Когато правим физически упражнения, трябва да имаме предвид, че освен да се забавляваме и сме работили с техниката или уменията си за този спорт, тялото ни страда от някои ефекти, на които би трябвало да противодействаме, за да не се износваме.

помагат

Ефекти от физическите упражнения

  • Относно консумацията на хранителни вещества: По време на упражненията тялото ни е използвало част от своите глюкозни резерви, т.е. гликоген, за да получи необходимата енергия. Освен това чрез потта се губят течности и електролити, особено натрий.
  • Относно защитните сили: Нараства оксидативният стрес и възпалителната ситуация, която, въпреки че е полезно да се генерират физиологични адаптации към упражненията, може да изложи здравето на защитните защити, особено ако не се консумира достатъчно енергия и антиоксидантни витамини и фитонутриенти.
  • Относно мускула: Поради мускулното свиване по време на тренировка, това може да причини увреждане на мускулите, което без необходимото внимание може да причини нараняване.

И накрая, небалансираното хранене и лошото възстановяване могат да доведат както до физическа, така и до психическа умора.

КАК ДА СЕ БРАНИТЕ С ЕФЕКТИТЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО

От една страна, трябва да насърчаваме правилното възстановяване, като отново запълваме запасите от гликоген с достатъчен прием на въглехидрати и коригираме баланса на течностите и електролитите.

От друга страна, ще трябва да стимулираме нашата антиоксидантна система и да контролираме имунния отговор.

И накрая насърчаване на регенерацията и синтеза на нови протеини.

Най-общо казано, ще бъде ключово диетата като цяло да е достатъчно енергийна и адекватна на хранителни вещества. Можем да разглеждаме средиземноморската диета като здравословен начин на хранене.

И по-конкретно, в края на спортната сесия се препоръчва да се възползвате от анаболния прозорец, за да подобрите общото възстановяване. Анаболният прозорец е термин, използван за определяне на фазата след физическо натоварване, в която с консумацията на адекватни хранителни вещества можем да преминем от „износване“ (катаболен процес) към „изграждане“ (анаболен процес) и по този начин да насърчим регенерацията на тъканите. Този прозорец е изчислен, че е най-добрият през първите 45 минути след тренировка.

ПРЕПОРЪЧВАНИ ХРАНИ ЗА АНАБОЛНОТО ПРОЗОРЦЕ

Като се вземат предвид тези предпоставки, на тази фаза ще бъде важно да допринесете за тялото:

  • Вода
  • Натрий
  • Въглехидрати (1g/kg тегло)
  • Протеини (0,3 g/kg тегло)
  • Витамини, минерали и антиоксиданти

Можем да го направим въз основа на добавки, предназначени за тази цел, които съдържат тези хранителни вещества, или можем да го приготвим с храна:

  • Ще имаме база от: мляко, течно кисело мляко, смути прясно сирене или соева напитка, които ще ни осигурят качествени протеини и вода.
  • След това добавяме въглехидрати: плодове (те също ще ни осигурят витамини, минерали и антиоксиданти, някои от най-препоръчителните за тяхната хранителна стойност са киви, ягоди, портокал, банан или пъпеш), какао, кокосова вода или бадемова или оризова напитка, бисквитки или зърнени храни, мед или захар или сладко.

Примери за храни за след тренировка

200g млечен шейк от 0% прясно сирене + кокосова вода + 2 жълти киви и 5 ягоди

Смути от 2 натурални обезмаслени кисели млека + 200 мл оризова напитка + 1 банан

60g хляб с 0% прясно сирене + 1 киви + 2 супени лъжици мед

Купа мляко + 1 нарязан банан + 40 г зърнени храни.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.