отслабване

Ако искате да отслабнете и да имате здравословно тегло и не можете, ако сте се опитали да отслабнете, следвайки чудодейни диети, които не са ви послужили добре, ви каним да научите как да приготвите здравословно и хранително меню за тегло загуба. Също така споделяме седмично меню за отслабване, което можете да изтеглите и отпечатате и което сме подготвили, като следваме препоръките за честотата на консумация от последните ръководства за 2016 г.

Списък за пазаруване за меню за отслабване

Организирахме списъка за пазаруване по групи храни, за да не забравяме нищо:

ЗЕЛЕНЧУЦИ

Пресни зеленчуци: лук, домат, тиквички, патладжан, морков, тиква, броколи, звънец, картофи, маруля, рукола, краставица, кълнове, репички.
Консерви: царевица, аспержи и палмови сърца.

ПРОТЕИНИ

Пиле: 2 дни
Морска платика/лаврак: 1 ден
Хек: 1 ден
Сьомга: 1 ден
Яйце: 3 дни
Телешко: 1 ден
Бобови култури: нахут 2 дни и леща 2 дни

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Нашето меню за отслабване

Препоръчваме ви да публикувате менюто на място, което често разглеждате: било то хладилник, мобилен телефон или компютър. Можете да изтеглите менюто за отслабване в pdf от тук.

ПОНЕДЕЛНИК

Храна

Първо ястие
Печени зеленчуци. Избрахме звънец, тиква, цели домати и броколи (подправки) Нарязваме зеленчуците на филийки, добавяме сол и подправки. Имайте предвид, че трябва да направите достатъчно количество за поне 3 дни. Не се притеснявайте, защото след като го приберете, той се държи много добре в хладилника през цялата седмица, в затворена чаша, за да се избегне кръстосано замърсяване.

Втори курс
Мариновано пиле Нарязваме пилешките гърди и ги оставяме да се мариноват с лимонов сок, риган, магданоз и сол за 12-24 часа. Ще остане само да го приготвите на скара в момента на хранене. Добавяме въглехидратите, които ще сме приготвили, в случая пълнозърнести тестени изделия.

Вечеря
Пюре, което правим от няколко дни. Приготвя се от тиквички, лук и морков, но можете да изберете зеленчуците, които имате в хладилника. Придружаваме това пюре с тортила руло със зеленчуци. За целта правите тънък омлет в голям тиган и навивате с нарязан домат, маруля и настърган морков. Придружен с пълнозърнест хляб.

ВТОРНИК

Храна
Салата (I) с маруля, домат, рукола, краставица, царевица и палмови сърца. Тъй като искаме уникално ястие, ние добавяме лещата, която предварително сте приготвили или консервирали, измивайки и отцеждайки. И кафявият ориз, който също ще сме сварили.

Вечеря
Печени зеленчуци, като понеделник и лаврак или запечена платика с картофен чипс. Можете да готвите риба и картофи едновременно. Нарежете крайните картофи с мандолина, измийте ги, за да отстраните излишното нишесте, изсушете ги, добавете малко масло и подправки и сложете всичко върху тавата с маслена хартия.

СРЯДА

Храна
Пюре, като това в понеделник вечер и сьомга на скара, или ако предпочитате на пара или папилот.

Вечеря
Салата (I) от маруля, домат, рукола, краставица, царевица и палмови сърца. Мариновано пиле, което приготвихме в понеделник. Въглехидратите, които ще придружават вечерята, ще бъдат кускусът, който сте могли да приготвите, но можете и да го приготвите в момента. Просто го хидратирайте, като добавите същия обем вода или горещ бульон като кускус, оставете го да се хидратира и това е всичко.

ЧЕТВЪРТЪК

Храна
В четвъртък довършваме нашите печени зеленчуци и ги придружаваме с хек и кускус от предната вечер. Хекът може да бъде приготвен на скара или в микровълнова печка или папилот.

Вечеря
Рататуй с натрошен домат, тиквички, патладжан и лук. Тъй като говорим за меню за отслабване, трябва да умерите използването на масло. Например в този случай ще готвим зеленчуците на слаб огън и покрити, за да се възползваме от бульона, който зеленчуците пускат. След като приключи рататуй, ние добавяме нахута като протеинова дажба и картофа, който ще сте сварили или дори можете да го направите в момента в микровълновата фурна.

ПЕТЪК

Храна
Ще ядем рататуя, останал от предната вечер, но този път придружен от телешко и смесен с кафяв ориз. За тези от вас, които се хранят от tupperware, можете да приготвите телешка кайма под формата на хамбургер. Уверете се, че е 100% постно говеждо.

Вечеря
Салата (II) с кълнове (агнешка салата, рукола), аспержи, морков, репички, чери домати. Паширано яйце и пълнозърнест хляб. Оставяме ви тук рецепта за поширано яйце:

  • За да направите пашираното яйце, имате нужда от малка купа или чаша. Изрежете парче прозрачно фолио с размер по-голям от контейнера, колкото да увиете яйцето и да направите торбичка. След това изсипете яйцето и подправете на вкус, с щипка сол е достатъчно. Затворете чантата. Загрейте вода в тенджера и когато започне да кипи, добавете плика с яйцето. След 4 минути ще бъде приготвено.

СЪБОТА

Храна
Ще вечеряме салата (II) от предната вечер и мармитако от риба тон. The рецепта за marmitako това ли е:

  • Съставки: Паламуд без кожа или кости, на кубчета, 1 голям картоф, 1 глава лук, 3 домата, ½ зелен пипер, чесън, зехтин, сол и черен пипер
  • Разработка: Обелете и нарежете чесъна, лука и чушката. Задушете го с малко зехтин. Добавете естествения натрошен домат и след 5 минути добавете картофа, нарязан на големи кубчета, рибния бульон (или, в противен случай зеленчуците), докато картофите се покрият и оставете да къкри, докато картофите омекнат. Посолете и пипернете рибата тон и я добавете към яхнията. След 5 минути изключете котлона и го покрийте, оставете го да приготви с остатъчната топлина.

Вечеря
Пюре (трети и последен ден, в който включваме този препарат). Ще добавим нахута върху пюрето, сякаш е хляб крутони. За целта трябва да препечете нахута във фурната или в тигана, така че да е хрупкав. Сепи на скара с чесън и магданоз.

НЕДЕЛЯ

Храна
Много проста салата с нарязан зрял домат, ½ авокадо и леща (която ще сварим или консервираме) и кафяв ориз.

Вечеря
Писто (което вече ще направим). Яйце на скара: много просто. В тиган с незалепваща повърхност сложете няколко капки масло, добавете яйцето, покрийте го и го оставете да се готви на умерен огън, докато бялото стегне и жълтъкът стане течен, за да се потопите с хляба и да оближете пръстите си.

ПРОТЕИНИ В МЕНЮТО ЗА ОТСЛАБВАНЕ

В момента сме спрели протеините. Въпреки че бихме могли да ги оставим готови, ако сме ги приготвили задушени или печени в нашето меню, решихме да ги направим в момента. Ако ги размразите в хладилника за 2-3 минути, можете да ги приготвите. Както можете да видите, имаме маринованото пиле, което готвим на скара, а също и сьомгата и телешкото, имаме омлет и яйце на скара, печен лаврак и хек в микровълновата печка.

Според последните насоки от 2016 г., всеяден човек, който иска да спазва балансирана диета, може да следва следните седмични честоти на консумация на протеини:
2-4 седмични порции бяла риба, 2-4 седмични порции бяло месо, 2-4 седмични порции яйца, 1-2 седмични порции синя риба, 2-3 седмични порции бобови растения и между нито една и 1 порция месо червен. Те са честоти, предназначени за всеяден човек, разбира се.

В меню за отслабване или отслабване, Освен обяд и вечеря, останалите ястия трябва да са здравословни. Закуски, обеди и леки закуски, които включват храни като плодове, пълнозърнест хляб или други зърнени храни като овесени ядки, обезмаслено мляко, ако говорим за диета за отслабване и малки порции ядки.