хранителни

Абонирайте се за Vitónica

Всеки път те знаят повече стратегии за обучение за подобряване на едновременното обучение (сила и издръжливост в една и съща тренировъчна програма) и преди няколко дни вече написах статия, докладваща за някои от тях.

По-малко обаче се знае за оптимални хранителни стратегии в подкрепа на едновременното обучение и дали са необходими уникални хранителни подходи за подпомагане на упражненията за сила и издръжливост по време на паралелни тренировъчни подходи.

Неотдавнашните прегледи обсъждаха значението на добавките с протеини както за адаптации на тренировки за сила, така и за издръжливост, в допълнение към подчертаването на допълнителни хранителни стратегии които могат да подкрепят едновременно обучение.

На свой ред тези разследвания са се опитали да синергизират сегашното разбиране за взаимодействието между физиологичните реакции и хранителните подходи в практически препоръки за едновременно обучение, което ще докладвам в тази статия, както вече очаквах.

Основни хранителни стратегии за подобряване на едновременното обучение

Напомняне: издръжливост сутрин и сила следобед като най-добрият вариант

Както вече докладвах в предишната статия за стратегии за подобряване на едновременното обучение (сила и издръжливост), най-практичният подход за комбиниране на тренировки за сила и издръжливост в рамките на един и същи ден вероятно е един сесия за издръжливост сутрин, последвано от силови тренировки следобед.

Този подход е изгоден, тъй като позволява на субекта да проведе тренировката за съпротива в a постно състояние, за насърчаване на адаптирането на сигнализирането, свързано с метаболитен и механичен стрес.

Високите количества въглехидрати могат да бъдат вредни

За сесии за издръжливост голяма продължителност и умерена интензивност, поглъщането на големи количества въглехидрати вероятно ще бъде вредно за много от проадаптивните сигнали.

Напротив, поглъщането на протеини по време на тази фаза би могло подпомагат ремоделирането на мускулите и компенсират протеолизата (разграждане на протеини) по време на тренировка. След тренировка, заместване на въглехидрати трябва да бъде постепенно и вероятно трябва да се избягва в непосредствения период след тренировка.

Подготовката за упражнения след сила е ключова

В подготовка за упражнения след сила, опитайте постепенно увеличавайте енергийното състояние на скелетните мускули така че упражнението за сила в крайна сметка се изпълнява в богато на енергия гориво.

Следователно трябва да зареждате напълно между тези тренировки. В този смисъл а смесена храна и заместване на въглехидрати, с прием на протеин след тренировка на 0,25 грама/кг телесно тегло на храна, богата на левцин, тъй като това е необходимо, за да се максимизират анаболните ефекти от упражненията и да се запазят прохипертрофичните ефекти след това.

В допълнение, печалбите могат да бъдат постигнати чрез редовно добавяне на активни съставки като рибено масло Омега 3, прекурсори на азотен оксид (аргинин и цитрулин) и креатин, който може подобряване на реакцията при обучение и подобряване на възстановяването между последователни упражнения.

Богат на левцин протеин след силови тренировки

Силовите упражнения трябва да бъдат подкрепени от лесно смилаем богат на левцин протеин след тренировка до максимално усвояване на левцин и синтез на протеини. Тъй като при този сценарий упражнението за съпротива се извършва по-късно през деня, става още по-важно също да се консумира протеин непосредствено преди сън, за да се увеличи синтетичният отговор през нощта.

Тези хранителни стратегии, добавени към тренировъчните стратегии, които вече видяхме в предишна статия, ще ни позволят извлечете повече от нашето обучение едновременна сила и издръжливост и увеличаване на нашите резултати.

Споделете хранителни стратегии в подкрепа на едновременното си обучение за сила и издръжливост