какво

Карла Санчес

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Повечето от нас са чували за BCAA като спортна добавка. В днешната публикация обясняваме ползите от BCAA и как те могат да ви помогнат да стимулирате растежа на мускулите и да подобрите ефективността на упражненията. Те също могат да помогнат при отслабване и да намалят умората след тренировка.

Какво представляват BCAA?

Аминокиселините с разклонена верига, BCAA, са група от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те са незаменими аминокиселини, което означава, че тялото не може да ги произвежда самостоятелно и трябва да се набавя чрез диетата.

Как действат аминокиселините с разклонена верига?

BCAA представляват около 40% от всички незаменими аминокиселини, присъстващи в тялото, и приблизително 14 до 18% от тези, открити в мускулите.²

За разлика от повечето други аминокиселини, BCAA се разграждат предимно в мускулите, а не в черния дроб. Поради това те играят много важна роля в производството на енергия по време на тренировка.³

BCAA (левцин, изолевцин и валин), по-специално левцин, имат анаболен ефект върху метаболизма на протеините чрез увеличаване на протеиновия синтез и намаляване на скоростта на разграждане на протеините в мускулите. 4

Структура на BCAA

И трите аминокиселини имат сходна структура и функции с различни метаболитни пътища, валин насочен само към въглехидратите, левцин насочен към мазнините и изолевцин насочен към двете. Различният метаболизъм обяснява различните изисквания за тези незаменими аминокиселини при хората: 12 mg/kg, 14 mg/kg и 16 mg/kg за валин, левцин и изолевцин, съответно. 5

Валин 5

  • Валинът помага за стимулиране на мускулния растеж и регенерация и участва в производството на енергия. Освен това благоприятства възстановяването на тъканите след тренировка
  • Намира се естествено в храни като соя, сирене, риба, месо и зеленчуци.

Левцин 6

  • Левцинът има антикатаболен ефект, той стимулира протеиновия синтез в мускула, след като мускулът е подложен на силен стрес като висока интензивност или силова тренировка. 4
  • Левцинът допринася за регулирането на нивата на кръвната захар; растеж и възстановяване на мускулна и костна тъкан, производство на растежен хормон и заздравяване на рани.
  • Стимулира имунната система и насърчава възстановяването на костната система, кожата и мускулните тъкани.
  • Стимулира секрецията на растежен хормон.
  • Намира се естествено в говеждо месо, пшеница, кафяв ориз, соев протеин ...

Изолевцин 7

  • Изолевцинът е аминокиселина, намираща се в тялото на мускулната тъкан и участваща в мускулния метаболизъм. Важно е за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията.
  • Необходим е за образуването на хемоглобин, така че подпомага транспорта на кислород и въглероден диоксид в процеса на клетъчно дишане.
  • Регулира нивата на кръвната захар и енергията. 18.
  • Той се съдържа естествено в месото и рибата, в сирената, семената и ядките.

Основни функции на BCAA

1. BCAA намаляват умората по време на тренировка

Консумирането на BCAA може да помогне за намаляване на физическата и психическа умора.8 Освен това добавката BCAA подобрява окисляването на липидите по време на тренировка, когато запасите на гликоген са ниски, като по този начин предотвратяват умората и изгарянето на мускулната маса. Те спестяват използването на мускулен гликоген за получаване на енергия, особено при състояния на изтощение. 9

2. BCAA добавките намаляват мускулната болка

BCAA помагат на мускулите да се възстановят по-бързо и да се чувстват по-малко болни след тренировка; Това е така, защото BCAA намаляват кръвните нива на ензимите креатин киназа и лактат дехидрогеназа, участващи в мускулни увреждания. Това подобрява възстановяването на мускулите след тренировка и осигурява известна защита срещу увреждане на мускулите. 10

BCAA, взети преди или след силова тренировка, могат да намалят мускулната болезненост след тренировка.

3. BCAA помагат за увеличаване на мускулната маса

BCAA имат антикатаболен ефект, като стимулират синтеза на протеин в мускула, като по този начин стимулират мускулния растеж, 4 стимулирайки емисията на анаболни хормони като хормон на растежа.

4. BCAA понижават нивата на кръвната захар

BCAA участват в регулирането на нивата на кръвната захар. Те стимулират производството на инсулин, хормон, секретиран от панкреаса, и е отговорен за поддържането на нормални нива на глюкоза в кръвта и позволява навлизането на аминокиселини и глюкоза във вътрешността на клетката. 11 Това благоприятства работата на хормона на растежа на мускулно ниво, увеличавайки силата, издръжливостта и увеличаването на мускулната маса.

5. BCAA и загуба на телесни мазнини

Аминокиселините с разклонена верига могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло и да увеличат загубата на телесни мазнини. 12

6. BCAA и обучение

Когато тренираме или практикуваме някакъв вид спорт, има увеличаване на окисляването на аминокиселини, придружено от намаляване на синтеза на протеини в тялото и увеличаване на разграждането на протеините, BCAA имат антикатаболен ефект. 13

Освен това, по време на възстановяване от упражнения за издръжливост, беше установено, че BCAA имат анаболен ефект върху човешкия мускул. 14.

Безопасност и странични ефекти

Приемът на BCAA добавки е напълно безопасен и без странични ефекти. Проучванията съобщават, че общият прием на BCAA между 15 и 35 грама на ден е безопасен.

Въпреки това, BCAA добавките не се препоръчват:

  • За тези, които страдат от ALS, известна също като болест на Lou Gehrig Neurology. петнадесет
  • Хората с рядко вродено разстройство, наречено кленов сироп, трябва да ограничат приема на BCAA, тъй като телата им не могат да ги разграждат. 16.

Указания за употреба на приема на BCAA 17

Ако искаме да гарантираме ефективността на BCAA, трябва да ги ядем придружени от диета, богата на протеини. Ако тренираме сутрин, препоръчвам да ги приемате след тренировка и преди лягане, а ако тренираме следобед, по-добре преди тренировка и преди сън.

Най-общо казано, жените трябва да приемат минимум 9 грама BCAA на ден, а мъжете минимум 12 грама BCAA на ден.

Ежедневните изисквания могат да бъдат по-високи за спортисти и хора, които извършват тежки тренировки или тренировки за устойчивост, така че е важно да индивидуализирате всеки случай, когато допълвате.

Тази добавка може да се намери в прах или капсули, в спортни или изотонични напитки и като част от състава в протеинови шейкове.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.

Написано от Карла Санчес

1-Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph и Derek Charlebois - Journal of the International Society of Sports Nutrition20096 (Suppl 1): P1 - Консумирането на добавка, съдържаща аминокиселини с разклонена верига по време на тренировъчна програма за устойчивост увеличава чистата маса, мускулна сила и загуба на мазнини.

2-Roya Riazi 1, Linda J Wykes, Ronald O Ball, Paul B Pencharz J Nutr. 2003 май; 133 (5): 1383-9. doi: 10.1093/jn/133.5.1383. Изискването за обща аминокиселина с разклонена верига при млади здрави възрастни мъже, определено от индикатор за аминокиселинно окисление чрез използване на L- [1-13C] фенилаланин

3-Yoshiharu Shimomura 1, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari Affiliations J Nutr. 2006 февруари; 136 (2): 529S-532S. doi: 10.1093/jn/136.2.529S. Нутрицевтични ефекти на аминокиселините с разклонена верига върху скелетните мускули

4-Scot R Kimball 1, Leonard S Jefferson J Nutr. 2006 януари; 136 (1 добавка): 227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S. Сигнални пътища и молекулярни механизми, чрез които аминокиселините с разклонена верига медиират транслационния контрол на синтеза на протеини

5-Национален център за биотехнологична информация. База данни на PubChem. Valine, CID = 6287, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine (достъп до 26 юни 2020 г.)

6-Национален център за биотехнологична информация. База данни на PubChem. Левцин, CID = 6106, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine (достъп до 26 юни 2020 г.)

7-Национален център за биотехнологична информация. База данни на PubChem. l-Изолевцин, CID = 6306, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine (достъп до 26 юни 2020 г.)

8- Ева Бломстранд 1 J Nutr. 2006 февруари; 136 (2): 544S-547S. doi: 10.1093/jn/136.2.544S. Роля на аминокиселините с разклонена верига за намаляване на централната умора

9-A B Gualano 1, T Bozza, P Lopes De Campos, H Roschel, A Dos Santos Costa, M Luiz Marquezi, F Benatti, A Herbert Lancha Junior J Sports Med Phys Fitness. 2011 март; 51 (1): 82-8. Добавянето на аминокиселини с разклонена верига подобрява способността за упражнения и окисляването на липидите по време на упражнения за издръжливост след изчерпване на мускулния гликоген

10-J S Coombes 1, L R McNaughton J Sports Med Phys Fitness. 2000 септември; 40 (3): 240-6. Ефекти от добавянето на аминокиселини с разклонена верига върху серумна креатин киназа и лактат дехидрогеназа след продължително упражнение

11-Masako Doi 1, Ippei Yamaoka, Tetsuya Fukunaga, Mitsuo Nakayama Biochem Biophys Res Commun. 2003 г. 26 декември; 312 (4): 1111-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2003.11.039. Изолевцинът, мощна аминокиселина за понижаване на глюкозата в плазмата, стимулира усвояването на глюкозата в миотръбите C2C12

12-Li-Qiang Qin 1, Pengcheng Xun, Deborah Bujnowski, Martha L Daviglus, Linda Van Horn, Jeremiah Stamler, Ka He, INTERMAP Cooperative Research Group J Nutr. 2011 февруари; 141 (2): 249-54. doi: 10.3945/jn.110.128520. Epub 2010 15 декември. По-високият прием на аминокиселини с разклонена верига е свързан с по-ниска честота на наднормено тегло или затлъстяване при възрастни хора от Източна Азия и Запад

13-J Nutr. 2006 г. януари; 136 (1 добавка): 264S-8S. doi: 10.1093/jn/136.1.264S. Аминокиселини с разклонена верига като горива и анаболни сигнали в човешките мускули Michael J Rennie 1, Julien Bohé, Ken Smith, Henning Wackerhage, Paul Greenhaff

14-J Nutr. 2006 януари; 136 (1 добавка): 269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. Аминокиселини с разклонена верига активират ключови ензими в синтеза на протеини след физическо упражнение Ева Бломстранд 1, Йорген Елиасон, Хакан К Р Карлсон, Рикард Кьонке

Аминокиселини с 15 разклонени вериги и амиотрофна странична склероза: неуспех в лечението? Италианската проучвателна група ALS. 1993 декември; 43 (12): 2466-70. doi: 10.1212/wnl.43.12.2466.

16-Alethéa G Barschak 1, Christiane Marchesan, Angela Sitta, Marion Deon, Roberto Giugliani, Moacir Wajner, Carmen Regla Vargas Clin Biochem. 2008 март; 41 (4-5): 317-24. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2007.11.015. Epub 2007 дек. 5. Болест на урина от кленов сироп при лекувани пациенти: Профили на биохимичен и оксидативен стрес

17-Anura V Kurpad 1, Meredith M Regan, Tony Raj, Justin V Gnanou Affiliations J Nutr. 2006 януари; 136 (1 добавка): 256S-63S. doi: 10.1093/jn/136.1.256S. Изисквания към аминокиселини с разклонена верига при здрави възрастни хора

18-Masako Doi 1, Ippei Yamaoka, Mitsuo Nakayama, Kunio Sugahara, Fumiaki Yoshizawa Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 юни; 292 (6): E1683-93. doi: 10.1152/ajpendo.00609.2006. Epub 2007, 13 февруари. Хипогликемичният ефект на изолевцин включва повишено усвояване на мускулната глюкоза и окисляване на глюкозата в цялото тяло и намалена чернодробна глюконеогенеза