Много хора са чували за „дъното на гърдите“ или „долната част на краката“ и представят упражненията само във фитнеса: днес те люлеят едно, утре друго. Тази сплит техника често се използва в културизма.

На начинаещите обаче се препоръчва да се откажат от сплита и да балансират мускулите на цялото тяло в тренировка. Това ще ви позволи да работите симетрично през всички мускулни групи и да се възстановите бързо.

Колко често да тренирате

Тренирайте три пъти седмично. Например можете да тренирате в понеделник, сряда и петък и да оставите свободен уикенд. Или тренирайте в други дни според вашия график. Основното е, че между двете упражнения трябва да има поне един ден почивка, през това време мускулите ви ще имат време да се възстановят.

Как да изберем теглото

За да разберете вашето работно тегло, опитайте да направите упражнение с врата или леки тежести. Ако сте успели без усилия да извършите предварително определен брой повторения, вземете следните тежести по тегло или закачете палачинки от 2,5 кг или 5 кг. Все още е лесно, закачете повече. Теглото ви е такова, че в края на подхода едва можете да изпълните упражнението, но техниката не страда едновременно.

Колко подхода и повторения правят

На начинаещите се препоръчва да изпълняват голям брой повторения с малко тегло. Този подход гарантира:

  • Най-ранното формиране на нервно-мускулна връзка, необходимо за увеличаване на мускулната маса.
  • Активен растеж на мускулната маса.
  • Няма мащабни наранявания.

За да опростите програмата, изпълнете еднакъв брой фокуси и повторения на всички упражнения. Направете всички упражнения по-долу за три серии по 10 пъти, освен ако не е посочено друго.

Какво трябва да бъде загрявката?

Преди тренировка направете тренировката.

  • Загряване на ставите: усукване на ставите, правене на наклони и ъгли на тялото.
  • Пет минути леко кардио: джогинг на пистата, правене на елиптичен тренажор, скачане на въже.

Ако упражненията за вдигане на тежести се изпълняват с тегло над 20 килограма, преди тях са необходими подгряващи подходи. Изпълнете упражнението 3-5 пъти с празна врата и след това добавете 10-20 килограма.

Например, ако клякате с щанга на гърба си с тегло 50 килограма, подходът за загряване ще бъде както следва: 20 х 3 30 х 3 40 х 3, една минута почивка и първият подход с оперативни тежести.

Какви упражнения да се правят

След тренировката на коремните мускули техният тонус е повишен, така че те да поддържат по-добре тялото ви и да не дават заоблен завой в движения като мъртва тяга или клякане на гърба.

1. Натискане на тялото в пресата

мускулите

Поставете краката си свити над коленете на пода или ги сложете на хълм, така че ъгълът в коляното да е 90 градуса, избършете ръцете си зад главата. Направете три комплекта от 20 пъти.

2. Вдигане на краката в пресата

Това упражнение осигурява натоварване на мускулите, които огъват бедрото. Направете три комплекта от 20 пъти.

Легнете на пода, сложете ръце по тялото. Повдигнете свитите колене към коленете нагоре, така че бедрото да е перпендикулярно на пода. Откъснете таза от пода и го нахранете, след това спуснете и повторете.

3. Хиперекстензия

Това упражнение има двойно предимство: изпомпва мускулите на гърба, помага за поддържането на гърба ви по време на мъртва тяга и корема и активира задните части. Последното е особено важно за хората със заседнала работа.

Упражнението може да се направи на наклонен симулатор за свръхразтягане, където тялото е под ъгъл, на римски стол, където тялото е успоредно на пода, или на GHD.

Облегнете тялото си успоредно на пода или малко по-надолу и след това развийте резервната част. Колкото по-дълбоко не можете, толкова повече задните части ще се обърнат.

4. Клякане с щанга на гърба

Упражнението осигурява натоварване на предната част на бедрото и седалището.

За начало експериментирайте с положението на краката и разберете коя конфигурация е най-удобна за вас: широка, тясна, със сила за разгръщане в скута или само леко разпределена в страни.

Докато клякате, наблюдавайте техниката.

  • Гърбът трябва да остане изправен през цялото упражнение. Ако е заоблен отдолу, мускулите на гърба ви не са достатъчно силни, вземете по-малко тегло.
  • Краката не трябва да падат от пода.
  • Клякайте през целия диапазон: поне до паралелно с пода или малко отдолу.

5. Бенч преса

Изпомпва гръдните мускули, ангажира трицепсите, раменете и мускулите на кората.

Легнете на пейката за лежанка, сложете краката си широко, притиснете краката си към пода. За да определите ширината на захвата, вземете щангата и я спуснете към гърдите. В долната част на предмишницата тя трябва да е перпендикулярна на решетката. Хванете щангата, преместете я в позицията над гърдите, спуснете я, докато докосне гърдите и я повдигнете отново.

Ето някои характеристики на техниката:

  • Ако използвате среден захват, китките, лактите и врата ви са в една и съща равнина.
  • Краката са здраво притиснати към пода, не поставяйте краката си върху пръстите.
  • Направете движението с пълна амплитуда, докоснете шията на гърдите.

6. Мъртва тяга

Мъртвата тяга действа през задната част на бедрото, задните части и мускулите на гърба.

Приближете се до бара, поставете краката си така, че барът да е върху дантелата на обувките ви, близо до пищяла. Хванете щангата малко над ширината на раменете, сгънете коленете си. Повдигнете щангата с прав гръб към пълно изправяне в тазобедрената става.

Технологични характеристики:

  • Дръжте гърба си изправен, това ще облекчи тежестта на кръста ви.
  • Поставете краката на ширината на раменете, завъртете чорапите си на 15-25 градуса.
  • Вземете лентата близо до пищялите, почти ги плъзнете по тях (но разбира се не като в хифата по-долу).

7. Натиснете горния блок към качулката

Това упражнение натоварва мускулите на ширината на гърба.

Седнете на тренировката, хванете дръжката и я дръпнете към гърдите. Правете упражнението за сметка на мускулите на гърба, а не на ръцете и раменете.

8. Натиснете лентата от изправената ракла

Това упражнение натоварва раменете ви, особено предните и гръдните мускули.

Хванете щангата с прав хват на ширината на раменете или малко по-широк. Повдигнете щангата, в крайната точка, изкопайте лактите си напълно и върнете ръцете си малко назад зад главата си.

Различни технически характеристики:

  • Гледайте напред, не вдигайте глава зад бара.
  • Когато щангата минава пред главата, не повдигайте брадичката, а главата назад.
  • Не накланяйте корпуса назад по време на натискане.

9. Вдигане на летвата до бицепса

Това е изолирано упражнение върху раменния бицепс.

Хванете щангата със задна хватка на ширината на раменете, вдигнете я, сгънете ръката си в лакътя и я спуснете внимателно.

Технологични характеристики:

  • За да облекчите тежестта на кръста си, наведете тялото си леко напред.
  • За да предпазите лакътната става, свалете тежестта плавно и под контрол и не падайте.
  • Той може да измести натоварването върху различните глави на бицепса поради положението на лактите (лактите бяха върнати назад - външната глава на бицепса е по-натоварена, лактите изведени напред - натоварени вътре в главата на бицепса).

10. Махи тежести на склона

Този ход е обработката на задната част на раменете.

Вземете тежести, огънете се успоредно на пода и протегнете ръцете си отстрани.

  • Не повдигайте раменете си нагоре, те трябва да бъдат спуснати, за да изключите трапецовидните мускули.
  • За да увеличите натоварването на задните делтоидни мускули, леко завъртете пръстите си надолу.

11. Горно блокно натискане на трицепс

Застанете отстрани на горния блок, хванете дръжката с прав хват, просто захранвайте тялото си напред, но не кръжете гърба си. Важно е да фиксирате целия раменен пояс, така че по време на тренировка да се движи само предмишницата.

  • Можете да промените натоварването на различни глави на трицепса, като промените сцеплението (директният захват изпомпва страничната глава на трицепса, а реверсът - дълъг).
  • Свържете горния блок с дръжка на въжето, което позволява на долната точка да разтвори ръчната четка и малкия пръст да се разшири навън (това също позволява на дългата глава на трицепса да работи по-добре).

Колко време ще продължи тази програма?

Можете да изпълнявате тази програма за един до два месеца и след това или да я промените, за да разделите силно всяка мускулна група за натоварване, или да продължите да изпомпвате цялото си тяло в една тренировка, но съответно да промените броя на сетовете и повторенията.

Ако харесвате разнообразието и едни и същи упражнения, които правите всеки ден, лишават ви от интерес и мотивация, можете да разнообразите тренировката си с движенията, представени по-долу.

Как да разнообразите тренировките си

Движение от програмата Опции за подмяна
Палубни покрития за пресоване Издигане на тялото в римския стол, V-образното тяло е повдигнато
Вдигане на крака в пресата Повдигане на коленете до гърдите в пресата на хоризонталната лента, повдигане на краката към хоризонталната лента
Клякане с щанга Спускане с щанга, сумо клякам с тежести или тежести
Лег Бодибилдинг с легнали гири, лицеви опори, преса на симулатора на Хамър
Мъртва тяга Огъване на краката в легналия симулатор, мъртва тяга (мъртва тяга на прави крака)
Натиснете горния блок към качулката Пръчка за издърпване на талията на наклон, тежести за издърпване на талията на наклон, издърпване на Т-образно деколте на склона
Постоянна пресова пейка Натиснете гира нагоре, махи с тежести отстрани
Вдигане на летвата до бицепса Вдигане на тежести до бицепса
Махи тежести на склона Ръчно разреждане в симулатора ("обратна пеперуда")
Издърпайте надолу трицепса Френска лежанка, лицеви лицеви опори на хълма, лицеви опори на неравномерните щанги

Как да направя стоп

След тренировка отделете време за разтягане на всички мускулни групи. Няма научни доказателства, че разтягането намалява болката в мускулите след тренировка, но го прави:

  • Повишава еластичността на мускулите и съединителната тъкан, намалявайки риска от нараняване при тренировки и в нормалния живот.
  • Частично премахва ограниченията, които могат да ви попречат да тренирате с правилна техника.