Как да увеличите мускулната маса, ако не можете да се присъедините към фитнес зала. Чудите ли се и вие? Решете всичките си съмнения с тази статия.

увеличим

За много хора е трудно увеличаване на мускулната маса, както и за други хора е трудно да отслабнете и губят мазнини. И въпреки че фитнес залите улесняват постигането на тази цел, можете да правите силови упражнения извън нея. Искате ли да знаете как?

Когато тренираме, ние търсим стимулират тялото и да получите адаптации към тези стимули. И, в случая с този пост, качете мускулна маса. Очевидно това е по-лесно с помощта на тежести, но можем да постигнем определени адаптации, без да използваме външно натоварване. Точно както с тези съвети можете да отслабнете без фитнес.

Ако вместо това можете да удряте от време на време във фитнеса, това е добра рутинна програма за пълноценна тренировка за сила.

Ще ви трябват само таксите, генерирани от вашето тяло и гравитация. Ще го наречем автозаредители. Трябва също да имаме предвид, че интензивност увеличава както при повторения, така и при напрежение или дори използване на варианти на упражнения.

Ако увеличим времето в напрежение на определени упражнения, ще увеличим и мускулната маса. Много е важно да се отбележи, че за хора с високо кръвно налягане или хипертония, няма да можем да извършваме серии в изотония, би било контрапродуктивно.

Идеята е да се следват насоките за тренировка по хипертрофия във фитнеса, в допълнение към въвеждането на обучение "до провал". Тоест, докато не можете да изпълните правилно движението. Разбира се, трябва да адаптираме методологията към възможностите, които имаме.

Повече креативност

Като не разполагаме с материали за тренировки или машини, ние трябва да бъдем много креативни при проектирането на нашата тренировъчна сесия. Можете да изградите много динамични и забавни сесии. Просто трябва да намерите онези упражнения, които представляват лично предизвикателство и които ви помагат с целта, без да попадате в нито една от петте грешки, които ви пречат да увеличите мускулната маса.

Още сетове и повторения

Ако ударите лесно 10 повторения, продължете да правите още две или три. Можете също да увеличите поредицата. Ясно е, че като нямаме голяма сила за преодоляване, ще трябва да изтощаваме мускула с повече повторения, но и със серии. Дори намаляване на времето за почивка.

Повече съпротива

Важна е равнината, в която изпълняваме движението на всяко упражнение. Работим срещу гравитацията, възползвайте се от това. Има различни начини, по които можете да упражнявате мускул. Например, можете да направите трицепс спадове на стол, или удължение на стената на ръката, или позиция на дъска. Просто, усложнява плана за изпълнение.

По-бавно

Особено в ексцентрична фаза, тъй като този вариант ще ви накара да увеличите повече мускулна маса. Опитайте всяка сесия, за да поставите едно или две упражнения в ексцентрично, за да можете да ускорите процеса на мускулно изтощение. Комбинирайте ги суперсетове с други упражнения и че тази ексцентрична фаза може да варира във времето, от 3 до 5 секунди.

Още комбинации

Комбинирането на упражнения, които включват едни и същи мускули, им помага да изгарят по-бързо, създавайки тези адаптации. Например, изпълнявайте лицеви опори на пода с плиометрични лицеви опори на стената. Опитвам се да комбинациите са разнообразни както в една и съща сесия, така и през целия цикъл на обучение.

Още упражнения

Основен стълб, тъй като има определени упражнения, които ще се нуждаят от спомагателен материал и ние трябва да се ограничим до самонатоварване. Ако в залата с 6 упражнения ви е било достатъчно, тук ще трябва да разширите списъка. Включително например тези упражнения за трицепс.

Поставянето им в този списък ще накара целта да бъде постигната по-рано, т.е. да ги свърже по начин, който да има връзка между тях. Това би било например перфектна рутина за тонизиране на оръжията.

Повече материал

Можем да получим материал у дома Помогнете ни. Кърпа, вързана на дръжката на вратата, за да правите упражнения за гръб, футболна топка за адуктори, ракла, подколенни сухожилия ... Възползвайте се от ресурсите, с които разполагате.

Тренирането на трицепс с гири, както е обяснено тук, може да се прави и с ежедневни предмети.

Нека се съсредоточим върху започването на малки и добавянето на варианти всяка седмица. Не само упражнения, но и вид сесия. Ще трябва да имаме много въображение и малко пространство, за да можем да ги направим без проблем.

Също така не забравяйте да ядете достатъчно храна. Имате ли нужда от добавки за натрупване на мускулна маса? Не пропускайте нашата статия.

И ако искате бързо да постигнете целите си, свържете се с професионалист.

Бакалавър по физическа активност и спорт