Целта ми е да наддавам на тегло, главно за бодибилдинг на мускули (непрофесионален). На различни онлайн калкулатори на калории трябва да избера нивото на активност. Винаги съм закъсал кой да избера.

активност

Например този (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html), заедно с много други, има падащо меню за нивото на активност, което обикновено съдържа нива между заседнал и много активен.

Тренировката ми е 3 пъти седмично вдигане на тежести, 3 серии от 8-12 повторения, 3-дневен сплит, във фитнеса около 30-45 минути. Трябва ли да включа моята тренировъчна дейност в този калкулатор?

Но работата ми е до голяма степен заседнала, седнала на офис стол. Активността ми вкъщи е доста заседнала.

Какво трябва да избера, за да получа по-добра оценка на калориите за наддаване на тегло?

Отговори

Внимание в началото: изчисляването на калориите е неточно, тези калкулатори дават само груба оценка в най-добрия случай.

Какво ще изберете зависи от това какво искате да направите с резултатите и дали планирате да броите калориите за упражнението си отделно.

Ако не искате да проследявате активността си, изберете лека или умерена активност и използвайте този номер като първо изчисление, прочетете по-долу как да настроите номера, за да го направите по-точен.

Ако искате да направите това, трябва да изчислите BMR или нивото на седнало състояние и да добавите дейности отгоре (оптимално би било да се изчисли RMR - Resting Metabolic Rate). Трябва да внимавате, когато правите това, тъй като много калкулатори на калории за различни дейности вече включват вашия RMR. Можете да проверите това, като изчислите изгарянето на калории за заседнала дейност, като гледане на телевизия, четене на книга или сън. Ако броят е повече от няколко калории, те добавят RMR. В този случай трябва да извадите това число от калориите в дадена дейност.

Калориите са полезен инструмент за измерване на колко ядете и са особено полезни, тъй като вероятно имат психологически ефект и ви карат да осъзнавате по-добре какво ядете, но, както беше посочено по-рано, те са неточни.
Не разчитайте само на тях, проверете теглото си с кантар (не се разсейвайте твърде много от колебанията), измервайте телесните мазнини (например с помощта на дебеломер) и правете снимки за сравнение.
Можете да използвате всички измервания, взети заедно, за да получите по-добра оценка на това колко калории се нуждае тялото ви.

Преди да използвате калкулатора за отслабване, препоръчвам най-добрия калориен калкулатор, за да прецените точно дневните калории, необходими за загуба.

Използване на броячи на калории за вдигача/атлета/при тренировка

Ако искате доста точен брой калории, трябва да използвате калкулатор, който не се базира само на ръст/тегло/възраст. Тя трябва да бъде височина (помага да се оцени теглото на скелета, органите и течностите), теглото (за пропорции) и процентът на телесните мазнини (така че можете да получите някаква оценка на теглото на мускулите). Не е нужно да получавате процента на телесните мазнини всеки ден, но трябва да го проверявате през интервали, за да актуализирате брояча си.

Вашето мускулно тегло ще окаже огромно влияние върху броя на калориите, които изгаряте на ден. Несъзнателно броячът на калории е тривиален за спортиста или атлета. Повечето броячи на калории приемат процент телесни мазнини или предполагат, че всичко над определено тегло за дадена височина може да се отдаде на мазнините (въз основа на пола).

Когато използвате брояча, калориите, изгорени за тренировка, са много трудни за изчисляване за вдигане на тежести. Има някои прилични оценки за основни неща като бягане, ходене, дейности. Това са предположения, обикновено базирани на вашето тегло. Те са добре за използване. Те обаче могат да бъдат намалени с до 10-30% за изгаряне на калории по време на тренировка. За някой, който тежи 160-180 паунда за 45 минути, това ще ви даде поне 200 калории. Защо не 250 за вас, след като искате да наддадете на тегло?

Ако сте седнали на бюро през по-голямата част от деня, изберете много ниско ниво на активност. Но ако редовно ходите на разходка или нещо подобно, трябва да го добавите, за да бъдете точни. Ходенето до хранителния магазин всеки ден може да изглежда като нормален живот, но може да бъде 100 калории на ден, което се добавя (може би 1 калория след изгарянето).