от Nicolás Boullosa на 8 юни 2017 г.

Пристрастието на хранителните прищявки като диети без въглехидрати, от палеолита до Аткинс или Дюкан, достига епидемични нива: нито тези диети постигат това, което обещават в дългосрочен план, без да създават някакъв метаболитен дисбаланс, нито всички въглехидрати са вредни, как се държат.

Нашето тяло се нуждае от въглехидрати. Правилната концентрация на въглехидрати варира между 8 и 15 грама на килограм телесно тегло. Около 55% и 60% от енергията, която задвижва нашите мускули и нервната и умствена дейност, идва от усвояването на захарите.

въглехидратите
„Натюрморт с бодил, франколин, грозде и лилии“ (Фелипе Рамирес, 1628); Музей Прадо

Избягването на приема на всички видове въглехидрати, а не само на тези, които се усвояват по-лесно - свързани с метаболитни заболявания като наднормено тегло и диабет -, може да бъде толкова контрапродуктивно, колкото злоупотребата с консумацията на захар.

Нисковъглехидратната прищявка

Някога имаше пазар за диетични публикации, хранителни добавки, парафармация и ноотропи, фокусирани върху продажбата на отвари, които постигнаха обратното на това, което се насърчаваше: метаболитен дисбаланс.

Диетите без въглехидрати умишлено забравят, че захарите са от съществено значение, пропускайки необходимото контекстуално обяснение:

  • има прости захари -глюкоза, фруктоза и галактоза-, по-опасни, ако се приемат в излишък;
  • и сложни захари -гликоген, фибри, нишестета, захароза, малтоза и лактоза-, по-препоръчителни и с предимството на засищане, което ограничава безпокойството около храната.

Също така, пазарът на диети убягва от дългосрочен, спокоен разговор за навици и начин на живот, които ви позволяват да поддържате балансирано тегло, без да се отказвате от каквато и да е храна. Това би отслабило техния потенциал за печалба, който процъфтява при метаболитни и поведенчески нарушения.

„Натюрморт с експерти, хляб, крепост, купа и колба“ (Луис Егидио Мелендес, 1760); Музей Прадо

Сред навиците с най-добри дългосрочни резултати се открояват фиксираните и редовни часове на хранене, отсъствието на лека закуска, премерените порции или навикът да седите на масата, за да ядете, оценявайки тяхното социокултурно значение.

Най-балансираните диети включват сложни въглехидрати

Популациите с кулинарни традиции, които комбинират храни, богати на антиоксиданти и сложни въглехидрати, бавно усвоявани от тялото, имат по-малко затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания, както и по-дълга продължителност на живота.

За разлика от тях, развитите световни пазари, които показват най-голям интерес към диетични публикации и телевизионни програми, доминират в класацията на начина на живот:

  • метаболитни заболявания (затлъстяване, диабет, метаболитен синдром и др.);
  • сърдечно-съдови заболявания (хипертония, сърдечни заболявания);
  • хранителни и психиатрични заболявания (хранителни разстройства);
  • рак и др.

Пресата и псевдонауката обаче разпространиха убеждението, че въглехидратите или въглехидратите са вредни без разлика, когато ефектът върху тялото на прости въглехидрати е много различен от този на сложните.

Накратко, препоръчително е да се намали консумацията на прости захари - монозахариди и дизахариди - като захар и да се поддържа или дори да се увеличи разнообразието от полизахариди и олигозахариди или сложни захари, като пълнозърнести храни, бобови растения, ядки или зеленчуци. Нищо по-добро от следването на следите от гастрономически традиции като тези от средиземноморския басейн.

Ефектите на прищявките: Палео и Аткинс

Промоторите на диети с ниско съдържание на въглехидрати не разбират - или умишлено пропускат - последиците от лишаването на организма от източници на полизахариди, които помагат за насищане и освобождаване на захари, тъй като тялото се нуждае от тях: без въглехидрати, ние в крайна сметка използваме протеини за нестратегически процеси, отделяйки на второстепенна роля своите жизненоважни задачи - изграждане и възстановяване на телесната тъкан и клетки.

Привличайки водни частици, въглехидратите са по-адекватни от протеините, за да произвеждат енергията, която тялото и мозъкът изискват, улеснявайки работата на храносмилателните ензими, но липсата им принуждава тялото да прибягва до протеини за същите процеси; Доведени до крайност, диети като палеолита или т. Нар. Аткинс, със специална честота в англосаксонския свят, принуждават организма да се адаптира към ненормални ситуации, които могат да повлияят на дългосрочното здраве.

„Дванадесетте“ (Cecilio Pla y Gallardo, 1892); Музей Прадо

По същия начин тези, които пропускат консумацията на всички видове въглехидрати, включително препоръчителните храни, богати на бавно усвояващи се въглехидрати (гликоген-полизахариди и олигозахариди-), трябва да се информират за функционирането на нервната система на висшите гръбначни животни, включително видовете, с които пропорционално по-голям и енергоемък мозък, човекът.

Човешкият мозък е реликва от нашия произход и неговата сърцевина се държи като мозъка на влечуго по очевидни причини. Подобно на мозъка на влечуго, човешкият еквивалент не е в състояние да изгаря мазнини и получава най-обилния и концентриран вид преработена енергия: глюкоза, след като се абсорбира от кръвта (където е пристигнала по балансиран начин - храни с бавно усвояване - или навън) на сините ефекти на енергийна напитка и др.).

Прости захари и сложни захари

Въглехидратите осигуряват повече глюкоза (9 kcal на грам) от алкохола (7 kcal на грам) и протеини (4 kcal на грам). Яденето на бавно усвоен протеин за продължително интелектуално представяне трябва да бъде достатъчно твърдение, но любителите на диетите като така наречения палеолит настояват за мантрата за протеини за всичко.

Обикновените захари или монозахариди (също дизахариди) насърчават преяждането на захарта в кръвта, докато сложните плащат на мозъка ни по-стоичен, но здравословен и ефективен данък в дългосрочен план: вместо да го стимулират с глюкоза - газирани напитки, захар и т.н. .- и причиняват катастрофа чрез изчезване на излишната захар, приемът на гликоген предлага продължителна работа, намалявайки ефекти като превъзбуда, умора, промени в настроението или дори пристрастяване към продукти като газирани напитки и стимуланти, богати на глюкоза.

„Мъртви птици“ (Франсиско де Гоя и Лусиентес, 1808-1812); Музей Прадо

Една от най-разпространените заблуди сред често самопровъзгласяващите се специалисти по хранене е свързването на всеки въглехидрат с небалансирана диета. Но не всички въглехидрати са идентични или имат еднакъв ефект върху тялото.

Рискове от демонизиране на всички въглехидрати

Освен че са от съществено значение за организма, сложните захари присъстват в демонизираните храни с непълна или погрешно представена информация от ентусиасти на диетични експерименти като диети с „ниско съдържание на въглехидрати“, без да спират да правят разлика между различните видове въглехидрати.

Не се препоръчват всички зърнени култури и по-малко разработени производни, като хляб и тестени изделия: тези, които са направени с пълнозърнести храни, са съставени от олигозахариди и полизахариди или сложни молекули, които успяват да задоволят и отделят енергия според нуждите на организма.

„Натюрморт: хляб, нар, смокини и предмети“ (Луис Егидио Мелендес, 1770); Музей Прадо

Напротив, белият хляб или рафинираните и нишестени нишестени зърнени храни се усвояват от организма с лекотата на захарта, причинявайки същите неблагоприятни ефекти.

От мускулите - мускулен гликоген - до мозъка - чернодробен гликоген - нашето тяло зависи от консумацията на въглехидрати или въглехидрати, тъй като те са най-простите молекули, които съхраняват и консумират енергия в моменти на физическа и интелектуална активност.

Бързо абсорбиращи и бавно абсорбиращи се въглехидрати

Двете семейства въглехидрати имат много различно поведение и ефекти в дългосрочен план:

  • бързо абсорбиращите се захари или въглехидрати (глюкоза) са съставени от единичен монозахарид или проста молекула, по-лесна за усвояване, или най-много две равни монозахаридни захари (дизахариди);
  • пълнозърнести храни и производни, бобови растения и някои плодове са богати на бавно абсорбиращи се въглехидрати (гликоген), съставени от различни монозахариди (полизахариди или олигозахариди, в зависимост от техния състав).

Като се има предвид изключителната му разтворимост, ние абсорбираме захарите, след като те достигнат стомаха, стимулирайки мозъка и мускулите, но също така създавайки други не толкова желани ефекти както върху нервната система (зависимост, еуфория, промени в настроението), така и върху тялото (чрез ускоряване на окисляването или клетъчно стареене, особено когато се комбинира със заседнал начин на живот и малко интелектуална активност).

„Натюрморт с желирана кутия, багел, спаси с чаша и охладител“ (Луис Егидио Мелендес, 1770); Музей Прадо

Тези, които живеят в леден климат и практикуват ежедневно спортове със силно износване, могат да си позволят хиперкалорична диета, която съчетава по-голямо от препоръчаното количество прости захари, но това е гликоген или въглехидрати, съставени от полизахариди (и следователно, бавно усвояващи се по-малко разтворим) основното хранително вещество за всяка диета.

Използване на протеини за всичко

Комплексните или бавно усвояващи се въглехидрати предлагат повече ползи и по-малко нежелани ефекти, тъй като тялото обработва енергията, която те осигуряват, на стъпки:

  • мускулите се регенерират по-лесно по време и след тренировка;
  • Тялото използва първо своите запаси от въглехидрати и когато те намаляват, прибягва до синтеза на глюкоза от протеини: ако използваме по-малко протеинови резерви като основен енергиен източник, тялото използва по-добре тази биомолекула, която е по-гъвкава и ефективна отколкото въглехидратите в дейности като поддържане и ремонт на тъкани;
  • като се абсорбира бавно, гликогенът регулира метаболизма на мазнините, като предотвратява задържането на мазнини (кетонни тела) с по-висока скорост от използването му;
  • основно хранително вещество за централната нервна система.

Когато ядем пълнозърнести храни и техните неподготвени производни - като пълнозърнест хляб (да не се бърка с „многозърнест“ хляб, тъй като този термин предполага, че продуктът съдържа няколко зърнени култури, пълнозърнести или не) или пълнозърнести макаронени изделия -, бобови растения и плодове, богати на гликоген (червени плодове), тялото ни първо трябва да превърне полизахаридите в монозахариди, преди да ги абсорбира.

Развивайки се по-бавно, този прием гарантира равномерното разпределение на енергията за по-дълго време, което ни държи сити и позволява на тялото да разпределя ресурси към нервната система и мускулната дейност.

Американските влакчета от монозахаридни запои

Простите захари, от друга страна, са най-бързият начин за стимулиране на мускулите и нервната система, тъй като полизахаридите, от които са съставени, се абсорбират незабавно, изчерпвайки се толкова бързо, колкото са били погълнати, явление, което дисбалансира метаболизма ни с моменти на излишни монозахариди (хипергликемия), последвани от моменти на отнемане от това хранително вещество (хипогликемия), процес, който възпроизвежда нервния и метаболитен механизъм на пристрастяванията.

Когато злоупотребяваме с прости захари (глюкоза или бързо абсорбиращи се въглехидрати), тялото ни свиква да реагира, за да противодейства на излишната захар в кръвта: нашият панкреас, орган, който ни помага в храносмилането, отделя хормон (или нарежда нервна система), инсулин, да прехвърлим излишната захар в клетките, което обърква тялото ни, тъй като тълкува, че сме изразходвали цялата енергия и трябва да ядем повече храна.

„Натюрморт с услуга шоколад и кифли“ (Луис Егидио Мелендес, 1770); Музей Прадо

В моменти на хипогликемия или ниска кръвна захар след последното запояване с монозахариди, панкреасът отново работи, въпреки че този път не отделя инсулин (който би лишил кръвта от цялата му захар), а глюкагон, хормонът, който се активира в метаболизма на гликоген, нареждайки на тялото ни да произвежда глюкоза със своите резерви.

В резултат на това излишните калории, пренесени от панкреаса в клетките, се съхраняват под формата на болезнена мазнина, което обяснява отговорността на простите захари (монозахариди) при хранителни разстройства, наднормено тегло, затлъстяване, възходи и спадове в нивата на захарта (от хипергликемия) и сърдечни и метаболитни заболявания (като диабет).

Когато "изгарянето на мазнини" се превръща в киселинност на кръвта

Комплексните въглехидрати имат всички предимства на захарите и нито един от недостатъците им, тъй като те се освобождават в организма постепенно и поддържат редовни енергийни нива в нервната система и мускулите, както и продължително състояние на ситост, увеличавайки производителността. интелектуални и мускулни дейности.

Разграничението между „добри въглехидрати“ и „лоши въглехидрати“ няма научна основа. Въпреки че тези концепции са били използвани при проектирането на кетогенни диети като диети с ниско съдържание на въглехидрати, които насърчават намаляването на консумацията на зърнени храни и нишесте в полза на протеини.

Резултатът е намаляване на нивата на инсулин, използван за метаболизма на захарта и увеличаване на използването на мазнини за енергия чрез кетоза, процес, при който тялото доставя въглехидратния дефицит, като се обръща към протеиновите мазнини, за да създаде енергия.

„El Gusto“ (живописно сътрудничество между Педро Пабло Рубенс и Ян Брейгел Стари, 1618); Музей Прадо

В остри случаи въглехидратният дефицит може да доведе до кетоацидоза, която се появява, когато тялото не е в състояние да изгони излишните тела от изгаряне на мазнини, за да произвежда нормално енергия, причинявайки подкисляване на кръвта.

Излишъкът от кетонни тела в кръвта понижава рН на кръвта, предотвратявайки правилното аеробно дишане и в крайна сметка фатално.

Захарното лоби и лобито с ниско съдържание на въглехидрати

С това изясняване захарната промишленост умишлено прикрива вредното въздействие на простите захари, тъй като първите убедителни проучвания в САЩ свързват злоупотребата им с заболявания на метаболитната система (затлъстяване, диабет и др.).

Разбирането на значението на глюкозата в нашето тяло е от съществено значение, за да се избегне назоваването на хранителни семейства или - още по-опасно - да бъдете увлечени от песните на сирената на някакъв диетичен и ноотропен гуру, който обещава да замени бавно усвояващите се въглехидрати с предполагаемо по-подходящи алтернативи.

Във време, когато доминиращата история в Силициевата долина за възможността за трансформиране на всеки елемент от реалността, с който не сме съгласни, също преобладава на пазари като фитнес и хранителни добавки, въглехидратите се демонизират от онези, които вярват, че хранителните вещества могат да бъдат разградени до техните молекулярен грим, за да ги подобри.

Този редукционистки възглед за храненето, задвижван както от хакери на пазара за личностно развитие (Тим Ферис например), така и от компании, чиято крайна цел е да замени сложния опит на човешката гастрономия с хранителни съединения (Soylent, например), част от механистична хипотеза, че храната не е нищо повече от сумата от нейните хранителни вещества.

Храненето е повече от обикновена сума от молекули

Няколко проучвания предполагат, че хранителните вещества под формата на храна се усвояват от тялото ни по различни начини в зависимост от техните характеристики, така че разнообразното хранене не би било механистично, а по-скоро възникващо явление (цялото е по-голямо от сумата на частите ).

Описването на всички въглехидрати (прости и сложни) въз основа на показатели като гликемичния индекс (количество кръвна глюкоза в храната) или инсулиновия индекс (ефект на дадена храна върху нивата на инсулина), опростява дейност, толкова сложна и натоварена с културен смисъл като като храна: има въглехидрати, може би по-малко ефективни от други, но на по-малко ефективните липсват хранителни вещества, текстури и особености, които ще повлияят на тяхното удоволствие, нивото на ситост и т.н.

Въз основа на медицински изследвания, събрани по целия свят (технически доклад на СЗО 916), СЗО препоръчва консумацията на въглехидрати да представлява между 55% ​​и 75% от балансираната диета. В нашите ръце е да заменим монозахаридните запои (под формата на газирани напитки и др.) С храни, които предлагат повече гликоген (полизахариди, олигозахариди) или бавно усвояващи се въглехидрати.

По този начин ще избегнем емоционалното и енергично влакче в увеселителен парк на хипергликемия (моментно излишък на захар в кръвта, което принуждава панкреаса ни да произвежда инсулин) и хипогликемия (моментно отсъствие на захар в кръвта, което принуждава панкреаса да отделя глюкагон или хормонът, който произвежда гликоген).

Диета, богата на бавно усвояващи се въглехидрати, позволява също така протеинът да се използва при най-стратегическата му работа в организма, създавайки и възстановявайки тъканите.