Този запис има партньорски връзки. За повече информация щракнете тук
В тази публикация ще разгледам тема, която предизвика много спорове: Когато става въпрос за „кейл срещу спанак“, кое е по-здравословно? Има ли едно хранително предимство пред другото?
За тези от вас, които не ме познават, аз съм супер фен на Pinterest. Преди малко видях там мем, който ми хвана окото и ме разсмя едновременно.
Винаги изпитвам носталгия по 90-те (има ли фенове на My So Called Life там?). И може би яденето беше малко по-малко сложно по това време, по отношение на това, че не беше постоянно бомбардиран с противоречива здравна информация. Въпреки че си спомням онзи луд период, в който всичко беше без мазнини, така че имаме това. 🤷♀️
И да, кейл (кейл) тогава не беше толкова известен, спанакът беше свързан най-вече с Попай, а въглехидратите не бяха толкова демонизирани (винаги ще защитавам въглехидратите докрай, за всеки случай!).
Където вървя с всичко това, е, че мемът по-горе представлява реалност, в която живеем в момента: състояние на хранителна фобия, смесена с безполезни хранителни съвети. Помислете за моето заглавие, например: кейл срещу спанак. Защо храната воюва помежду си през 21 век? Защо има "добри", "лоши" и "по-добри" храни? Защо хлябът е толкова мразен? (Съжалявам, трябваше да се откажа до последния).
Така че, докато „кейл срещу спанак“ е често срещан дебат, не трябва да има категории „по-добре за вас“ или „по-здравословни“, що се отнася до храната. Твърдо вярвам, че всички храни могат да бъдат част от балансирана диета и всяка може да осигури различни ползи по свой начин.
Което е моят акцент върху тази тема: изследване на разликите и ползите за здравето на тези две хранителни мощности и обяснение защо и едната, и другата е „добра за вас“. Прочетете, ако искате да видите края на тази битка за храна.
Кейл срещу спанак: Хранително съдържание
Добре, за да оценим разликите между тези две листни зеленчуци, нека видим какъв е специфичният хранителен профил за всеки, както и някои от ползите за здравето, които те предоставят. Не забравяйте, че въпреки че изглеждат сходни, зелето и спанакът идват от различни семейства растения. Следователно има разлики във вкуса, цвета и текстурата.
От друга страна, тъй като и двата зеленчука имат много сходни хранителни профили, ще се съсредоточа върху онези хранителни вещества, които и двете са с високо съдържание. (Няма да ви отегчавам с 0,1 мкг количества хранителни вещества, въпреки че връзките са там, в случай че искате по-пълен хранителен профил).
Хранително съдържание на кейл (къдраво зеле) и неговите ползи за здравето
Кейл (научно наименование Brassica oleracea) е ядлив лист от семейството на зелето. Листата му се различават по цвят от зелен до лилав и могат да бъдат малко жилави по отношение на текстурата.
Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г. посочват, че за листни зелени зеленчуци 1 порция е еквивалентна на 2 чаши, когато се яде прясна. Ето защо ще представя хранителния профил на кейла въз основа на това, което би било 1 порция зелени листни зеленчуци (или 2 чаши кейл).
Кейл съдържа следните хранителни вещества на на всеки 2 чаши, сурови, според USDA Food Data Central:
| Хранителни вещества | Количество | % Дневна стойност (DV) въз основа на диета от 2000г калории |
| Калории | 14. | 0% |
| Протеин | 1,2 g | два% |
| Общо мазнини | 0,6 g | 0% |
| Полиненаситени мазнини | 0,28 g | |
| Мононенаситени мазнини | 0,044 g | |
| Общо омега-3 мастни киселини | 75,8 mg | |
| Общо омега-6 мастни киселини | 57,9 mg | |
| Общо въглехидрати | 1,8 g | 0% |
| Диетични фибри | 1,8 g | 6% |
| Захари | - | - |
| Витамин А | 6457 UI | 129% |
| Витамин Ц | 39,2 mg | 44% |
| Витамин D | - | - |
| Витамин Е (алфа токоферол) | 0,28 | два% |
| Витамин К | 163,6 mcg | 136% |
| Фолат | 26 мкг | 7% |
| Калций | 106,6 mg | 8% |
| Желязо | 0,68 mg | 4% |
| Калий | 146 mg | 4% |
Както виждаме, зелето е много богато на витамин А и витамин С, които са много мощни антиоксиданти.
Антиоксидантите са ни от полза чрез намаляване на оксидативния стрес и, следователно, намаляване на риска от развитие на хронични здравословни състояния като:
- Сърдечно-съдови заболявания
- Диабет
- Рак
Кейлът има изключително високо съдържание на витамин К, който е необходим за съсирването на кръвта и за поддържане на костната деминерализация под контрол. Също така е доста приличен източник на калий, желязо, калций и фолиева киселина.
Този листен листен зеленчук също е богат на каротеноидни антиоксиданти, по-специално лутеин и зеаксантин, които са свързани със защитата срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата. С прости думи, това помага да се защити здравето на очите ви. Като кръстоцветен зеленчук (като зеле и броколи), зелето съдържа и сяра, която е необходима за синтеза на глутатион, друг мощен антиоксидант, който предпазва клетките ви от увреждане.
И накрая, зелето има добро съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Само за да знаете, омега-3 мастните киселини са склонни да намаляват възпалението, докато омега-6 мастните киселини са склонни да го увеличават. Изглежда, че включването на повече омега-3 от омега-6 в диетата може да има благоприятен и противовъзпалителен ефект в цялото тяло.
Хранително съдържание на спанак и неговите ползи за здравето
Подобно на зелето, спанакът (научно наименование Spinacia oleracea) също е ядлив лист, но идва от семейството на цвеклото. Листата на спанака са много по-меки и нежни по текстура от къдравото зеле, а вкусът им е много по-фин.
Както направихме с къдравото зеле, ще оценим хранителното съдържание на спанака въз основа на 1 порция зелени листни зеленчуци, с други думи, 2 чаши, суров:
| Хранителни вещества | Количество | % Дневна стойност (DV) въз основа на диета с 2000 калории |
| Калории | 13.8 | 0% |
| Протеин | 1,8 g | 4% |
| Общо мазнини | 0,2 g | 0% |
| Полиненаситени мазнини | 0 g | 0% |
| Мононенаситени мазнини | 0г | 0% |
| Общо омега-3 мастни киселини | 58 mg | |
| Общо омега-6 мастни киселини | 10,9 mg | |
| Общо въглехидрати | 2,2 g | 1% |
| Диетични фибри | 1,4 g | 6% |
| Захари | 0,2 g | |
| Витамин А | 5626 UI | 112% |
| Витамин Ц | 16,8 mg | 28% |
| Витамин D | - | - |
| Витамин Е (алфа токоферол) | 1,2 mg | 6% |
| Витамин К | 290 мкг | 362% |
| Фолат | 116,4 мкг | 30% |
| Калций | 59,4 mg | 6% |
| Желязо | 1,6 mg | 9% |
| Калий | 334 mg | 10% |
Спанакът е богат на витамини А, С и К, точно като къдравото зеле. Въпреки това, той е много по-висок във витамин К. Освен това има повече фолиева киселина в сравнение с къдравото зеле. Фолатът е от решаващо значение за предотвратяване на дефекти на нервната тръба по време на бременност. Също така е необходимо за образуването на червени и бели кръвни клетки, както и за производството на ДНК и РНК.
Спанакът също има повече витамин Е, желязо и калий, отколкото къдравото зеле.
По отношение на омега-3 и омега-6 мастните киселини, спанакът е по-нисък от количката, но все пак има добро съотношение омега-3 към 6.
И макар че има по-ниски количества от кейла, спанакът е богат и на лутеин и зеаксантин, двата мощни антиоксиданта, които обсъдихме по-рано. Намерените в спанака полифеноли също допринасят за мощните антиоксидантни свойства на този листен зелен лист.
В края на краищата, зелето е по-здравословно от спанака?
И така, каква е окончателната присъда? Както можете да видите, зелето и спанакът имат много сходни хранителни профили. Следователно всичко зависи от вашите специфични хранителни нужди.
Например за хранителни дефицити, свързани с кръвта, спанакът е най-добрият избор, тъй като е по-богат на желязо, фолиева киселина и витамин К. От друга страна, зелето има повече витамин С и витамин А, които са антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване здравето на имунната система. Кейлът има повече калций, но спанакът има повече калий. 🤷♀️
Ето защо този диетолог постановява, че нито един от тези зелени зеленчуци не е по-добър от другия - те са И ДВЕ хранителни победители и суперзвезди!
Инфографиката по-долу ви дава преглед на това как двата зеленчука се сравняват и как и двете те могат да ви донесат много ползи за здравето.
Можете ли да замените кейла със спанак или обратно?
Да, но има някои моменти, които трябва да имате предвид. Тъй като зелето има по-твърда текстура от спанака, понякога се нуждае от по-дълго време за готвене. Например в една супа кейл трябва да се добавя в началото на процеса на готвене, а не в края като спанак. Също така може да бъде полезно да го нарежете на ивици, така че да се готви напълно. Поради своята текстура, къдравото зеле може да се пече и с малко зехтин, билки и подправки, за свеж, здравословен чипс от зеле.
Нарязването на зелето на по-малки парчета също е полезно, когато се консумира сурово. Може да се смесва и с други по-меки зеленчуци за разнообразни текстури. Освен това се препоръчва да масажирате листата с малко зехтин, което помага за тяхното омекотяване (и вие също така получавате допълнителното предимство на мазнините в зехтина, които спомагат за по-доброто усвояване на съдържанието на витамин А и лутеин в кейла ).
Когато замествате кейла със спанак, не забравяйте, че спанакът се готви много по-бързо и има много деликатна текстура (което означава, че може да стане твърде кашист, ако се готви твърде дълго). Следователно времето за готвене може да бъде съкратено, за да не остане с преварен спанак. Когато добавяте пресен спанак към горещо ястие, най-добре е да го включите през последните няколко минути на готвене.
И докато кейлите от кейл са най-яростният, спанакът е много по-лесен за смесване до консистенция без бучки, отколкото кейлът. Младите листа от спанак също са по-подходящи за салати и пълнежи за сандвичи.
Кейл и спанак: сурови или варени?
Ето още един дебат и този също има някои важни моменти, които трябва да се разгледат. Тук ще разбия дали всеки от тези зеленчуци по-добре запазва хранителните си вещества в сурово състояние или е по-здравословно да ги готвя.
По-здравословна ли е зелето сурова или варена?
Според това проучване, което оценява различни техники за готвене и задържане на хранителни вещества в зелето, суровото зеле има най-високите нива на каротеноиди. Методите за готвене, които са довели до най-високите нива на антиоксидантна активност, са пара и сотиране. Готвенето на пара, предпочитаният метод за готвене на кейл, „доведе до значително повишаване на нивата на антиоксидантна активност при всички методи за оценка“. Този метод също доведе до повишени нива на полифеноли в кейла.
От друга страна, кипенето доведе до намаляване на нивата на антоцианин и полифенол. Както е вярно за повечето зеленчуци, важно е да се избягва варенето, приготвянето на пара или сотирането прекалено дълго или с твърде много течност, за да се избегне загубата на хранителни вещества.
Суровото зеле има тенденция да има горчив вкус, което някои хора могат да намерят за неприятно, но това може да бъде намалено чрез готвене. Ако предпочитате вашето кейл да е варено, не забравяйте да го приготвите на пара за кратко, с много малко течност.
Една от основните опасения, която много хора изпитват по отношение на суровото зеле е, че е с високо съдържание на готрогени (goitrogens на английски). Това са естествени вещества, които могат да предотвратят попадането на йод в щитовидната жлеза. За здрав човек, който получава достатъчно йод, това не е проблем. Но за тези с хипотиреоидизъм, излишъкът от goitrogens може допълнително да потисне активността на щитовидната жлеза и да увеличи риска от гуша. Проучванията обаче показват, че умереният прием на гоитрин от зеленчуци, като къдраво зеле, не създава никакви здравословни проблеми, дори за тези с проблеми с щитовидната жлеза.
Окончателна присъда: Кейлът запазва най-добре хранителните си вещества в сурово състояние, но ако предпочитате готвенето, готвенето му на пара за кратък период от време е най-добрият начин да запазите хранителните си вещества.
Спанакът по-здравословен ли е суров или варен?
Изглежда, че спанакът също така поддържа по-добре хранителните си вещества, когато се консумира суров. Всъщност тази съвсем скорошна изследователска работа сравнява бионаличността на лутеин в спанак с различни методи на приготвяне. Авторите установяват, че смесването на спанак (както при смутитата) увеличава отделянето на лутеин и че добавянето на млечни продукти (като мляко или кисело мляко - поради тяхното съдържание на мазнини) помага да се увеличи още повече. Нарязването на спанака или смесването му с бърз пасатор също подобрява количеството лутеин, отделено от листата му.
Тъй като лутеинът се разгражда от топлината, това проучване също установява, че кипенето, приготвянето на пара и пърженето намаляват отделянето на лутеин. Интересното е, че авторите установяват, че претоплянето на храна в микровълнова печка компенсира загубата на лутеин в готвената храна, но само до известна степен. Те открили, че лутеинът се освобождава от спанака, когато структурата на растението се разпада в микровълновата печка. И все пак, резултатите от това проучване препоръчват избягване на топлинен спанак, доколкото е възможно.
Витамин С също е много чувствителен към топлина, така че готвенето на спанак може значително да намали съдържанието на този мощен антиоксидант.
Окончателна присъда: Опитайте да ядете спанака си суров, като например смутита, пълнежи за сандвичи и салати, за да получите най-много хранителни вещества.
Как да включите повече зеленолистни зеленчуци във вашата диета
Яденето на повече зелени листни зеленчуци определено може да ви помогне да поддържате цялостно добро здраве. Но много хора не харесват начина, по който вкусват или просто не знаят как да ги приготвят. Ето няколко идеи, които да ви помогнат да включите повече от тези хранителни супергерои във вашата диета:
- Смесени в смутита или зелени сокове
- В супи и яхнии
- Във фритата
- Като пълнежи за сандвичи
- В салати
- С бъркани яйца
- В тестени ястия
- Смесени в дипс, песто и хумус
- В опаковки вместо брашно тортили
Това са само някои примери, но вие можете да проявявате креативност с тези зеленчуци и да експериментирате с тях, докато намерите формите, които са най-привлекателни за вас по време на хранене.
И така, мислите ли, че най-накрая можем да развеем бялото знаме във войната между спанак и кейл? Има ли такъв, който предпочитате повече по отношение на вкус, текстура или наличност? Все още ли не сте успели да забравите Йордания Каталано, като мен (чувствам се стар!)? И накрая, ако имате любим начин да се насладите на спанак, кейл и други листни зеленчуци, споделете ги в раздела за коментари по-долу!
Здравейте! Аз съм Мелиса, диетолог-диетолог и майка на 2 дракона. Когато не говоря за хранене, можете да ме намерите на пода да играя с децата си, да шия, да готвя, да правя занаяти или да пропускам 90-те (сериозно музиката вече не е същото)
- Нека поговорим за здравето отпразнува кръгла маса за здравословното хранене за Деня на храненето
- EVA укрепва платформата за диета и здравословно хранене, както и проучвания в
- Каталонски спанак за здравословна вечеря
- Пърженето в стъклена керамика е по-здравословно - диета и хранене
- Напълнете с Herbalife - Здравословно хранене на Herbalife