Както говорихме в предишната статия, едновременното обучение (съпротива и сила в рамките на сесията) би било добър вариант при загуба на мазнини, заедно с ограничаване на калориите. Въпреки че, както винаги посочваме, при упражнението индивидуализацията е най-важна.
В следващия пример можем да наблюдаваме по обобщен начин практически пример с двудневно обучение, който бихме могли да повторим със следната честота:
ABCA, BACB, АКО ИМАМЕ 4 ДНИ.
- Загряване, подвижност на ставите, повишена телесна температура на велосипед или елипсовидна 10 '
- Главна част
Тренировъчен ден 1 (4 седмици)
На всеки 2 седмици леко увеличаваме теглото на всяко упражнение.
- Globet Squat 3 × 10 време за почивка между сетове 1´
- Стояща раменна преса, 3 × 8 време за почивка между сетове 1´
- Ред на ролката 3 × 8 време за почивка между комплекти 1´
- Мъртва тяга с гиря 3 × 10 време за почивка между сетове 1´.
- Предна изометрична дъска 3 × 20¨, 30¨ почивка между сериите.
- Изометрична странична дъска 3 × 20¨ на страна, 30 ”почивка между комплектите.
Завършихме със съпротивителна работа, 15 'елипсовидна, увеличавайки всяка седмица времето за упражнение с още 1'.
Тренировъчен ден 2 (4 седмици)
На всеки 2 седмици увеличаваме обема на тренировката, 2 повторения.
Верига без почивка между упражненията и 2 'между всяка серия.
- Лицеви опори на стената за инициали и на пода с колене или без колене за по-напреднали, 10 повторения.
- Доминиран с крака на кутията или крака на пода за инициали, а за по-напреднали без опора, 10 повторения.
- Скачащи крикове 30¨.
- Клек без тежест 14 повторения.
- Безтегловна атака 14 повторения.
- Гребна машина 1´
Завършваме този ден с работа за съпротива, 15 'елипсовидна, увеличавайки всяка седмица времето за упражнение с още 1'.
Тренировъчен ден 3 (4 седмици)
Ходете 40 минути с 4,5 км/ч с 4,5% наклон, като всяка седмица увеличавате продължителността. Както винаги предупреждаваме във всяко издание, този подход е много обобщен, ще трябва да проверим първоначалното състояние чрез оценка и напредък в обучението.