диетата

Традиционната диета често работи по-добре на хартия, отколкото на практика - губете повече мазнини и изпитвайте по-малко глад с калорийния цикъл!

С всяка изминала година изследването показва по-категорично, че традиционният подход към диетите просто не работи. Средно 1/3 от загубеното тегло след стандартен диетичен протокол се възстановява в рамките на една година. И цялото загубено тегло, плюс малко повече, в повечето случаи се възстановява в рамките на 3-5 години. [1]

Макар да е изкушаващо да се каже, че традиционната диета - ограничаване на приема на калории за продължителен период от време - не работи, защото хората „просто не се придържат към нея“, не е толкова просто. Много хора живеят в калориен дефицит, дори тежък, с месеци и не губят мазнини. Точно както телата ни се адаптират към повтарящи се стимули в стаята с тежести, ние също се адаптираме към повтарящи се стимули в кухнята - тоест диети или натрупвания. [2] Помислете за това: 10 повторения на лежанка при 200 паунда за 20 седмици не са оптимални, така че защо диетата със същото количество калории ще бъде за 20 седмици?

Вашето тяло е проектирано да „оцелява и да се адаптира“, така че когато започнете да намалявате приема на калории, ще направите всичко възможно, за да забавите процеса на отслабване. Калорийният цикъл или ротацията между дефицит и ниво на поддържане е все по-голяма област на изследване, показваща потенциала да осигури устойчива загуба на мазнини през цялата година.

Съдържание

Последици от приспособяването към вашата диета

Ако искате да се преборите с проблемите, съпътстващи традиционните диети, първо трябва да разберете какво ги причинява. Изследванията подчертават няколко негативни промени, които се случват в тялото ви при диета за продължителен период от време.

Изследванията подчертават няколко негативни промени, които се случват в тялото ви, когато диете за продължителен период от време.

  • Намалена активност на симпатиковата нервна система (превод: по-малък дневен разход на калории)
  • Намалено ниво на контрол на глада хормон лептин (превод: здравей, глад!)
  • Намаляване на тиреоидния хормон (превод: по-бавен метаболизъм)

След няколко седмици диети тези нарушения създават това, което е известно като „адаптивна термогенеза“ (AT). Говорих за хормоналната страна на това състояние в статията си »Хормоните на глада саботират ли загубата на мазнини? Но ето и кратката версия: Когато снабдявате тялото си с по-малко калории, то се адаптира, като забавя метаболизма ви, за да се уверите, че все още можете да поддържате правилната функция, като същевременно се борите да останете близо до естествената си „зададена точка“. [3] С други думи, колкото по-малко калории приемате, толкова по-малко ще изгорите в крайна сметка.

Калорично колоездене срещу традиционната диета

Въпреки че изследването е сравнително ново, има доказателства, че "колоезденето" между нивата на калории има потенциал да помогне за поддържане на ситост, нива на хормона на глада, метаболизъм в покой и хормони за изграждане на мускули като тестостерон. Калорийният цикъл може дори да причини по-голяма загуба на мазнини, отколкото типичният диетичен модел. [4.5]

Изследване, публикувано в International Journal of Preventive Medicine, сравнява подход, използващ 11-дневен дефицит, последван от 3-дневен дефицит, последван от 3 дни с типичен линеен калориен дефицит. [4] Това четириседмично проучване е последвано от двуседмичен период, в който субектите са яли поддържащи калории, така че изследователите да могат да наблюдават как хората се „възстановяват“ след диетичния период.

Докато двете диетични групи отслабваха, групата за калорично колоездене отслабна средно с още 3 килограма. Той също така е качил почти 2 килограма по-малко по време на фазата на поддържане на калории. Въпреки че тези разлики може да не изглеждат много значими, имайте предвид, че това се е случило само за четири седмици. На теория, ако тези резултати се екстраполират, за да отразят нормална диета или 12-20 седмична подготвителна фаза за състезание, те могат да доведат до 13-килограмова загуба на тегло и 6,6-килограмова разлика в възстановяването на теглото.

Едно възможно обяснение за разликата в загубата на тегло е свързано с промени в скоростта на метаболизма в покой (RMR), ключов фактор за дългосрочното поддържане на теглото. [6] Традиционната диета има по-голямо намаление на RMR, което означава, че те изгарят около 40 по-малко калории всеки ден за четирите седмици.

Ако трябва да удължите продължителността на диетата за три или четири месеца, не е трудно да си представите, че има разлика от повече от 100 калории между двете групи. За продължителен период от време излишните калории могат да допринесат за затлъстяването. [7]

Дефицит срещу поддръжка: Колко дълго?

Калорийното колоездене може да бъде отличен подход за всеки, който се състезава или преминава през периоди на "рязане" и "групиране" от месеци. Изследванията показват, че някои от негативните адаптации към традиционните диети отнемат години, за да се възстановят, или дори могат да бъдат ефективно постоянни. [8] Това означава, че вашата 12-седмична подготовка може да доведе до години на борба с по-бавен метаболизъм и глад.

Въз основа на наличните изследвания изглежда, че 2-4 седмичен калориен дефицит е достатъчно дълъг, за да започне каскадата от събития, водещи до AT. [4,6] Така че, ако искате да циклирате калории и да ограничите адаптациите към дефицита, опитайте се да запазите периода от време, през който намалявате калориите до четири седмици или по-малко.

Изглежда също така, че времето, което прекарвате в дефицит, най-добре диктува времето, което трябва да прекарате на или близо до поддръжка по време на вашия калориен цикъл. [4,5] Колкото по-дълъг е дефицитът ви, толкова по-дълъг е фазата ви на поддръжка и обратно .

Няма един размер, който да отговаря на всички номера или график, които мога да ви дам тук. Това, което работи за вас, може да не работи за мен или вашите приятели. Фактори като възраст, ниво на телесни мазнини, метаболитно здраве и тежестта на дефицита могат да повлияят на придържането и резултата.

Четири начина за завършване на калориен цикъл

Ето няколко примерни цикъла, с които имам успех - имайте предвид, че това, което работи за един човек, може да не работи за друго, затова препоръчвам да експериментирате и да адаптирате подхода си според вашите собствени предпочитания.

Имайте предвид, че това, което работи за един човек, може да не работи за друг, затова ви препоръчвам да експериментирате и да адаптирате подхода си към вашите предпочитания.

  • Уикенд цикъл: 5-дневен калориен дефицит от около 500 калории, 2-дневна поддръжка
  • Цикъл на Даводи: 11-дневен калориен дефицит от около 500 калории, 3-дневна поддръжка
  • 3 включени, 1 изключени: 3 седмици при 300-500 калориен дефицит, 1 седмица в поддръжка
  • Месечен цикъл: 4-5 седмици при 300-500 калориен дефицит, 10-14 дни поддръжка

Ключови точки за калорично колоездене

Ето някои съвети, които трябва да имате предвид, когато определяте най-добрия начин да добавите колоездене на калории към вашия подход за загуба на мазнини.

Калорийният цикъл е свързан с изграждането на по-здравословен дългосрочен фокус, без да скачате напред-назад между лишенията и излишъка. Това е старият начин и е време да го оставите да си почине веднъж завинаги!