повече

Вземете кофеин, за да тече повече. Бързо и кратко изложение и ако учен каже това, има ясни доказателства. Да ги видим.

Ползи от кофеина в спорта

Едно от най-характерните вещества в кафето е кофеинът. Няколко проучвания (1, 2) показаха, че това спомага за спортното представяне от доза от 3 mg кофеин на кг на телесно тегло. Повече сила, повече мускулна сила и по-голяма устойчивост се възприемат от пиенето на напитка с това количество Един час преди това Упражнението. От друга страна, EFSA посочва, че кофеинът (4 mg/kg) помага намаляване на чувството за умора в упражнението (3).

Действието на кофеина пада върху централната нервна система по два начина: от една страна, чрез промяна на възприятието за умора и, от друга, чрез увеличаване на мускулните контракции (4).

Намаляване на умората

Усещането за умора по време на бягане се дължи на няколко причини, една от които е намаляването на запасите от мускулен гликоген. В този смисъл кофеинът повишава нивото на мастните киселини в кръвта, които лесно могат да се използват като енергиен източник, когато запасите от мускулен гликоген са ниски. По този начин, освен че ни дава енергията, от която се нуждаем, за да избегнем умората, кофеинът ускорява изгарянето на мазнините, докато бягаме (4). В допълнение, кофеинът помага за попълване на мускулния гликоген след тренировка (5), подпомагайки възстановяването.

Друга причина за умората е увеличаването на вещество, наречено аденозин, който е отговорен за предаването на това чувство на умора в мозъка. Кофеинът има структура, подобна на аденозин, така че когато нивата му се повишат, невроните може да не ги диференцират, предотвратявайки сигнала за умора да достигне до мозъка.

Увеличете мускулните контракции

Мускулните контракции след поглъщане на кофеин са по-бързи и по-ефективни, тъй като действието му подобрява нервно-мускулната координация: мозъкът може да изпраща сигнали за свиване-релаксация към мускула по-бързо (5).

Освен това кофеинът е тясно свързан с ендорфини, вещества, които ни дават усещане за щастие по време на спорт (виж предишния запис): когато в тялото има повече кофеин, концентрацията на ендорфини също се увеличава (4). В този смисъл, ако добавите към неговите енергийни ефекти, може да се каже, че кофеинът ви благоприятства емоционално, за да тренирате по-добре.

Странични ефекти

Приемът на кофеин обаче също причинява възприемането на странични ефекти като безсъние, нервност и ниво на активиране в часовете след поглъщане (1). Също така, ако достигнете повече от 300-400 mg кофеин (в зависимост от телесното тегло), можете да дадете a остро предозиране с кофеин, известен също като кофеиново отравяне или задържане. Някои от симптомите са силна нервност, вълнение и неравномерен или ускорен сърдечен ритъм. В най-екстремните случаи има a смъртоносна доза на кофеин, приеман през устата, което е около 150 - 200 mg на kg телесна маса. За да се разберем, говорим за някои 80-100 чаши кафе за средностатистически възрастен.

И ако помага толкова много, това е допинг?

WADA (Световната антидопингова агенция) е световната организация, която решава кои вещества са забранени в спорта. И въпреки че може да изглежда странно, кофеинът е бил в този списък до 2004 г. По този начин оттогава кофеинът може да се приема редовно в обичайната диета на спортиста или със или без конкретни цели за подобряване на представянето, без никаква санкция.

Лая Гил
Състезател по скорост и студент по последна година по биотехнологии в Университета на Барселона.

Снимка на корицата за Карла Баутиста.

Библиография

(1) Juan J. Salinero, Beatriz Laraa, et al. (2014, ноември). Използването на енергийни напитки в спорта: възприемана ергогенност и странични ефекти при мъже и жени спортисти. Британски вестник за храненето. 112 (09): 1494-1502. Извлечено от: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9395408&fileId=S0007114514002189

(2) Хуан Дел Косо, Виктор Е. Муньос-Фернандес и др. (2012, февруари). Ефекти на съдържащата кофеин енергийна напитка върху симулираното футболно представяне. PLoS One.7 (2): e31380. Взето от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279366

(3) Европейски орган за безопасност на храните - EFSA (2009). Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с кофеин и теобромин в какаото (Theobroma cacao L.) и повишаване на настроението (ID 4276) съгласно член 13, параграф 1 от Регламент (ЕО). EFSA. 9 (6): 2269. Получено от: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/sciaching_output/files/main_documents/2269.pdf

(4) Lane S, et al. Поглъщане на кофеин и изходна мощност при ниско или нормално мускулно съдържание на гликоген Държава Медицина и наука в спорта и упражненията, 2013.

(5) Graham TE, et al. Метаболитни реакции, реакции на катехоламин и упражнения при различни дози кофеин. J Appl Physiol 78: 867-74, 1995

Свързани статии Още от автора

Кения, рай пред ограниченията: Всички звезди, които са отишли ​​‘заточени’ да тренират

Рикардо Рико. Допираният колоездач, човекът със сладолед и вече антиваксина на коронавируса

Евтини маратонки за бягане

9 коментара

Здравейте как стоят нещата?
И ако мразя кафето, добре ли е да разменя това действие, като пия кока-кола час преди бягане? Разбира се, приемането на газове и захари ще бъде по-лошо, нали?

Здравейте!
Сладките газирани напитки като Coca-Cola имат много захари и газове, така че ефектът не е същият. Видът захар, който носят тези видове напитки, причинява много висок пик от тях с последващото спадане: това може да бъде фатално за работата и за здравето. Написах статия по въпроса преди време, оставям линка тук, в случай че се интересувате: http://www.valonmano.com/2015/12/es-bueno-una-bebida-energetica- before-de- hacer- спорт/
Прегръдка!

Тази статия ми се струва глупава и комерсиална, тъй като има много спортисти във всички спортове, които несъзнателно злоупотребяват с кофеин, независимо дали пият кафе, енергийни напитки, хапчета или по-лошо с гелове. Колко аритмии, хипер агресивност или сърдечни проблеми, понякога фатални, не са причинени от тази заблуда, че трябва да приемате кофеин, за да бъдете по-конкурентоспособни. Също така, ако не е допинг вещество, тъй като Държавната антидопингова агенция го включва като стимулант и наркотично вещество в своя метод за изпитване PNT-T-01?
Тренирайте добре, яжте добре, почивайте по-добре и хидратирайте са начините за спортуване. Ако искате да допълвате, консумирайте естествени продукти, които не предизвикват изкуствено пулса ви, тъй като сърцето също има своите граници. Вземете електро и посетете кардиолог, преди да увеличите интензивността на тренировките и състезанията си.

Говори се много за ползите и увеличения добив, но малко се говори за това какво се случва, когато тези ефекти на кафето изчезнат?

Ако тренираме 150% с кафе, когато ефектите от кафето изчезнат, ще тренираме нашите 50%.

Да не говорим за тези, които свикват да тренират винаги с кафе, в деня, в който не пият кафе, те не са хора.

Здравейте, истината е, че не съм намерил научни статии, които да демонстрират това намаляване на производителността, когато спрете да пиете кафе. Ако все още не е проучен, би било добро бъдещо проучване, за да се гарантира ползата от кофеина в спорта.
Благодаря за коментара!

Здравейте, мисля, че е пресилено, че енергийните напитки или кафето причиняват болести, всичко, взето умерено, не трябва да влияе. Опитвам нов изотоник и той работи много добре, особено при дълги тренировки.

Един от въпросите, зеленото кафе ли е на мода, аз го пия, прави ли ви също по-активни за бягане? Не знам дали е плацебо ефект, но нормалното кафе ми действа много по-добре, приемам зелено кафе като средство за отслабване