Тенденции

Неправилната диета може да ограничи физическите ни възможности или да създаде риск от нараняване

Защо плодовете не се угояват, ако имат захар

какво

Две яйца на скара с варен ориз предполагат необходимия предварително прием на въглехидрати

Говоря за физическо представяне говори се за целите, които всеки си поставя, и за пътя, който следва, за да ги постигне. Усилието, постоянството и отдадеността са три от ключовите съставки, но не са единствените. Все повече хора разбират значението на диета и хранителни навици, че обединени те са a основен фактор за оптимизиране на усилията, през които тялото преминава максимално.

Естер Вивес, специалист по хранене, специализирана в спортната практика и говорител на Колеж на диетолозите и диетолозите на Каталуния (CODINUCAT), обяснява, че калорийните нужди на човек се увеличават, когато физически се представят и че за задоволяване на тези нужди е важно да се изпълни хранителна стратегия, която ще зависи от физическа дейност което се практикува, възрастта и физическото състояние, в което е човекът. Диетата на спортист не е толкова различна от тази на човек, който не практикува физически упражнения, но изисква да обърнем повече внимание на някои фактори.

Калорийни изисквания

Тези при жените са по-ниски от тези при мъжете, тъй като скоростта на производство на мускулна маса е по-ниска

ВСЕКИ СПОРТ И ЧОВЕК ИМА ХРАНАТА СИ

За изравняване хормонални и физиологични има разлики между мъжете и жените. Телесният състав на жените е с по-високо съдържание на мазнини, "затова референтните стойности като теглото не са еднакви за двата пола", казва Вивес, която добавя калорични изисквания при мъжете са по-високи, тъй като скоростта на производство на мускулна маса е по-висока.

"Ако тялото няма достатъчно енергиен субстрат или хранителни вещества, ние няма да постигнем поставени цели. Лошите хранителни навици могат да се превърнат в ограничаващ фактор и увеличават риска от нараняване “, обяснява Лора Жирона, специалист по диетология, специализирана в клиничното и спортно хранене, а също и говорител на CODINUCAT.

Наличието на лош хранителен навик може да се превърне в ограничаващ фактор и да увеличи риска от нараняване

Всеки спорт е различен по отношение на хранителните нужди, но всяка диета - независимо от спорта, който се практикува - трябва да се основава на храни от растителен произход, сезонни, пресни или минимално обработени, както е посочено от проучване изготвен от Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан.

"Зеленчуците, зеленчуците и плодовете функционират като източник на витамини, минерали, фибри и вода”, Посочва Жирона. От друга страна, въглехидрати (от съществено значение за спорта) ние ги купуваме от храни като ориз, тестени изделия, хляб, картофи, плодове или зърнени храни, "за предпочитане пълнозърнести или пълнозърнести", казва експертът.

Харвардско проучване

Всяка диета трябва да се основава на растителни, сезонни, пресни или минимално преработени храни

The здравословни мазнини осигурени от ядки или екстра върджин зехтин са необходими, докато протеин месо, риба или яйца могат да бъдат заменени с бобови растения, ако спазвате вегетарианска или веганска диета.

НАЙ-ДОБРИЯТ ВРЕМ ЗА ПРИЕМ

Всеки човек може да реагира на диета по различен начин, човешкото тяло няма ръководство с инструкции и затова персонализация Трябва да се вземе предвид, за да се определи кога и как всеки трябва да се храни.

Преди тренировка:

Първото нещо, което подчертава Жирона, е важността на a правилна хидратация и също така да покрие минералните нужди като калий и натрий. Вторият е минимално време какво трябва да се случи между приема и времето на тренировка: два часа. „Ако времето е по-кратко, трябва да консумираме храна или течности или много лесно смилаеми препарати, за да намалим възможния дискомфорт, който може да възникне по време на тренировка“, казва той.

Важно е да осигурите на тялото въглехидрати, протеини, витамини, минерали и здравословни мазнини

В повечето упражнения, основните енергиен източник е глюкозата който се намира в гликогенните запаси на мускулите и черния дроб. „За да гарантираме, че тялото има енергия при всяка тренировка, трябва да поддържаме тези отлагания пълни преди, по време и след тренировка“, обяснява експертът и добавя, че глюкозата се получава от храни, богати на въглехидрати.

При нормални обстоятелства е препоръчително да се консумира здравословни фибри и мазнини, но тези елементи забавят изпразването на стомаха и могат да причинят храносмилателен дискомфорт. „Ето защо не трябва да ги включваме в диетата си в часовете преди тренировка или състезание с висока интензивност“, съветва диетологът, предполагайки, че ако макароните се ядат по това време не бъде изчерпателен съдържа повече фибри от нормалното.

Ами фибрите?

Пастата, която консумираме преди тренировка, не трябва да е неразделна част, защото съдържа повече фибри от нормалното

Ако практикуваме аеробни спортове (със средна или ниска интензивност и продължителност) следобед, храненето трябва да бъде насилствено: „пълноценно по отношение на въглехидрати и калории”, Казва Вивес. „В този случай препоръчвам много лека закуска като плод или плодово смути с мляко или зеленчукова напитка.“ В спортовете за издръжливост, a предишен принос въглехидрати: варен ориз с две яйца на скара, пилешки гърди или консерва тон са някои полезни примери.

По време на обучението:

Приемът на добавки е логичен вариант, когато е изпълнена добра диета и диетата е адекватна. В противен случай ефектът му няма да бъде както е желано. "Когато консумираме добавка, тялото ни реагира и се активира, но тази допълнителна енергия се изчерпва ”, обяснява Вивес, която ни насърчава да предотвратим този спад, като гарантираме, че има енергийни резерви в тялото.

Изотоничните напитки, гелове или барове осигуряват допълнителен запас от енергия по време на тренировка

Като увеличаваме нивото упражнения и ако продължи повече от приблизително един час, Жирона препоръчва да се обмисли допълнителен прием на въглехидрати с, например, барове или гелове „За да може мускулът да има достатъчно субстрат, който да консумира по време на тренировка“.

След тренировка:

The Възстановяване това е ключов фактор, който гарантира, че тялото се представя добре при следващата тренировка и че мускулът се регенерира. Първата стъпка е да извлечете възможно дехидратация или продължете да хидратирате тялото, ако сме го направили правилно. Вторият според Жирона е осигуряват хранителни вещества. Най-важните, най-общо казано - тъй като варира в зависимост от спорта - са въглехидратите, протеините и натрия. „Добро възстановяване би било например приготвянето на млечен шейк, 0% разбито прясно сирене, парче плод, канела и щипка сол“.

По време на възстановяване

Важно е да се избягва възможната дехидратация и да се осигурят на организма въглехидрати, протеини и натрий, така че мускулите да се регенерират

Важно е да се има предвид, че ако спортът се практикува ежедневно, трябва да се осъществи възстановяването на хранителните вещества през следващите часове към физически упражнения. От друга страна, ако упражнението е спорадично и не е рутинно, „тялото ще направи това възстановяване в a неволен през следващите дни ”, заключава диетологът.