храненето

Говоренето за спортно хранене е нещо повече от обичайното за всеки, който практикува редовно спорт, независимо дали е във фитнеса, играе футбол, с бягащ партньор или с групата колоездачни излети.

По този въпрос има много теории за това кои храни са по-добри или по-лоши за тази или онази ситуация, коя добавка трябва да приемаме, ако искаме да постигнем тази цел, или кога трябва да ядем тази храна или да приемаме тази добавка, така че нейният ефект да бъде желания. Някои от тези теории ще се окажат верни, други ще се окажат фалшиви и представляват това, което обикновено наричаме „митове“ или „фалшиви митове“ на спортното хранене, а други, вместо това, ще се окажат полуистини.

И това е, че в храненето храната или добавката, която поглъщаме, ще бъде толкова важна, колкото моментът, в който я приемаме, и това е нещо приложимо както за спортното игрище, така и за ежедневното, въпреки че в първия случай важността се вижда увеличена.

Адекватните хранителни навици ще благоприятстват увеличаването на нашите спортни постижения, а също и мускулното ни развитие, така че винаги трябва да се притесняваме да направим калориен прием според обема на тренировката, която провеждаме, както и че в рамките на това осигуряваме адекватно количество макронутриенти и микроелементи.

За да се постигне тази цел, много пъти се използва използването на хранителни добавки, така че да можем да се възползваме от свойствата, които ни предлагат, за много по-малко време, отколкото ако сме получили същите хранителни елементи директно от храната, и за това, както вече коментирахме, поглъщането на хранителните вещества в точното време ще бъде ключов фактор за постигане на желания ефект.

Какво е времето за хранене?

Можем да се позоваваме на хранителния момент като контрол на времето, необходимо на даден хранителен елемент да генерира желания ефект в организма, което ни кара да обмислим най-подходящия или оптимален момент за приема му, а също така включва честотата, с която трябва да изпълняваме калориен прием или хранене. В този случай говорим за време и това време ще варира в зависимост от хранителното вещество, което ще погълнем.

Когато говорим за хранителни срокове, можем да установим две категории или видове, от една страна ще говорим за време на периентрено когато интервалът от време, върху който се фокусираме, е този, съответстващ на тренировъчното или спортното състезание, което ще проведем, така че можем да разделим това време на три момента или ленти: преди тренировка, на вътрешно тренировка и след обучение; Първият е интервалът от време преди тренировка, вторият е интервалът от време, в който правим обучението, а третият е времето, което изтича след като приключим с обучението.

От друга страна, ще говорим за дневно време до интервала от време, който обхваща цял ден, така че да вземем предвид разпределението на храненията през същия.

Всеки от тези моменти ще бъде от ключово значение за приноса на една или няколко специфични хранителни вещества, които ни позволяват да се представим с висока скорост, да я поддържаме по време на тренировка и също така да се възстановим мускулно от положените усилия.

Ежедневното време

Ще започнем, като говорим за дневния график и как той може да повлияе (или не) на разпределението на храненията през целия ден.

Обичай, имплантиран в общата популация, е да правите поне 5 хранения на ден, така че да разпределяме калориите през целия ден. Един аспект, който трябва да знаем, е, че броят на яденията, направени през деня, няма да повлияе, когато става въпрос за натрупване на мазнини и възползване от хранителни вещества, стига да говорим за еднакви консумирани калории и храни. Тоест, ако на ден погълнем 2000 kcal чрез храни, наречени X, Y, Z, ще получим същия резултат, ако погълнем същите тези храни X, Y, Z, които ни осигуряват тези 2000 kcal в 5 хранения, отколкото в 3; Ще трябва само да вземем предвид калорийния баланс в края на деня, тоест ядем толкова много, харчим толкова много.

Обаче нещо, което трябва да се вземе предвид, когато се прави този калориен баланс, е моментът, в който ние правим принос, т.е. преди или след физическа активност, тъй като ако трябва да извършим аеробно обучение на съпротива, резултатът няма да бъде същото, ако приемането на калории се случи часове преди него или часове по-късно. Очевидно трябва да разчитаме на факта, че по време на тренировка трябва да сме осигурили необходимите калории и хранителни вещества на тялото, тъй като в този случай редът на факторите променя продукта.

Ако се съсредоточим и върху областта на бодибилдинга и фитнеса, ще забележим, че има тенденция да се яде на всеки няколко часа, за да се избегне загуба на мускулна маса (това е това, което е известно като катаболизъм), ситуация, която предизвиква известна паника у някои спортисти, които притеснявайте се за увеличаване на мускулната си маса.

Трябва да знаем, че катаболизмът ще настъпи най-малко 16 часа след последния прием на калории, стига през това време да не изпълняваме взискателна аеробна физическа активност, която ускорява консумацията на ресурси.

Всички тези аспекти са взети под внимание чрез теория или „хранителен метод“, наречен периодично гладуване, който тук можем да научим малко по-задълбочено.

Тази необходимост от поглъщане на хранителни вещества на всеки 3 часа, особено на протеини, може да стане по-необходима в случаите на нискокалорични диети или диети, за да се избегне разрушаването на мускулните влакна.

Периентрено време

Моментите около и по време на обучението ще бъдат от съществено значение по отношение на приноса на хранителните вещества. Въпреки това, не трябва да забравяме, че хранителният принос през предходните дни трябва да бъде достатъчен, тъй като ще бъде безполезно да се храним лошо през седмицата и да даваме значителен принос на хранителни вещества през 3-те часа преди тренировка.

Последователността ще бъде в основата на всяка диета, насочена към постигане на оптимални спортни резултати.

Можем да разделим интервала на периентрена на 4 под-интервала, които ще бъдат:

  • Преди тренировка: 2,5 - 4 часа преди тренировка.
  • Непосредствена предварителна тренировка: 45 - 30 минути преди тренировка.
  • Вътрешна тренировка: По време на курса на обучение.
  • След тренировка: След като обучението приключи до след 2 часа.

Преди тренировка

При този прием на калории това, което трябва да търсим, е да осигурим адекватност прием на въглехидрати което ни позволява да поддържаме нашите запаси от гликоген пълни и готови да предлагаме енергия по време на последващо обучение и оптимални нива на глюкоза в кръвта.

Адекватният принос на въглехидратите в този момент ще бъде от ключово значение, за да можем по-късно да работим адекватно.

Възможно е обучението ни да се провежда първо нещо сутрин и да нямаме достатъчно време, за да приготвим това хранене и да изчакаме толкова часове. В този случай това, което трябва да направим, е да извършваме този прием на въглехидрати по време на вечеря, за да осигурим по-голямо заместване на нивата на мускулен гликоген, което ще бъде достъпно в по-голямата си част на следващата сутрин.

Колкото повече часове имаме между храната и тренировката, толкова по-висок калориен прием можем да направим, освен че можем да увеличим количеството на други хранителни вещества като протеини, фибри и мазнини.

Непосредствена предварителна тренировка

Този път ще е подходящият момент за използване на определени добавки или вещества като кофеин.

Ако по време на предишното хранене сме направили значителен принос на сложни въглехидрати и са изминали не повече от 2,5 часа, възможно е по това време да не е необходимо да доставяме повече въглехидрати на тялото, освен ако мускулните ни усещания не са добри и, в този случай, нека направим малък прием.

Ще бъде много важно, ако ще проведем важна аеробна тренировка (бягане, колоездене, плуване.) През тези моменти избягвайте да приемате големи количества бързи въглехидрати или захари като гелове, енергийни блокчета, дехидратирани плодове. тъй като това може да причини хипогликемична ситуация по време на споменатото обучение; както и избягване на храни, които са трудно смилаеми, като ядки или въглехидрати, много богати на фибри.

В случай на тренировки по културизъм, приносът на протеин За 30 минути преди началото на сесията, той може да стимулира синтеза на протеин, произведен след тренировка.

Вътрешна тренировка

В някои спортни дисциплини, особено тези, при които се упражнява физическо натоварване в продължение на няколко часа, е необходимо да се направи хранителен принос по време на тренировката, за да се поддържа нивото на изпълнение в постоянен диапазон, без да се забравя време задължението да поддържаме тялото си хидратирано, особено в ситуации, когато метеорологичните условия са неблагоприятни и водят до дехидратация.

Фокусирайки се върху хранителния аспект, в този интервал от време трябва да търсим приноса на бързо абсорбиращи се въглехидрати, Те са или прости, както в случая на захари (глюкоза) от дехидратирани плодове, енергийни гелове или изотонични напитки; или съединения, като амилопектин, приеман под формата на добавка заедно с вода, тъй като, въпреки че е съставен въглехидрат, скоростта му на усвояване е доста подобна на тази на всеки прост въглехидрат.

В този момент трябва да се опитаме да попълним запасите от мускулен гликоген възможно най-бързо, но избягвайки да произвеждаме големи инсулинови пикове, за да предотвратим появата на възможен "ефект на отскок". Ще приемаме бързо абсорбиращи се въглехидрати в малки и непрекъснати дози, за да поддържаме по този начин постоянни нива на инсулин в организма. Адекватното средно количество въглехидрати за консумация на всеки час варира между 30 и 60 грама.

Този принос трябва да се направи от първите 45-60 минути тренировка (в зависимост от интензивността, тъй като колкото по-висока е интензивността, толкова по-рано трябва да се направи приносът) и ще ни позволи значително да намалим мускулната умора и нашите усещания по време на тренировка. упражнението ще бъде по-добро.

Друг вид хранителни вещества, които трябва да вземем предвид през този период, особено ако става въпрос за аеробни сесии с продължителна продължителност, при които се появява обилно изпотяване, са минералите, по-специално тези, известни като електролити, и които са съставени от натрий, хлор, калий, калций, фосфор и магнезий. Неговият принос ще бъде от съществено значение за правилното функциониране на мускула по време на физическо усилие, а дисбалансът на същия ще има за последици появата на страшните крампи, наред с други.

Времето, от което трябва да се направи приносът на тези елементи, ще бъде същото като установеното за въглехидратите: от първите 45-60 минути тренировка.

В случаите, когато обучението не надвишава един час, приносът на хранителни вещества няма да е необходим по време на курса.

След тренировка

Моментите след тренировка може да са най-забравени и пренебрегвани от голям брой спортисти. В рамките на интервала от 2 часа непосредствено след тренировката, който споменахме по-горе, първите половин час или 45 минути ще бъдат най-ефективни по отношение на хранителния принос.

Понастоящем нашите мускули ще бъдат изчерпани след усилените усилия и може да е вероятно запасите от гликоген да не са в оптимално състояние, така че първото нещо, което трябва да направим, е да направим снимка на бързи въглехидрати. Колкото по-добре е направен хранителният прием по време на предтренировъчните и интратренировъчните сесии, толкова по-малка е необходимостта от прием на въглехидрати през тази фаза.

Бързото заместване на мускулния гликоген след тренировка ще бъде ключов фактор за осигуряване на правилно възстановяване на мускулите, което ви позволява да се изправите пред следващата тренировка с гаранции, особено ако тя ще се проведе през следващите 24 часа. Колкото по-скоро направим този принос в рамките на 2 часа, установени за тази фаза, толкова по-бързо ще бъде заместването на гликогена. Когато се отдалечаваме от момента на завършване на обучението, този процес ще става по-бавен.

Другото хранително вещество, което трябва да вземем предвид по това време, е протеин, тъй като ще трябва да поправим разрушените влакна и мускулните щети, нанесени по време на усилието. Идеалното време е около половин час след приема на въглехидрати след тренировка, въпреки че приемът на въглехидрати и протеини също може да се извърши съвместно, в ориентировъчно съотношение 3: 1, т.е. 3 грама въглехидрати за всеки грам протеин. По това време може да е интересно да изберем хранителна добавка, съставена от протеинов прах, получен от суроватка поради скоростта на усвояване, която тя представя, както и ние можем да изберем добавка, съставена от BCAA (разклонени аминокиселини)

По същия начин, както сме коментирали за периода на тренировка, по това време не трябва да забравяме електролитите, така че се препоръчва и техният принос за осигуряване на адекватна подмяна.

Както видяхме, моментът, в който се поглъщат определени хранителни вещества, ще повлияе значително на мускулните ни показатели, както поради ефекта, който ще имат върху тялото, така и от времето, което ще им е необходимо, за да изпълнят функциите си, след като бъдат приети. Спазването на тези насоки, доколкото е възможно, ще осигури възможността за постигане на по-голяма физическа работоспособност благодарение на адекватната наличност на хранителни вещества по всяко време.