тази

Много е важно да се подчертае, че просто няма конкретно обучение, което да ви позволява да отслабнете, ако не върви ръка за ръка с адекватно хранене. Следователно извършването на физическа активност в продължение на няколко дни в седмицата с продължителност 30 минути в компанията на балансирана диета, улеснява процеса за работа на цялото тяло и увеличаване на сърдечната честота.

Как да направя обучението?

Въпреки че в началото може да е трудно, всяка жертва ще си заслужава, тъй като с времето ще видите резултатите във вашето здраве, външен вид и емоционално състояние. За да няма неудобства по отношение на икономическата ситуация, времето или пътуването, можете да направите обучението у дома. Но трябва да приложите някои основни инструменти като чифт от 6 до 15 килограмови гири, постелка, удобно облекло и собственото си тяло.

След 5-минутна загрявка можете да започнете тренировката си, като завършите 5 кръга, като се движите възможно най-бързо, но заемате правилната позиция. Можете да започнете със следната схема:

  • 5 burpees
  • 10 клека с гири
  • 5 burpees
  • 5 дъски с ред от всяка страна
  • 5 burpees
  • 5 удара с бицепсови къдрици от всяка страна
  • 5 burpees
  • 10 преса с дъмбели на гърдите
  • 5 burpees
  • 10 руски усуквания с дъмбели
  • 1 минута почивка

1-Burpees

  • Започнете в клекнало положение с ръце на земята, след което избутайте краката си назад, за да влезете в позиция на дъска. Свийте ръцете си, за да спуснете тялото си, след което отново се изправете, за да останете на дъска.
  • Направете скок, за да приведете краката си към ръцете си и пак клекнете, след това генерирайте експлозивен скок нагоре, колкото можете и кацнете меко, за да повторите.

2-клякам с гири нагоре

  • Започнете с крака по-широки от бедрата, докато ръцете са огънати на височина на раменете с тежести в ушите.
  • Върнете дупето назад и сгънете коленете си, сякаш се опитвате да седнете на стол, като държите тежестта си на петите.
  • Вдигнете тежестите над главата, докато изправяте коленете си, за да се изправите на краката си и повторете отново.

3-дъска с ред

  • Започнете в позиция с висока дъска. Тоест, с крака по-широки от разстоянието на бедрото, поддържащи върховете на краката и дланта на пода, докато другият държи дъмбел.
  • Стиснете глутеусите и сърцевината, докато издишвате, за да стабилизирате торса си, докато повдигате левия си лакът. Трябва да почувствате как лявата лопатка се плъзга към гръбначния стълб, след това върнете тежестта на земята и повторете движението от дясната страна.

4-Lunges с флексия на бицепса

  • Започнете направо с крака на ширината на бедрата и с ръце, удължени в страни, държащи тежест. Направете крачка напред с десния крак, докато свивате двете ръце.
  • Спуснете бедрата, докато двете колена се огънат, поддържайте тежестта върху петите, докато бутате обратно в изходна позиция, и повторете от другата страна.

5-Прес за дъмбели

  • Започнете да седите на пейка за упражнения или на пода с тежест във всяка ръка, подпряна на бедрата. След това легнете на пейката и дръжте тежестите на ширината на раменете.
  • Издишайте, за да изтласкате тежестите нагоре, като се удължавате, докато протягате ръцете си. Задръжте за секунда, вдишайте и намалете тежестите отстрани на гърдите, за да повторите отново.