Ако ще прекарате много часове или километри на мотора, давайки най-доброто от себе си, трябва предварително да планирате какво ще трябва да ядете и пиете във всеки момент от продължителното си пътуване, за да не получите неприятна изненада.

стратегии

Повечето велосипедисти трябва да имат някакъв тип генетична мутация, която ни предразполага да си поставяме предизвикателства и цели, колкото по-амбициозни и по-трудни, толкова по-добре.

Кой няма или е имал в календара си този велосипедист с дължина над 160 км с кумулативна разлика над 3500 метра? Или който няма между веждите онзи дълъг годишен изстрел на групетата, където в зависимост от това кой издържа или пристига първи, ивиците ще бъдат разпределени и новата йерархия ще бъде установена за следващия сезон?

Във всеки случай тези предизвикателства или цели не се постигат само с педали. Всички знаем, че колкото по-взискателен или по-строг е изходът, толкова повече внимание трябва да обърнем на аспекти като храненето.

Когато тренировката достигне определен обем (време или км) и искате да се представите възможно най-добре, вече не си струва да носите пръчка или гел в фланелката си, в случай че имате нужда. В тази дълга стрелба, където ще прекарате много часове или километри на мотора, давайки най-доброто от себе си, трябва да планирате предварително какво ще трябва да ядете и пиете по всяко време, за да не получите неприятна изненада.

В тази статия ще разгледаме някои препоръки, които трябва да се вземат предвид, когато се подготвяте за излет на дълги разстояния (обучение или състезание) (по-голям от 3 часа).

Първото нещо, което трябва да вземете под внимание, е ЦЕЛТА, която тази дълга стрелба има за вас. Тоест, ако искате да се представите най-добре или го смятате за тренировка, в която искате да подобрите определен аспект. Това трябва да вземете предвид, защото то ще определи хранителната стратегия, която да се следва.

Например, ако това е състезание и искате да се представите най-добре, ще трябва да предложите на тялото всички възможни хранителни и енергийни ресурси (барове, гелове, енергийни напитки ...). Но напротив, ако разглеждате изхода като тренировка за подобряване на някакъв аспект, по-специално като метаболитна гъвкавост или отслабване, може би хранителната стратегия ще бъде много различна, може би избирайки на гладно.

След като казахте това и вече разбрахме каква ще бъде целта на излета, сега ще коментираме някои общи аспекти, които трябва да вземете предвид, ако искате да оцелеете повече от 3 часа на мотора.

Съдържание

Препоръки за деня преди дълго изстрелване

Хранителната стратегия, която да следвате в дълго пътуване, не трябва да се ограничава само до часовете, които ще въртите с педал. Всъщност голяма част от успеха на изхода ще зависи от това, че ще си тръгнете с пълни енергийни резервоари. Това се постига само ако сте се хранили добре през дните преди тренировка или състезание.

С това нямам предвид, че трябва да се принуждавате да консумирате големи количества въглехидрати седмица преди заминаването, далеч от това, скорошни проучвания показват, че можете да попълните запасите от гликоген, като увеличите количеството въглехидрати в деня преди теста. Разбира се, изберете добре тези въглехидрати, които ще подобрят ефективността ви, тъй като не всички храни, които съдържат въглехидрати, са еднакви. Не бъркайте думата въглехидрати с тестени изделия. Зареждането на запасите от гликоген може и трябва да се извършва с качествени въглехидрати (картофи, тиква, сладки картофи, ориз ...), а не с боклуци с въглехидрати като тестени изделия, сладкиши или рафинирана захар. В тази статия обясняваме кои да изберат, за да се представят по-добре.

Освен да консумирате въглехидрати, не трябва да забравяте, че качествените мазнини и протеини също трябва да бъдат част от диетата на тези предишни дни. Изберете качествени и лесно смилаеми продукти като дива риба или био месо. Избягвайте студените разфасовки и други преработени продукти.

Подобряването на храненето от предишните дни не само се отнася до това, което ядете, но и от това, което пиете. Уверете се, че сте добре хидратирани и това ще бъде постигнато само чрез увеличаване на консумацията на вода и намаляване или премахване на консумацията на други напитки като алкохол, кафе или безалкохолни напитки.

О, и не забравяйте да си лягате рано. Не яжте твърде късно, тъй като това ще повлияе на почивката ви и след това ще платите за нея на следващата сутрин.

Препоръки за същата сутрин на дълга стрелба

Освен ако, както споменахме по-рано, вашата цел е да подобрите метаболитната гъвкавост или да отслабнете и решите да отидете на празен стомах, най-добрата препоръка би била да закусите поне 90 минути преди да тръгнете. Не експериментирайте и закусете това, което знаете, че ви подхожда.

В моя случай в тези случаи обикновено избирам овесена каша с банан, канела и малко мед. Друга комбинация, която ми действа, е козе или овче кисело мляко със сезонни плодове и ядки.

По това време не избирайте бързо абсорбиращи се храни, а такива, които отделят енергия по-бавно. По този начин се уверете, че ще усвоите закуската си без проблем и това ще ви даде достатъчно енергия, за да започнете да въртите педалите без проблеми. Ако ядете само един плод веднага, ще трябва да ядете отново и може да е късно да го усвоите правилно.

Същото се случва с паститата и кафето, което имаме с чакащата групета, както винаги ... Или преди стартиране, или в средата на изхода, ако има спирка за кафето, препоръчвам ви да не ядете дежурния кроасан, ограничете се до черно кафе или да напълните кутиите с прясна вода.

Ако имате нужда от сладкишите, не сте планирали нещо добре.

Препоръки по време на дълга стрелба

Ключът към най-доброто представяне в дългосрочен план от повече от 3 часа е да предотвратите изчерпването на запасите от гликоген. Ако те са изчерпани, енергията ви ще изчезне като по магия. За да поддържате запасите си от гликоген достатъчно пълни по време на тренировка, имате само две възможности:

  • Не ги използвайте: т.е. използвайте b-окислението на мазнините като основен енергиен път. Ето защо е толкова важно да имате добра метаболитна гъвкавост, която ви помага да не изразходвате запасите си от гликоген по-рано от необходимото.
  • Напълнете ги: Тоест, яжте по време на излет, за да попълните изразходвания гликоген. В този случай трябва да внимавате да не консумирате повече от това, което може да се усвои, за да избегнете стомашно-чревни проблеми.

Моята препоръка е, че ако този дългосрочен план не е приоритет, тренирайте метаболизма си да бъде по-ефективен при използването на мазнини като източник на енергия и по този начин да можете да спестите възможно най-много гликоген. Ако направите това, няма да се налага непрекъснато да попълвате депозитите си с гелове и енергийни барове. Това ще ви позволи да запазите геловете и баровете за по-късно, като избягвате стомашни проблеми.

Нормалното е, че ако сте закусили, можете да издържите поне първия час, без да ядете нищо (не забравяйте да пиете, това е важно).

Оттук изследванията препоръчват консумация на ок. около 30-60 гр./ч. въглехидрати за излети до 2h 30 минути и до 90 гр./час. въглехидрати за по-дълги излети.

Как да си набавим това количество въглехидрати вече зависи от предпочитанията на всеки колоездач, но моята препоръка е през първите часове да се опитвате да ядете повече естествени и твърди храни като плодове, дехидратирани плодове или ядки и с течение на часовете и имате нужда повече "улеи" гелове за бързо използване или аварийни енергийни барове.

Що се отнася до храненето в състезанието, трябва да разберем, че темпото, с което вървим и какво ще можем да ядем и усвояваме, са тясно свързани. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-нисък е капацитетът за поглъщане на храна и по-малко усвояване. Това трябва да се има предвид при тренировки и състезания и особено при избора на подходящото време за ядене и пиене.

Въпреки че това са препоръките, които обикновено се дават, всеки велосипедист е различен и поради тази причина най-важното е да опитате отново и отново колко храна можете да понесете, какъв тип продукти се чувствате добре и по кое време след старта ви трябва да ги консумирате, за да ви помогне да се представите повече и по-добре.

В моя случай открих, че освен да консумирам въглехидрати, това също ми помага да ям нещо с малко мазнини, тъй като това ме задоволява повече и премахва усещането за празнота в стомаха, което ми създава, ако консумирам само гелове. На дълъг изстрел винаги нося кутия с пюрирани плодове (манго, банан и боровинки) с пръскане на кокосово мляко, за да ми дадат малко повече мазнини и калории. Но това, че работи за мен, не означава, че ще работи и за вас ... Трябва да опитате.

Препоръки за след дълго изстрелване

Ако сте се хранили правилно и сте направили излет, който не надвишава нито темпото, нито пробега, с който сте свикнали сега (ако харчите твърде много, може да ви се случи това, което ви казваме в тази статия и в тази друга) трябва да е завършил изхода достатъчно пълноценно, за да може да изчакате малко, в случай че храната не е завършена или трябва да я приготвите сами. Ако се окажете вече в последните километри с празни крака и ожесточен глад, тогава трябва да пренастроите хранителната си стратегия, защото нещо се е объркало.

Добър съвет е, че ако знаете, че ще се приберете гладни и няма да можете да имате нещо прилично готово за ядене, имайте в хладилника малко шунка, сирене и малко плодове. В момента тялото ви се нуждае от въглехидрати (за презареждане на гликоген) и протеини (за възстановяване на загубата на мускули). Друг вариант би бил да се докопате до бутилката за шейк за възстановяване, която много от нас има в килера.

Що се отнася до храненето след тренировка, не се вманиачавайте много (добре, малко да ...) с това, което трябва да ядете веднага след тренировка, за да се възползвате от анаболния прозорец. В многобройни проучвания е показано, че въпреки че има период от време, когато тялото ви е по-ефективно да се възстанови от усилията, важното е не толкова „времето“, но че в края на деня сте осигурили и двете вида и оптималното количество макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали). Така че, ако трябва да изчакате малко, за да ядете истинска храна, нищо не се случва. Доброто хранене след тренировка е добра салата или зеленчуци (въглехидрати и витамини/минерали) с добро парче месо или риба (протеини и добри мазнини) и кисело мляко с плодове (протеини, мазнини и много антиоксиданти).

Важното е да се възстановите добре от усилията е да ядете истинска и качествена храна. Не използвайте оправданието, че тъй като вече сте изгорили много калории по време на тренировка, сега можете да си позволите да ядете всякакви глупости. Ако току-що сте прекарали повече от 3 часа в усъвършенстване, не хвърляйте всичко това на вятъра по прищявка или прищявка. Не забравяйте, че добрата диета е ключът към доброто представяне.

(източник: Хави Гарсия, здравен съветник в ADN Ciclista, Fitness Integral)