Така нареченият метаболитен прозорец е максималното усвояване и усвояване на хранителни вещества и минерали през първите 45 минути след края на тренировката. През този период погълнатите хранителни вещества са предназначени главно за попълване на изгубения мускулен гликоген, след това погълнатите хранителни вещества също ще се съхраняват под формата на мазнини.
Повечето научни изследвания се съгласяват, че съотношението въглехидрати - протеин трябва да бъде 3: 1 - 4: 1, тоест на всеки 3-4 грама въглехидрати 1 грам протеин.
Примери за храни, които могат да се консумират след състезанието:
- 2 натурални обезмаслени кисели млека + ябълка (приблизително 200 г) + 2 бисквитки тип мария + 6 ореха
- 60 г хляб + 2 филийки варена шунка или пуешки нарязки + 1 банан (приблизително 90 г)
- 4 бисквити + 125 g прясно нискомаслено сирене burgos + 30 g сладко + круша (приблизително 125-150 g)
- 75 г хляб или 4 бисквити + 3 нискомаслени сирена (60 г) + 50 г дюля
Не винаги след интензивни усилия ви се яде, така че за да отговори на тези нужди от енергия и хранителни вещества, индустрията е създала различни препарати като спортни напитки, гелове, барове и т.н. което може да помогне на спортиста да се възстанови след интензивни упражнения. За да изберете подходяща добавка след тренировка, трябва да осигурите между 50-60 грама въглехидрати (със значителен процент от прости захари за по-добро усвояване) и между 14-20 грама протеин, освен натрий и калий.
Какво трябва да знаете ...
- Това е фазата на максимално усвояване и усвояване на хранителни вещества и минерали в първите 45 минути след края на тренировката.
- За да се възползват напълно от този етап, ядените храни или „рекуператори“ трябва да комбинират въглехидрати с висок гликемичен индекс с протеини.
- За въпроси относно диетата, здравето и навиците на спортиста, MAPFRE разполага с 24-часова служба за медицинско ориентиране.
Моника Карейра
Диплома по човешко хранене и диететика
Предварителен медицински консултант Диетолог