време линията на талията и индекса на мастната маса. По този начин наистина ще разберете дали сте загубили телесни мазнини.

Съвет # 8: поддържайте теглото си под контрол

От вашата дисциплина и постоянство зависи преди всичко вашият дългосрочен успех. Никой освен вас не може да ви принуди да спортувате редовно и да се храните здравословно.

Важно е да си поставите постижими цели. Трябва да мислите краткосрочно. Искането да отслабнете с 20 килограма за една година не е реалистично. По-добре да си поставяте цели за храна и спорт. Упражнявайте тренировъчната си програма във фитнеса 3 пъти седмично и се храните здравословно.

За повечето хора гарантирането, че изгубените килограми никога няма да се върнат, не е лесно.

Оказва се, че до 85% от хората, които спазват диета, не могат да се откажат от излишните си килограми завинаги. На практика изглежда, че повечето хора, които не спортуват, за да отслабнат, не пият (източник).

Интересното е, че хората, които продължават да спортуват, отслабват трайно. Правилното хранене и упражненията за отслабване са пътят към устойчива загуба на тегло.

Интензивната седмична спортна практика принуждава тялото ви да изгаря мазнините и предотвратява съхраняването им (източник).

Единственият начин да отслабнете по здравословен и устойчив начин е да съчетаете доброто хранене с ентусиазираните спортове. Тези, които се придържат към него, в крайна сметка ще имат плосък корем и привлекателна фигура.

Спортна рутина за начинаещи за отслабване

Най-добрите упражнения за правене у дома.

Упражнение:

Клякам

Серия: 4

Повторения: 10