Чуваме много за гликемичния индекс (понякога наричан „гликемичен индекс“ или „GI“) и гликемичния товар (GL) на храните с течение на времето. Някои хора се кълнат в тях, докато други не обръщат внимание и предпочитат да слушат тялото си. Има ли интерес да се вземат предвид тези два показателя? Или е по-добре да комбинирате GI и GC със собствените си чувства и да се доверите на тялото си? В крайна сметка вие познавате тялото си по-добре от всеки друг.

знаете

В тази статия предлагам да обърнете въпроса, за да ви помогне да вземете информирано решение. Продължавай да четеш!

Съдържание

Какво се случва в тялото ви, когато ядете (например) шоколадово блокче?

Преди да открия какво разкриват гликемичният индекс и гликемичното натоварване, позволете ми да обясня какво се случва в тялото ви, когато ядете, например шоколадово блокче.

Всички храни съдържат хранителни вещества, включително въглехидрати. Въглехидратите включват всички форми на захар, която по дефиниция не е много полезна за организма. Той е 10 часа, а вие се чувствате сякаш стомахът ви буболя. Тази сутрин не закусихте добре. Резултат: имате празен стомах

Тъй като не сте спечелили нищо, ще получите вкусен шоколадов блок от дилъра. Шоколадовото блокче е много богато на захари, които тялото усвоява много бързо. Така че почти веднага той погълна летвата, кръвната му захар е феноменален скок. Хипергликемията е голям риск за организма и предприемете незабавни действия.

Много бързо той започва да произвежда големи количества инсулин, за да транспортира глюкозата от кръвта възможно най-бързо до различни части на тялото или поне до тези, които се нуждаят от него. Вероятно имате заседнала работа, която не изисква големи количества енергия. Ако глюкозата остане след това измерване, тя трябва да се отстрани. Под въздействието на кортизол инсулинът ще съхранява излишната глюкоза като телесна мазнина за евентуална бъдеща употреба. За съжаление, има малко контрол върху това къде се съхранява тази мазнина. Вашето тяло решава. В повечето случаи мазнините ще гнездят в корема, бедрата, седалището и бедрата.

Инсулинът често действа много сурово. След като приключите работата си, кръвната Ви захар отново спада, често падайки под скоростта, с която е била, когато стомахът ви избълва. След половин час отново сте гладни, защото кръвната Ви захар е твърде ниска. И не просто глад: сладък глад! Бързо се върнахте при дилъра и историята започва отначало ...

В тези моменти тялото ви е подложено на изпитание. Въздействието върху вашето здраве е колосално! Бързо покачване на кръвната захар, производство на големи количества инсулин и производство на кортизол. Силно агресивни за тялото, тези влакчета с влакчета могат да доведат до инсулинова резистентност. Ако тази резистентност се влоши, това е диабет тип 2!

Бързи захари и бавни захари

Тялото превръща всички въглехидрати, които се консумират, в гориво: глюкоза. Той се транспортира до клетките на тялото чрез кръвта. Трябва ли да елиминираме въглехидратите от списъка ви за пазаруване, когато искаме да отслабнем или поне да не наддадем? Разбира се, че не. Не можете да живеете без въглехидрати. Трябва обаче да изберем правилните. Всъщност не всички въглехидрати са еднакви:

Бързи захари

Гореспоменатите бонбони са добър пример за бързи захари. Както видяхме, тези въглехидрати бързо се усвояват от организма и се превръщат в глюкоза. Резултат: Висока кръвна захар и високо производство на инсулин! Хората, които не обръщат особено внимание на диетата си, обикновено ядат твърде много захар бързо. Те осигуряват много енергия, но под формата на много краткотраен висок връх.

Храните с високо съдържание на захар включват царевица, картофи, всички продукти от бяло брашно и разбира се захар.

Бавни захари

В допълнение към бързите захари имаме и бавни захари. Превръщането на бавните захари в глюкоза става (много) бавно. Преките последици са, че глюкозата в кръвта не се увеличава или е много малка, а производството на инсулин е минимално. Това означава, че нивото на кръвната Ви захар остава стабилно. Вие сте в по-добра форма и имате повече енергия.

В много случаи храните, които съдържат бавни захари, също са с високо съдържание на фибри, което само прави нещата по-добри. Всъщност влакната осигуряват бързо и дълготрайно ситост. Освен това влакната забавят усвояването на въглехидратите от организма.

Бавните храни, съдържащи захар, включват бобови растения, много плодове, повечето зеленчуци, овесени ядки и всички продукти от брашно.

Какво прави гликемичният индекс в тази история?

Нека най-накрая да преминем към гликемичния индекс на храните! Всъщност гликемичният индекс не е нищо повече от стойност между 0 и 100, която показва скоростта, с която нивото на кръвната глюкоза се повишава. Гликемичният индекс от 100 показва почти незабавна абсорбция. Този горен праг се основава на скоростта на усвояване на захарта. Храната с нисък GI ще има малко влияние върху глюкозата в кръвта. Храна, чийто гликемичен индекс е, да речем, 10, ще се усвоява много бавно. Няма да предизвика скок на кръвна захар и скок на инсулин.

Обикновено се приема, че гликемичният индекс от 50 или повече по дефиниция е вреден за вашето здраве. Ето защо много хора очертават черта на всички храни с високо гликемично съдържание. Този подход обаче е редуктор на chouïa

Гликемичният индекс не показва нищо относно съдържанието на основни хранителни вещества или хранителните стойности на храните. Някои храни осигуряват големи количества полезни вещества, много по-важно да се вземат предвид от техния гликемичен индекс.

Освен това гликемичният индекс на храните не е твърда стойност. Въпреки че това е индикация, чиято стойност е силно повлияна от следните фактори:

  • Методът на приготвяне. Вземете примера с картофи. Ако готвите този картоф с вода, гликемичният му индекс ще бъде 78, докато същият картоф, превърнат във картофи, ще има гликемичен индекс 85.
  • Продължителността на готвене променя гликемичния индекс.
  • Температурата също оказва влияние.
  • Гликемичният индекс на плода до голяма степен зависи от степента на зрялост.
  • Трябва да се вземе предвид и метаболизмът на всеки. Хората с висок метаболизъм ще имат по-малко проблеми с високогликемичните продукти.
  • Освен това скоростта на движение също играе роля.

Има и друг проблем: Разбира се, храненето никога не е само паста или ориз. Те ще бъдат придружени с добър сос и може би вкусно италианско сирене. Гликемичният индекс на крайното ястие ще бъде напълно различен от този на макароните, консумирани като такива. За да разберете, трябва да се изчисли среднопретеглената стойност, но кой ще даде това изречение?

В заключение, гликемичният индекс на храните може да се използва като индикация, но на практика е трудно да се приложи и може да бъде подвеждащ.

И гликемичното натоварване?

Друг недостатък на гликемичния индекс е, че той не взема предвид размера на порциите. Малък пример: намажете хубава филия пълнозърнест хляб с тънък слой сладко. Както знаем, хлябът е храна с нисък ГИ, докато сладкото (с високо съдържание на добавени захари) вероятно има много висок гликемичен индекс. Трябва ли просто да се откажете от сладкото и да си изядете хляба, без да намазвате нищо? Разбира се, че не. Като се има предвид големината на порция конфитюр (няколко грама), въздействието на високия му гликемичен индекс върху кръвната захар ще бъде минимално.

Това ни води до гликемичния товар. Това също е число, но показва гликемичния индекс въз основа на определена порция.

Например, сладкото може да има висок гликемичен индекс, порция от няколко грама не е непременно вредна за организма.

Ето обобщена таблица, която ще ви помогне да добиете представа за това колко висок е гликемичният товар и колко нисък е гликемичният товар

Гликемично натоварване Стойност Нивото на кръвната Ви захар
Високо Повече от 20 Бързо покачване
Средни стойности Между 10 и 20 Прогресивно увеличение
ниско По-малко от 10 Бавно покачване

Този начин на разглеждане на проблема, разбира се, е много по-добър и най-вече по-реалистичен: бирата, дори ако има висок гликемичен индекс, малка глътка няма да има почти никакъв ефект върху кръвната глюкоза, за да назовем само един пример.

Да отидем на практика: плюсове и минуси

Много хора днес се страхуват от въглехидратите. Въглехидратите се угояват. Трябва да ги избягваме, доколкото е възможно. Този страх се отразява в голямата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Има драконовски диети, които драстично ограничават въглехидратите

Въглехидратите не угояват. Въглехидратите се увеличават само ако консумирате повече енергия, отколкото изразходвате, особено ако консумирате бързи захари.

Абсурдно ли е следователно да се използва гликемичният индекс и гликемичният товар? Абсолютно не. Те могат да бъдат много полезни за получаване на представа за ефектите на определена храна върху кръвната захар. Но нищо друго. Те са "само" числа.

Гликемичното натоварване осигурява по-добър еталон, но много елементи са пропуснати.

Като цяло мога само да заключа, че гликемичното натоварване може да бъде полезно, но в крайна сметка е много по-важно да слушате тялото си. По-добре от всеки знаете как реагирате на чаша ябълков сок или определени видове плодове. По-добре да опитате свой собствен списък с храни, които тялото ви усвоява по-бавно от другите.

Ползите от диетата с нисък гликемичен товар

Няма значение дали използвате дъската, приготвяте ли всички ястия с калкулатор или слушате собственото си тяло. Всеки прилага принципа на бавните захари по свой начин.

Факт е, че диетата с ниско гликемично натоварване има редица важни предимства, поне в комбинация с редовна физическа активност и спорт. Физическите упражнения продължават да бъдат един от основните елементи за поддържане на форма и избягване на наднорменото тегло.

Ето обобщение на ползите от диетата с ниско гликемично натоварване:

Стабилна кръвна захар

Първото и най-важно предимство: в дългосрочен план диетата с нисък гликемичен индекс може да регулира кръвната захар, което трябва да бъде основата за всеки. Няма значение дали искате да отслабнете и/или просто да живеете здравословно. Стабилната кръвна глюкоза е от съществено значение!

По-дълго ситост

Повечето храни с ниско гликемично/ниско гликемично натоварване са с високо съдържание на фибри. И както всички знаем, фибрите осигуряват бърза и дълготрайна ситост. Това ви позволява да избегнете глад между храненията и да получите шоколадово блокче от дистрибутора.

По-добра концентрация

Ясно е, че глюкозата е ГОРИВОТО в тялото. Липсата на енергия не е проблем, ако не използвате мускулите си. Но за мозъка ти това е друга история. Постоянно се нуждаете от мозъка си. Ако не получавате достатъчно енергия, неизбежно ще имате проблеми с концентрацията.

Храните с нисък GI/ниско гликемично натоварване водят до бавно и стабилно снабдяване с енергия, което ви помага да останете фокусирани

По-добра цялостна физическа форма

Това, което е вярно за енергийното снабдяване на мозъка, се отнася и за мускулите. Способни да черпят енергията си непрекъснато, мускулите ви ще останат добре подхранени и силни. Резултат: физически ще се чувствате по-добре

Устойчив енергиен източник

Тъй като енергията ви бавно се абсорбира и освобождава, храните с нисък GI/нисък гликемичен товар осигуряват устойчив енергиен източник, който можете да използвате по всяко време на деня.

Гликемичен индекс/гликемично натоварване и диабет тип 2

Хората с диабет тип 2 и следователно инсулинова резистентност често се нуждаят от инжекции с инсулин, за да регулират нивата на кръвната си глюкоза. Някои хора се борят да стабилизират нивата на кръвната си захар и трябва да се справят с екстремни върхове и спадове. Това положение далеч не е здравословно!

Макар че това е много работа, имайки предвид гликемичното натоварване на храните може да бъде от голяма помощ за диабетиците. Предпочитането на храни с нисък гликемичен товар ще ограничи инжекциите на инсулин.

Систематичното прилагане на тези принципи може да бъде много полезно за пациенти с диабет.

Гликемичен индекс и гликемичен товар на храните

За да ви дадем представа за връзката между гликемичния индекс и гликемичния товар, ето списък на често срещаните храни, последван от гликемичния индекс, средния размер на порцията и свързания гликемичен товар.

В заключение…

Гликемичният индекс и гликемичният товар са ясни цифри, които само дават представа за гликемичната сила на храните. Ако искате да използвате принципа на гликемичния индекс и гликемичния товар за лечение на диабета си, важно е да правите математиката си правилно. Но ако целта ви е да сте здрави или да отслабнете, използвайте тези стойности само като основа.

Най-важното е просто да слушате какво казва тялото ви. Обръщането на внимание на чувствата ви ще ви насочи към най-добрите варианти.