Ако е така, трябва да знаете, че оттогава ви очаква хубав дълъг път загубата на това излишно тегло ще ви позволи да спечелите здраве и да се насладите на много повече на различни аспекти от вашия живот и вашата среда.

Чрез получаване възвърнете здравословното си тегло, Ще можете да постигнете важни ежедневни цели като: подобряване на мобилността и ловкостта си, възможност за дълга разходка, без да се уморявате, игра на топка с децата или племенниците, физически по-добър външен вид, обличане на дрехи, които харесвал си и отдавна те устройва.

хранене

Освен това, от гледна точка на здравето, намалява риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане, инсулти, безплодие, сънна апнея, ендокринни тумори или остеоартрит, всички те, заболявания, които се влошават с увеличаване на затлъстяването.

За да проведете успешна програма за намаляване на теглото, трябва да интегрирате консумацията на по-здравословни храни, физическите упражнения и модификацията на важни аспекти на начина на живот.

А вие, защо искате да отслабнете? Възможно е да преминете от неуредици и неподходящи навици към по-подредени и здравословни, които ви позволяват да подобрите качеството си на живот.

Отговорът на този въпрос има много вариации в зависимост от вида диета, която провеждате. Със сигурност сте чували за обещания, които ви уверяват отслабнете с 20 кг за 3 месеца, но наистина ли мислите, че са здрави или са чудо диети ?

Драстично намаляване на калориите, причиняващо бързо намаляване на теглото, причинява загуба на повече мускули и вода и може да доведе до недостиг на витамини и минерали.

Освен това, лошо планираните диети за отслабване могат да доведат до глад, настроение, апатия, обезсърчение и безпокойство. Много, защото премахват скоби, които помагат за подобряване на настроението ви, като хляб или други зърнени храни. Да, да, хлябът. Доказано е, че диетите за отслабване, които включват тази група храни, се справят по-добре и резултатът е по-траен във времето.

The постепенно отслабване за по-дълъг период благоприятства намаляването на мастните резерви, ограничава загубата на мускулна маса и помага да се контролира намаляването на базалния метаболизъм, което съпътства бързото намаляване на теглото, т.е. намалява склонността на нашето тяло да се адаптира към намален прием на калории, изразходвайки по-малко енергия. Тъй като яденето „малко“ също може да насърчи напълняването. Чували ли сте някога, "с малкото, което ям, не знам защо съм с това тегло"?

Според научни проучвания ограничението на калориите, което причинява намаляване на ИТМ от 0,25 до 0,5 кг седмично от 27 на 35 и 0,5 до 1 кг при ИТМ> 35, е идеалното, за да може да се поддържа по-късно постигнатото тегло и да се избегне ефектът на отскок.

Следователно бихме могли да кажем, че за да ви дадем представа, можете да свалите 20 кг за около 10 месеца.

ЩЕ ДИЕТЕ ЛИ ДИЕТАТА?

За да отслабнете с 20 килограма, не можете просто да възприемете правилните хранителни навици и да не промените нищо друго в живота си.

Важни аспекти като сън, стрес и физическа активност са от съществено значение за постигането на тази цел. Всички те са свързани помежду си и когато един от тях бъде пренебрегнат, той може да саботира останалото.

  • Мечта: Липсата на сън нарушава ендокринните регулаторни механизми на глада и апетита. Хормоните, които модулират апетита, играят преобладаваща роля и могат да насърчат прекомерния енергиен прием. Трябва да гарантирате, че спите между 7-8 часа на ден.
  • Стрес: Стресът предизвиква освобождаване на адреналин и кортизол в отговор на „борба или бягство“ и има ефект върху метаболизма. В резултат на това апетитът се променя, като може да намалее или да се увеличи, но като цяло се увеличава. Освен това ситуацията на стрес или безпокойство, поддържана с течение на времето, може да затрудни отслабването.

Затова ще трябва да намерим начин да се справим с този стрес с дейности, които харесвате, като рисуване, шиене, слушане на музика, часове по йога и като цяло, наслаждавайки се на свободното си време.

  • Физическа дейност: Физическата активност е ключов аспект за насърчаване на загубата на тегло с течение на времето. Ако сте или сте били заседнал през целия си живот, важно е да започнете с малки стъпки като ходене навсякъде, където можете, вместо да използвате колата; изкачете стълби, оставяйки асансьора настрана; и поставете предизвикателства за туризъм, за да започнете.

Например можете да започнете с ходене по 30 минути на ден и да записвате километрите, които правите. Следващата седмица увеличете времето за разходка. От друга страна можете да опитате да направите същия маршрут, за по-кратко време и да започнете да джогирате и така постепенно да си поставяте малки цели.

Практикуването на физическа активност увеличава ежедневните ви калорични разходи и по този начин помага за загубата на телесни мазнини да работи правилно. Освен това, както винаги казваме, диетата трябва да ви помогне да промените навиците си, а това е от съществено значение за гарантиране на по-добро здравословно състояние.

Какъв тип диета за отслабване трябва да спазвам?

Балансираната диета с ограничение на енергията е най-надеждният метод за постигане на дългосрочно намаляване на теглото.

Очевидно става въпрос за извършване на промяна в хранителните навици, които не само служат за постигане на целта, но и служат завинаги.

Нискокалоричната диета трябва да бъде индивидуализирана от вашият диетолог-диетолог.

Най-препоръчителното намаляване на калориите е това, което включва намаляване с 500 до 1000 kcal на ден и разпределението на енергията му е както следва за класическата хипокалорична диета: тя включва въглехидрати поне в трите основни хранения (закуска, обяд и вечеря) се опитва да гарантира, че повечето от тях са цели. Намалете обичайната си порция, но не елиминирайте приема на зърнени храни. Трябва да присъстват зеленчуци и плодове, осигуряващи 250-300g зеленчуци на ден и 300-350g плодове на ден. Важно е прием на протеини произхождат от месо с ниско съдържание на мазнини, риба и ракообразни, яйца, нискомаслени млечни продукти (пресни сирена, а не сушени) или от храни на растителна основа като: бобови растения, ядки, семена, соя и производни. The калориен прием под формата на мазнини не трябва да надвишава 30% от общите калории. Тези 30% могат да бъдат достигнати много лесно, затова ви препоръчвам: контролирайте маслото в съдовете си! Много е здравословно, но трябва да го използвате умерено и да избягвате пържени, очукани и тежки яхнии.

Основни аспекти, които трябва да се вземат предвид

  1. Яжте 5 пъти на ден: Яденето на всеки 3-4 часа ще ви позволи да регулирате добре нивата на кръвната си глюкоза и по този начин ще пристигнете добре на следващото хранене, за да изберете най-здравословните храни, които ще съставят вашата чиния.
  2. Пийте между 1,5 и 2 литра вода дневно. Бульоните и настойките също се броят като такива. Избягвайте сладките напитки и алкохолните напитки, тъй като те добавят захари и много дневни калории към вашата диета.
  3. Уважавайте идеята за чинията. Вашата чиния на обяд и вечеря трябва да носи зеленчуци, зърнени храни или храни, богати на въглехидрати и храна Половината от храненето ще се основава на зеленчуци или салати, за да осигури ситост и ниска калорична стойност и по този начин да регулира последващата консумация на по-калорични храни като тези с протеинов произход и въглехидрати.
  4. Кой е един от най-лесните начини да се почувствате сити по-бързо? Заменете рафинираните зърна с пълнозърнести храни, богати на фибри и протеини. Но не просто заменете един ден бял пшеничен хляб с пълнозърнест. Обикновено тези версии на пълнозърнеста пшеница имат само незначително увеличение на фибрите и повечето имат същия брой калории като рафинираните. Ще получите най-много фибри (и хранителни вещества), когато ядете непокътнати пълнозърнести храни, като кафяв ориз, пълнозърнести храни, бобови растения, киноа и овес, наред с други.
  5. Наемете готвене разнообразни, но ниско съдържание на мазнини, как: варено, пара, желязо, папилотен уок, фурна или яхнии с малко масло. Избягвайте пържено и очукано.
  6. Варирайте ястията си и използвайте различни съставки и препарати, по този начин ще избегнете монотонността. Става въпрос за наслада!
  7. Можете да използвате всички видове подправки и ароматни билки за ароматизиране на ястия. Умерете солта.
  8. Дъвчете добре храната си и яжте бавно да даде време да усети признаците на ситост.

КАКВО ПРАВЯ, КОГАТО ИМАМ ПАРТИИ ИЛИ ПРАЗНИЦИ ЧРЕЗ?

През времето, в което ще бъдете с тази загуба на тегло от 20 килограма, ще има тържества като кестени, Коледа, Великден, семейни ястия или с приятели.

Притеснявате ли се от тези ситуации? Не знаете ли как да се изправите срещу тях?

Понастоящем консултацията ще ви помогне да работите предварително с вашия диетолог по тези тържества, така че когато те се случат, да можете да бъдете по-ефективни, като разполагате с достатъчно ресурси. Освен това ще можете да получите по-здравословни съвети, идеи и рецепти, за да можете да ги предложите и по този начин да избегнете яденето на много калорични ястия.

Трябва да сте наясно, че можете да се наслаждавате на социалния живот като останалите, като винаги се опитвате да изберете диетата си по възможно най-здравословния начин според възможностите си.

Очевидно е, че когато дойде време за кестени, панелети, канелони или нуги, можете да се отдадете на яденето им, както всички останали. Разбира се, вкусете го на малки порции, без да се разяждате. Контролът ще ви позволи да следвате добра линия за отслабване.

КАКВО АКО СЕ ОТСУДЯ И ОСТАНА?

Вие сте в процес на промяна и като такъв е вероятно по пътя да настъпи рецидив.

Важен аспект, който може да ви помогне да постигнете крайната си цел, е да я разбиете на по-малки цели, които не включват огромни усилия. Краткосрочните цели ви карат да печелите увереност и мотивация, докато ги достигате.

Може да се случи, че отслабването на първите няколко килограма е по-лесно, тъй като нивото на мотивация е много високо и след известно време е намаляло.

Когато сте на диета за известно време, могат да се появят различни емоции като скука, ярост или гняв, безпокойство. Но най-важното е да се научите да ги регулирате.

Вината може да се появи, ако един ден влезете в пекарна и не можете да устоите да ядете шоколадови кроасани, докато не успеете. Тогава могат да се появят хвърлящи мисли. Какво си направил Как можа? Теоретично се чувствате виновни, защото сте сгрешили. Разберете го като част от процеса и предприемете стъпки, за да не се повтори.

Ако изпитвате безпокойство, проверете дали ядете подредено, дали спазвате идеята на чинията и не пропускате нито една група храни.

Може да се почувствате ядосани или ядосани, защото ще ядете навън и се оказва, че всички ядат калорични и мазни ястия, които са ви приятни и избирате по-здравословни варианти, за да продължите с целта си. В тези моменти изпитвате гняв и завист, защото останалата част от масата е тънка и си мислите, че не е нужно да следят какво ядат. Но ще се почувствате по-добре, ако мислите за положителните аспекти, които получавате, като намалите теглото си.

Може да дойде момент, в който да мислите, че вече не си струва жертвата. Какво да правя тогава?

В този момент може да е време да предефинирате целите си и да прецените дали искате да продължите да отслабвате или не. За това препоръчвам да се запитате Защо искате да отслабнете с 20 кг и направете списък на всички тях. Това ще ви позволи да оцените и да осъзнаете важността на първоначалната цел.

В консултация ще можете да работите за преосмисляне на тези цели, заедно с бариерите и ресурсите, които имате около себе си. Научаването да идентифицирате бариерите, които възникват във вашия подход, емоции, планиране или във вашата среда, ще ви помогне да предвидите тези сложни ситуации, да знаете как да се справите и да ги управлявате по най-добрия възможен начин.

Ако решите да започнете отново да отслабвате, важно е да прецените какво е работило за вас досега, какво още не сте опитвали, какво можете да направите по различен начин.

В този момент е Вашият диетолог може да ви помогне да стимулирате креативността, да включите нови неща в диетата си, нови рецепти, нови начини за готвене, как да планирате. Накратко, да варира както храните, които да изберете, така и начина на приготвянето им, както и тяхната текстура и представяне. И те не трябва да бъдат много сложни, сложни и отнемащи време рецепти. Ще бъдете изненадани колко лесно е да готвите забавно и здравословно за нула време.

Например, ако изберем тиква, можем да я ядем по много начини:

  • Варена тиква в прясна салата с чери домати, маринована сьомга, рукола и краставица.
  • Нарязана тиква като основа и с лаврак отгоре, запечена.
  • Уок скуош с други зеленчуци като патладжан, черен пипер, гъби и придружаващ кафяв ориз, например.
  • Скуош, приготвен и омесен, приготвяйки зеленчукова основа, за да направите печена пица.
  • Тиква в сметана.
  • Тиква в папилот с гъби, подправки и сьомга.

Не обичате броколи. Опитали ли сте да го приготвите на пара и да го направите по-последователен? Задушените зеленчуци на пара имат повече вкус и можете да промените структурата им според вашите вкусове.

Мислите ли, че по този начин ще ви омръзне? Рецептите и идеите са поставени от нас, ще трябва да сложите ръцете си, за да го разработите и по-късно да се насладите на вкуса му!

Повече информация, за да можете да свалите 20 килограма

Ако целта ви е да отслабнете с 20 килограма, препоръчваме ви да прочетете и следните статии:

Ето част от доклада „Asalto a la scale“, записан от Televisión Española