пълно

в обобщение

  • Кето диетата се състои предимно от мазнини, умерени протеини и малко количество въглехидрати.
  • Яденето на много мазнини и много малко въглехидрати ви поставя в кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря мазнините вместо въглехидратите за гориво.
  • Има различни видове кето диети, включително стандартните, циклични и мръсни диети.
  • Кето действа при много хора, но може да причини и странични ефекти като умора и храносмилателни проблеми.

Представете си това: Вие сте на нова диета, но вместо да се чувствате гладни и ограничени ... вие избухвате от енергия и теглото намалява. Добре дошли в диетата Кето. Това е план за хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който придоби популярност през последните години.

Изглежда контраинтуитивно - Яденето на мазнини, за да се губят мазнини? Но точно това се случва на Keto. Ето всичко, което трябва да знаете за тази диета, включително съвети за постигане на целите ви за отслабване и решаване на често срещани проблеми. Както при всяка диета, преди да се потопите, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви промени.

КАКВО Е КЕТО ДИЕТА?

Кето диетата е съкратено от „кетогенна диета“. Това е план за хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който има потенциал да превърне тялото ви в машина за изгаряне на мазнини.

Кето диетата променя начина, по който тялото преобразува храната в енергия. Обикновено тялото ви превръща въглехидратите (помислете хляб или тестени изделия) в глюкоза за енергия. Яденето на много мазнини и много малко въглехидрати ви поставя в кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря мазнините вместо въглехидратите за гориво [1].

КАКВО СА КЕТОНИТЕ?

Когато тялото ви не може да получи глюкоза, черният дроб превръща телесните мазнини и хранителните мазнини в молекули, наречени кетони, алтернативен източник на гориво. Това поставя тялото в кетоза, известна още като първокласен режим за отслабване [2] [3].

Според някои метаболитни експерти вие сте в състояние на кетоза, когато нивата на кетоните ви са 0,5-3,0 милимола на литър. Кето диетата е начин да накарате тялото си да произвежда кетони. Други методи за производство на кетони включват периодично гладуване и използване на запасите от глюкоза чрез упражнения.

ПРЕДИМСТВА ОТ КЕТО ДИЕТА

Кето диетата ускорява загубата на тегло, защото тялото ви превръща мазнините, които ядете и запасите от мазнини в кетони. И за разлика от глюкозата, кетоните не могат да се съхраняват като мазнини, защото не се усвояват по същия начин.

Изненадващо ... нали? От десетилетия чувате, че мазнините ви правят дебели! Вашето тяло е изградено да използва мазнини като алтернативен източник на гориво. През по-голямата част от историята хората не са яли три пъти, нито газирани напитки, нито закуски през целия ден. Вместо това хората трябваше да ловуват и да събират храна, те се научиха да процъфтяват, когато нямаше храна, понякога в продължение на дни и дни. За да оцелеят, телата им използвали складирани мазнини за енергия.

НЯКОИ ПРЕДИМСТВА НА КЕТОГЕННА ДИЕТА, ПЪЛНА С КАЧЕСТВЕНИ МАСЛИНИ:

  • Изгаря телесните мазнини: Когато сте на кето, тялото ви използва съхранените телесни мазнини и мазнините, които ядете за гориво. Резултатът? Отслабване. [5]
  • Намалява апетита: Кетоните потискат грелина, хормона на глада и повишават холецистокинина (CCK), което ви кара да се чувствате сити. [6] Намаленият апетит означава, че е по-лесно да се продължи по-дълго, без да се яде, насърчавайки тялото да се потопи в мастните запаси за енергия. Необходими са повече изследвания в областта на апетита и кетозата, но изглежда, че много хора изпитват намаляване на глада.
  • Намалява възпалението: Възпалението е естественият отговор на организма към нашественик, който той счита за вреден. Прекаленото възпаление е лоша новина, защото увеличава риска от здравословни проблеми. Кето диетата може да намали възпалението в тялото, като деактивира възпалителните пътища и произвежда по-малко свободни радикали в сравнение с глюкозата [7] [8].
  • Хранете мозъка си: Кетоните са толкова мощни, че могат да осигурят голяма част от енергийните нужди на мозъка, което е много по-ефективно от енергията, която получавате от глюкозата. Знаете ли, че мозъкът ви се състои от повече от 60 процента мазнини? [9] Това означава, че имате нужда от много грес, за да поддържате бръмченето на двигателя. Качествените мазнини, които ядете на кетогенна диета, са нещо повече от подхранването на ежедневните ви дейности - те също така зареждат мозъка ви.
  • Увеличете енергията: Когато мозъкът ви използва кетони за гориво, вие не изпитвате същите енергийни капки, както когато ядете много въглехидрати. Когато метаболизмът ви е в режим на изгаряне на мазнини, тялото ви може да използва лесно достъпните мастни запаси за енергия. Това означава, че няма повече прекъсвания на електрозахранването или мозъчна мъгла. Кетозата също помага на мозъка да създава повече митохондрии, генераторите на енергия в клетките [10] Повече енергия в клетките означава повече енергия за правене на неща, като каталунците.
  • Намалете апетита: Мазнините са засищащи макронутриенти. Ядете повече интелигентни мазнини на кето, така че се чувствате по-сити, по-дълго. [11] [12]

КАК ДА ОТСЛАБНЕТЕ С КЕТО ДИЕТА

И така ... Как отслабвате с диетата Кето?

Когато започнете да ядете повече мазнини и изрязвате въглехидратите (помислете за захар, хляб и тестени изделия), вие сте склонни да изпитвате по-малко промени и глад в кръвната захар, отколкото повечето хора. Когато тялото ви работи с кетони за гориво, то има постоянен запас от енергия под формата на телесни мазнини. Когато тялото ви зависи от глюкозата, то се нуждае от редовна доза въглехидрати, за да го поддържа.

Кетоните могат да помогнат за контролиране на хормона на глада и ситостта, така че да се чувствате доволни и сити, а не ядосани. Това означава по-малко глад, повече енергия и увеличаване на изгарянето на мазнини. Така ли работи.

КАК КЕТОНИТЕ ВЛИЯНАТ НА ГЛАДНИ ХОРМОНИ

Кетоните влияят на холецистокинин (CCK), хормон, който ви кара да се чувствате сити, и грелин, „хормонът на глада“.

  • CCK: Вашите черва освобождават CCK след хранене. Той е мощен регулатор на приема на храна - до такава степен, че проучване, инжектиращо CCK на затлъстели мъже, ги е накарало да намалят храненето си [13]. Кетоните повишават нивата на CCK, така че да сте наистина доволни след хранене.
  • Грелин: Грелинът се нарича "хормонът на глада", защото увеличава апетита ви. Той се освобождава от стомаха и червата, а нивата на кръвта достигат връх, когато постите. Когато най-накрая ядете храна, капчиците грелин циркулират в кръвта ви в отговор на хранителните вещества. Кетозата потиска увеличаването на нивата на грелин, което се случва при загуба на тегло [14]. Така че, когато сте в кетоза, не мислите постоянно за следващото хранене.

КАКВО ДА ЯДЕМ НА КЕТО ДИЕТА

Кето диетата е доста проста: яжте предимно здравословни мазнини (75% от дневните си калории), малко протеини (20%) и много малко количество въглехидрати (5%). Това е разбивката, която много кето начинаещи следват, но може да се наложи да коригирате числата и да тествате кетоните си, за да видите какво работи за вас.

Изберете храни с ниско съдържание на въглехидрати като месо, риба, яйца, зеленчуци и здравословни мазнини. Повечето хора, които правят кето, ядат 30-150 грама нетни въглехидрати актуална. „Нетни въглехидрати“ означава, че можете да извадите фибрите и захарните алкохоли (като ксилитол) от дневния си брой въглехидрати - те не влияят на кръвната захар, нито се съхраняват като гликоген, формата за съхранение на глюкоза. В случая на кремута, той има 15,9 грама, от които 8,5 грама са фибри. Нетните въглехидрати са 15,9 - 8,5 = 7,4 g (напълно годни!)

ВИДОВЕ КЕТО ДИЕТИ

  • Стандартно: Стандартните кето диети ядат много малко въглехидрати (по-малко от 50 грама нетни въглехидрати на ден) всеки ден. Някои последователи на кето ядат по 20 грама на ден.
  • Циклично: Хората на циклична кето диета ядат високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 50 грама нетни въглехидрати на ден) пет до шест дни в седмицата. На седмия ден те имат въглехидрати (около 150 грама).
  • Режисура: Спазвате стандартната кето диета, но ядете въглехидрати 30 минути - 1 час преди тренировка с висока интензивност. По този начин глюкозата има за цел да повиши производителността и след тренировка се връщате към кетоза. Ако вашата енергия страда във фитнеса по време на кето, този начин на хранене може да ви подхожда.
  • Умерено: Ядете много мазнини със 100-150 грама нетни въглехидрати всеки ден. Жените, които изпитват проблеми с други форми на кето, понякога се справят по-добре при тази диета - ограничаването на въглехидратите понякога може да повлияе на хормоналната функция. Освен това някои спортисти установяват, че изгарят по-малко от 100 грама въглехидрати в тренировъчни дни.
  • Мръсно: Кето сукцисовата диета следва същото съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати като стандартната кето диета, но с една промяна: Няма значение откъде идват тези макронутриенти. Вечерята може да бъде Биг Мак без хляб с лек пепси. Грешно. Трябва да ядете истинска храна.

КАК ДА НАМЕРИТЕ СТИЛА, КОЙТО НАЙ-ДОБРО УСТОЙВА НА ВАС

  • Първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите някакви големи промени в диетата.
  • Опитайте различни стилове кето за поне месец всеки.
  • Поставете си цели въз основа на приема на мазнини и въглехидрати, вместо да се тревожите за калориите. Яжте сито и слушайте тялото си, това е разумно.

Чувствате ли се по-добре на седмична въглехидратна диета или се справяте по-добре на пълноценна кетогенна диета? Изгаряте ли, когато паднете под 100 грама въглехидрати на ден? Има много вариации в рамките на ниско съдържание на въглехидрати и някои хора се чувстват по-добре с различни стилове на хранене. Намерете правилния баланс, който работи най-добре за вашата лична биология.