Веганската и вегетарианската диета имат една и съща хранителна база, продукти на растителна основа като бобови растения, зърнени храни, плодове, зеленчуци и семена.
Вегетарианците добавят към диетата си някои продукти от животински произход, като яйца, мляко и мед:
- Яйца: Ово-вегетарианци.
- Мляко: Лакто вегетарианци.
- Пчелен мед: Апи-вегетарианци.
Също така можем да намерим вегани, които изключват от диетата си всички видове храни от животински произход или техни производни, като някои консервирани и преработени храни, сирена, млечни кремове и желатини. Не забравяйте, че желатинът идва от колаген в кожата и се извлича от костите и кожата на кланичните животни.
Видове хранителни вещества.
Всеки човек се нуждае от количество хранителни вещества, което му позволява да извършва ежедневната си дейност по оптимален начин. Тези хранителни вещества ще зависят от много фактори като здраве, възраст, пол, физическо състояние, активност и др.
Протеини, калций, желязо и витамини D и B12 са някои хранителни вещества, които са малко по-трудни за получаване в зависимост от вида на диетата, която спазваме.. Тези хранителни вещества, въпреки че могат да ги открият в храни от растителен произход, са по-ограничени или слабо усвоени, така че е важно да се потърси съвет, за да се избегнат недостатъци.
Най-добрите източници на протеин за вегани са ядки, бобови култури като грах, боб, леща, нахут или соеви производни и без да забравяме семената и зърнените култури. Въпреки че в почти всички случаи са непълни протеини, пълна гама може да бъде постигната без проблеми, като се приема разнообразна диета.
Вегетарианците, които добавят яйца и мляко към диетата си, обикновено нямат тези проблеми и не развиват тези недостатъци. Яйцата, млякото, бобовите растения и някои зърнени култури са богати на калций и протеини.
Калцият Можем да го намерим в млякото и неговите производни, ядките и в някои зеленчуци, но в случая със зеленчуци в недостатъчни нива.
Витамин D присъства в млякото и в някои преработени храни като зърнени храни. Този витамин се нуждае от излагане на слънце, за да може първо да се синтезира от кожата, а след това да се метаболизира от черния дроб и бъбреците. Излагането на слънце обикновено не се нуждае от повече от 10-15 минути на ден и не трябва да бъде пряко слънце.
Желязото се среща изобилно в много зеленчуци, но неговата биодостъпност е ниска поради инхибитори като фибри, фитати, мед, магнезий, цинк. Можем да разрешим този проблем много лесно.
Ще добавяме храни, богати на витамин С (аскорбинова киселина), които благоприятстват усвояването на желязото, като лимон или неговия сок, за да обличаме салати или чушки. Можем да добавим и пресни плодове като портокали, мандарини или киви.
Витамин В12 Трябва да се поглъща като добавка в случай на веган диети, те са много безопасни и евтини капсули.
Есенциални мастни киселини Омега-3 поне 3-те вида, които ни интересуват (общо 6 са), те обикновено се срещат в рибите и в някои сортове водорасли.
Съществува голям спор относно необходимостта или не от добавянето му при вегани, това, което знаем със сигурност е, че нивата са ниски при хората с този тип диета, но проведените проучвания изглежда не показват отрицателни последици.
В случай на деца И въпреки факта, че няма проучвания, които да показват отрицателни последици, би било интересно да се помисли за неговото администриране. Децата, когато растат, се нуждаят от по-големи количества от този вид киселини, просто за безопасност бихме могли да помислим за тяхното приложение.
Завършеност.
Както виждаме, спазването на веганска или вегетарианска диета означава само да бъдете малко по-информирани, за да можете да я направите балансирана.
Ако имате съмнения, идеалното е да отидете на диетолог-диетолог, който ще знае как да ви съветва и информира безопасно.