открий

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата е създадена по модел на хранене на тези, които са населявали планетата преди 10 000 години. Има ли някаква заслуга за този план или трябва да бъде оставен на историята?

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата, известна още като палеолитна диета, диета на пещерния човек или диета от каменна епоха, се стреми да възпроизведе хранителното поведение на хората от епохата на палеолита, обитавали Земята преди около 10 000 години.

Смята се, че диетата им се е въртяла около „цели“ храни, които са били открити в лов и събиране на пейзажа, като месо, ядки, семена, плодове и някои растения. Следователно, палео се ограничава от групи храни, включително бобови растения, млечни продукти и зърнени храни, открити в по-модерните диети.

Привържениците на Палео твърдят, че възрастта на земеделието и преминаването на човечеството към млечни продукти и зърнени храни са породили множество здравословни проблеми и хронични заболявания, които продължават и до днес.

Палео диета: плюсовете

Независимо дали искате да натрупате мускулна маса, да отделите телесни мазнини или да тренирате за определен спорт, базирайки диетата си на висококачествени пълноценни храни като пресни протеини, зеленчуци и здравословни моно/ненаситени мазнини може да бъде само добро нещо за вашето здраве. Освен това тази диета е без глутен, което привлича хора с непоносимост към глутен или цьолиакия.

Има някои изследвания, които предполагат, че палео диетата помага на инсулиновата чувствителност на организма. Това се отнася до това колко ефективно се усвояват въглехидратите, а при тези с наднормено тегло продължителността на живота с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.

Храненето с палео се нарича прищявка, но основните му принципи имат много по-голямо хранително вещество от останалите в списъка.

Прясните разфасовки от обилно хранено с трева месо, много зеленчуци и здравословни мазнини са достойно включване във всеки план за хранене. Тези храни са богати на микроелементи (витамини и минерали), които могат да се справят с болестите, да се справят с възпалението и да ви помогнат да се възстановите след тренировка.

Като цяло днес хората са много по-малко активни, отколкото преди векове, така че за мнозина може би фокусирането върху храненето далеч от храни с високо съдържание на въглехидрати е положителна дейност.

Има преработени храни, които са „здравословни“ и богати на макро и микроелементи, като суроватъчен протеин, фъстъчено масло и кокосово масло.

Привържениците на Палео обаче казват, че трябва да помислите какво се разбира под „обработен“. Всички начини за готвене и приготвяне на храна включват обработка. Печенето на плячка над огън е най-старият пример за "обработка" на готвена храна, но това все още запазва голяма част от хранителните вещества.

Този подход би се различавал до степента на преработката, свързана с яденето на реформирано месо от опаковка, например. Губите свежестта и намалявате част от витамините и минералите, когато консервирате месото чрез този метод.

Палео диета: минусите

Успехът на всяка диета зависи от лекотата, с която можете да се придържате към нея. Диетата може да обещае на света, но ако е твърде трудна за изпълнение, тогава възможността за поддържане на резултатите ще бъде предизвикателство.

Въпреки че изглежда много прост хранителен план, Палео е изключително рестриктивен поради голямото разнообразие от храни. Поставянето на такива огромни ограничения върху това, какво може и какво не може да се консумира, прави Палео трудна диета за поддържане.

Спазването на строго биологична диета също може да бъде доста скъпо, което може да бъде допълнителна пречка за придържане към плана.

Би било твърде опростено и напълно погрешно да се предполага, че дадена храна е нездравословна, просто защото е преработена или не „сурова“.

Суроватъчният протеин, например, е силно преработен, но е една от най-мощните налични форми на протеин. Високото му съдържание на левцин и бързото му усвояване го правят идеалната храна преди или след тренировка.

Въпреки демонизацията, Палео поставя въглехидрати, пълнозърнестите зърна осигуряват високо съдържание на фибри и енергия с бавно освобождаване, и двете съществени за цялостното храносмилане и ефективността. Дори кокосовото масло, основно за диетата на Палео, се приготвя чрез студена обработка, която не би била налична преди хиляди години.

Може да се твърди, че защитниците на Палео са тълкували погрешно истинските причини за затлъстяването. Докато хранителните продукти с ниско съдържание на хранителни вещества могат да допринесат за някои здравословни проблеми, истинската причина мнозина да наддават на тегло е липсата на активност. Работата на бюрото, телевизорите и автомобилите помагат за намаляване на физическата активност.

Хората от епохата на палеолита трябваше да останат активни, за да хванат плячката си и да се защитят от териториални атаки, което може да е допринесло за ниските нива на затлъстяване, а не самата диета. Продължителността на живота през ерата на палеолита също е била много ниска, обикновено между 30 и 40 години.

Храни, които могат да се ядат на палео диетата

Накратко, ако вашите предци са успели да ловуват или да се събират, това е разрешено на палео диетата. Това включва:

  • Месо, хранено с трева: изборът на храна с трева е по-здравословен за вас, за околната среда и по-близо до това, което са яли нашите предци.
  • Риба и морски дарове: изберете дивите уловени.
  • Пресни плодове и зеленчуци
  • Яйца
  • Ядки и семена
  • Здравословни масла (маслини, орех, ленено семе, макадамия, авокадо, кокос)

Месо и морски дарове

Месото е постно източник на протеин, а протеинът е градивният елемент на всички клетки и тъкани. Протеинът също помага да се поддържате сити.

Месото, хранено с трева, се препоръчва при диетата Палео, защото е по-постно от месото, хранено със зърно, и има повече омега-3 мастни киселини, здравословните мазнини, които намаляват възпалението в тялото и предпазват сърцето ви. Типичната американска диета е с високо съдържание на наситени и транс-мазнини и с ниско съдържание на здравословни поли- и мононенаситени мазнини, поради което палео диетата набляга на месото, хранено с трева.

Потърсете пиле, отгледано без антибиотици, и се опитайте да си набавите месо от местна ферма, за да научите повече за това как е отгледано.

Изборът на диви черупчести животни пред уловените във фермата също може да помогне за увеличаване на приема на омега-3. Ако можете, потърсете дива сьомга и други устойчиво уловени риби и миди.

Повечето меса и морски дарове се вписват в палео диета. Внимавайте с предварително мариновани меса, които могат да съдържат добавена захар.

Опциите за месо и морски дарове на Палео включват:

  • Пиле
  • Краве месо
  • Сьомга
  • Риба тон
  • Свинско
  • Бекон
  • Треска
  • Турция
Плодове и зеленчуци

Има малко дискусии относно ползите за здравето от плодовете и зеленчуците. Те са пълни с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Единственото предупреждение за палео диетите е, че някои зеленчуци са с нишесте (например картофи), а някои плодове са с по-високо съдържание на захар (например банани). Така че, ако се опитвате да отслабнете или да контролирате нивата на кръвната си захар, яжте ги умерено. Всъщност картофите са забранени от някои строги версии на диетата.

Много последователи на Палео се чудят дали бананите наистина са Палео, поради по-високото си съдържание на захар. Те се считат за Палео. Средният банан има 100 калории, 3 грама фибри и 25 грама въглехидрати. Бананите са добър източник на калий и са непреработена пълноценна храна.

Ключът, който трябва да запомните, когато ядете Палео, е, че искате вашата диета да съдържа цели, непреработени храни, така че плодовете и зеленчуците трябва да бъдат важна част от вашата диета. Замразени зеленчуци без добавен сос, също разрешени.

Палео зеленчуци:
  • Карфиол
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Сладък картоф
  • Тиква
  • Зеле
  • Спанак
Палео плодове:
  • Ябълки
  • Плодове: включително къпини, боровинки и ягоди
  • Пъпеш
  • Грозде
  • Банани
  • Лимонени плодове
  • Праскови
  • Сливи

Яйца

Яйцата са разрешени, защото са богати на протеини, витамини от група В, минерали и антиоксиданти. Те също са достъпни и лесни за приготвяне. Купете "органични" и "без клетки" яйца с по-високо съдържание на омега-3, отколкото яйца от пилета, отглеждани в клетки.

Здрави ядки, семена и масла

Ядките и семената са пълни със здравословни мазнини, фибри и протеини. Също така те бяха събрани в миналото, така че можете да заредите количката си с тях.

Маслата, които са полезни при диетата Палео са: маслини, орехи, ленено семе, макадамия, авокадо и кокос, защото се събират директно от растението. Докато нашите предци ловци-събирачи вероятно не са консумирали ленено масло, то е разрешено поради съдържанието му на алфа-линоленова киселина (ALA), вид противовъзпалителна омега-3 мастна киселина, която е полезна за сърцето.

Храни, които не могат да се ядат на палео диетата

Ако спазвате строга палео диета, трябва да избягвате следните храни:

  • Зърнени култури
  • Бобови растения (фъстъци, боб, леща, тофу)
  • Рафинирана захар
  • Преработени храни
  • Рафинирани растителни масла
  • Сол
  • Изкуствени подсладители

Зърно

Кажете сбогом на зърнени храни, бисквитки, ориз, тестени изделия, хляб и бира. Да, бира. Всички зърнени храни са забранени на палео диетата. Защо? Първо, зърнените култури са продукт на съвременното земеделие; пещерните хора не ядяха хляб. Второ, зърнените храни са с високо съдържание на въглехидрати, което може да повиши кръвната захар.

Критиците на Палео посочват, че не всички зърнени храни са еднакви: Пълнозърнестите храни не повишават кръвната захар толкова, колкото рафинираните. Въпреки това, палео диетите все още се пазят от зърнени храни, тъй като те съдържат различни съединения и протеини като глутен, лектини и фитати, които според тях причиняват възпаление в тялото и блокират усвояването на други хранителни вещества. Палео критиците казват, че тези съединения не са проблем, освен ако нямате алергия или чувствителност.

Зеленчуци

Бобовите растения са членове на голямо семейство растения, които имат семе или шушулка. Тази категория включва всички зърна, грах, леща, тофу и други храни от соя и фъстъци. Бобовите растения не се допускат поради високото съдържание на лектини и фитинова киселина. Подобно на зърнените култури, това е спорна точка в научната общност. Всъщност много изследвания подкрепят яденето на бобови растения като част от здравословната диета, тъй като те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, протеини и желязо.

Преработени храни

Преработените храни са пълни с останалите не-не на палео диетата: рафинирани захари, сол, рафинирани растителни масла и изкуствени подсладители. Нашите предци не са яли тези храни. Освен това рафинираните захари и излишната сол допринасят за затлъстяването, високото кръвно налягане и сърдечните заболявания.

Има обаче известни разногласия относно растителните масла и изкуствените подсладители. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират масла от царевица, шафран и рапица, но плановете на Палео казват, че те "не са разрешени" поради съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини и начина на обработка на маслата.

FDA одобрява изкуствените подсладители като безопасни за консумация, но те не са разрешени за Paleo, тъй като те са изкуствени преработени храни. Освен това, докато изкуствените подсладители намаляват калориите в храните, изследванията показват, че те все още могат да ни накарат да жадуваме за сладко и да са вредни за чревните бактерии.

Храни, които понякога могат да се ядат на палео диетата

Млечни продукти

Строгата палео диета не позволява млечни продукти, тъй като събирачите на ловци не доят крави. Някои палео диети казват, че млечните продукти са добре, особено хранени с трева, защото маслото, хранено с трева, например има повече омега-3 мастни киселини. Ферментиралите млечни продукти също са подходящи за някои ядящи палео, тъй като имат по-ниско съдържание на лактоза и казеин, двете опасения, които имат хората, които правят Палео с млечни продукти.

Нишестени зеленчуци и плодове с високо съдържание на захар

Това е сива зона. Захарните плодове и нишестените зеленчуци (картофи, тикви, цвекло) могат да повишат кръвната захар повече от плодовете и спанака. Ето защо, според експертите от Paleo, те са фини в умерени количества и най-добре минимизирани, ако се опитвате да отслабнете.

Алкохол

Алкохолът е не-не, ако сте строг палео. Бирата се прави от зърнени храни, а ликьорът съдържа и следи от глутен. Но добра новина за любителите на сайдер: повечето твърди сайдери не съдържат глутен, така че са разрешени. Проверете етикета, за да сте сигурни. Червеното вино е по-прието в палео общността, защото съдържа антиоксиданта ресвератрол, но любителите на шардоне съжаляват, технически не се разрешава бяло вино.

Пример за палео ден:
  • Закуска: Яйца и спанак с малини отстрани.
  • Снек: Тиквени семки и сушени кайсии.
  • Обяд: Тиквени спагети с скариди.
  • Снек: Банан с бадемово масло.
  • Вечеря: Пиле със сладък картоф и зеленчуци.

Каква е общата присъда на палео диетата?

Принципът Палео е солиден, но на практика той идва със свои предизвикателства.

Яденето на диета, богата на висококачествени източници на протеини, обикновено може да ви помогне да отслабнете и да отслабнете. Голям скок обаче е да се предположи, че останалите представени строги насоки осигуряват някаква реална полза. Излишното отказване на преработени храни, които осигуряват ползи за здравето, може да доведе до рецидив.

Ниското ниво на въглехидрати също има потенциал да компрометира вашите спортни и тренировъчни резултати, ако се поддържа дългосрочно. Въпреки това си струва да си припомним, че хората в ерата на палеолита просто трябваше да се хранят по този начин поради липсата на способност да съхраняват храна.

За справка Палео излага основните правила, но като цялостна диетична система трябва да гледате отвъд нейните граници.