[email protected]

ПОСЛЕДНО АКТУАЛИЗИРАНЕ И РАЗШИРЯВАНЕ: 28 ДЕКЕМВРИ 2016 г.

упражнение

Вълнуваща тема, която предизвиква голям спор сред професионалисти и спортисти, особено с пристигането на Страстната седмица, сякаш е шествие, е:

Индекс на съдържанието на статията


СЪРДЕЧНО-СЪДИННО УПРАЖНЕНИЕ НА ПОСТ за:

  • ОТСЛАБНЕТЕ или ОПРЕДЕЛЕНИЕ НА МУСКУЛИТЕ, Y.
  • ПОДОБРЕТЕ ЕФЕКТИВНОСТТА В УЛТРАУСТОЙЧИВИТЕ СПОРТОВЕ.

„Сърдечно-съдовите упражнения на гладно НЯМА полза в състава на телесните мазнини на участниците. Дори уврежда мускулната ви маса ".

Сила на доказателствата | Личен треньор на Josemi Мадрид

РЪКОВОДСТВО ЗА СТАТИЯ:

  • ЧАСТ 1:ПРЕГЛЕД КАРДИОТО СЛЕД НОЩТА БЪРЗО МАКСИМИЦИРА ЗАГУБАТА НА МАЗНИНИ? (с технически текст, необходим за обосновка, извинете, ако стане тромаво, логично е).
  • ЧАСТ 2:СЪМНЕНИЯ И РАЗЛИЧНИ МНЕНИЯ ОТНОСНО ПРЕГЛЕДА НА B. SCHOENFELD.
  • ЧАСТ 3:ТЕКУЩОТО МИ ПОСТАЗА КАРДИОВАСКУЛАРНО УПРАЖНЕНИЕ НА ПОСТ (СЪСТАВ НА ТЯЛОТО). Зависи МНОГО от типа спортист, обектива и предишната адаптация.

Ако отидете от научни изследвания и искате да преминете директно към моята препоръка и "рецептата за готвене" как да я изпълните, Можете да пропуснете всички първоначални рецензии (1-ва част), съмнения и контра-мнения (2-ра част) и да отидете в края на текста, където сте подготвили съставките за тигана в 3-та част . Въпреки че бихте пропуснали цялата предишна работа, която според мен е много интересна за вас, за да разберете на какви аргументи се основава моята позиция, разбирам, че ако не сте запознати с човешкия метаболизъм, той може да е необходим 😉

ЧАСТ 1: ПРЕГЛЕД КАРДИОТО СЛЕД НОЩТА БЪРЗО МАКСИМИЗИРА ЗАГУБАТА НА МАСЛИТЕ?

  • продължително упражнение с ниска интензивност с напитка GL;
  • продължително упражнение с ниска интензивност без GL напитка;
  • краткотрайно упражнение с висока интензивност с напитка GL;
  • и кратка продължителност, упражнения с висока интензивност без GL напитка.

Субектите бяха 10 студенти от колеж от мъжки пол, които направиха 4-те упражнения в произволен ред в същия ден. Резултатите показват, че поглъщането на напитката GL е довело до значително по-висок излишък на консумация на кислород след тренировка (EPOC или кислороден дълг) в сравнение с упражненията, изпълнявани на гладно както в серии с висока, така и с ниска интензивност. Други проучвания са дали подобни резултати, показващи явно термогенно предимство, свързано с приема на храна преди тренировка (7,11).

Постелено кардио | Личен треньор на Josemi Мадрид

ЧАСТ 2: СЪМНЕНИЯ И РАЗЛИЧНИ МНЕНИЯ ОТНОСНО ПРЕГЛЕДА НА B. SCHOENFELD

1) Разследването не доказва нищо, всяко изследване поддържа само една теория .
Възможно е преди определено проучване да открием и други подобни, които го оспорват. Така че трябва да бъдем много внимателни, за да се представим като стандартни носители на изолирано проучване като пиле без глава, носещо универсална истина. В науката и изследванията това не се случва. Причината е, че ще има реални разлики с други проучвания, въпреки че изглеждат много сходни: популация от проучване, лечение/интервенция, мярка за резултат, продължителност на времето и пристрастия.

В този конкретен случай разглеждаме компилация/преглед на няколко проучвания, което очевидно е точка в негова полза и му придава по-голяма достоверност. въпреки това ТЕГЛОТО НА ИЗДЕЛИЕ ЗАВИСИ ОТ НЯКОЛКО ФАКТОРА и ето някои слабости:

две) Със становище в противоположната област имаме известното и противоречивото Лайл Макдоналд че до Алън Арагон Те са двама тежки тежести в Sports Nutrition.

Този автор казва това МАСЛОТО НА ТЯЛОТО НА ЧОВЕКА ще бъде основният определящ фактор дали кардиото на гладно сутрин е важно или не.

Лайл МакДонал мисли за изследването, което цитира Febbraio (9) и гласи, че 63% от VO2 max е еквивалентно на 75% от FCM, интензивност, която е над препоръчителната при кардио на гладно. При по-ниска интензивност, хранителните продукти преди тренировка/въглехидрати имат различни ефекти.

Силно препоръчителна книга за лечението на REBEL FAT е: "Лайл Макдоналд (2008) - Упоритият мастен разтвор”Когато авторът установява 4 различни протокола с добавки за 4 различни ситуации (3 дни/седмица):

РЕЗЕРВОАР ЗА ГРАЗ ЧУВСТВИТЕЛНОСТ
ЛИПОЛИТИКА 		ЧУВСТВИТЕЛНОСТ
ИНСУЛИН 		КРЪВОТЕЧЕНИЕ ЗАГУБА ЛЕСНО
ВИСКЕРАЛНИ Много високо Много ниско Много високо Много лесно
КЪЩНОСТ *
Умерен Умерен Умерен Умерен
HIP/THIGH Много ниско Много високо Много ниско Много трудно

* Коремната мастна тъкан е разделена на 3 области от най-голямата до най-малко лесна за загуба: дълбока, повърхностна висока и повърхностна ниска.

3) 2-те ИЗСЛЕДВАНИЯ НА HOROWITZ (Препратки 14 и 15), които съм чел във 2-те връзки, които прикачвам, те не са категорични.

Cardio HIIT | Треньорът на Хосеми Перонал Мадрид

От друга страна, нека си спомним, че метаболитният път за получаване на енергия от протеини ще изглежда приблизително. след 3 или 4 часа непрекъснато и продължително усилие (Глюконеогенеза). Следователно не е толкова лесно да отидете до тези резервати, освен в изключителни ситуации на продължително гладуване или/и спортове с ултра-устойчивост. „Метаболитният път на протеините (глюконеогенезата) преобладава при МНОГО дълги упражнения във времето, тъй като наличността на гликоген е намалена, което води до по-голямо окисление на мускулните аминокиселини“. Основният проблем е, че когато интензивността се увеличи (VO2max), окислението на левцин се увеличава, което произтича от трансаминирането на разклонени аминокиселини, което компрометира мускулната маса, тъй като тялото се нуждае от глюкоза, за да я изпълнява и тя би я получила от нашата мускулна тъкан [„Хранене на спортиста“. J.G. Вила, А. Кордоба, Ж. Гонсалес, Г. Гаридо и Ж.А. Вилегас]. За да избегнем този ефект, не трябва да тренираме на гладно с висока интензивност на VO2max.

СЪОТНОШЕНИЕ МЕЖДУ VO2 макс. и FC

% VO 2 МАКС. % HR макс
100% 100%
86% 90%
73% 80%
60% 70%
48% 60%
35% петдесет%

6) По отношение на HIIT което е цитирано в рецензията, толкова модерно днес, е много ефективен метод за обучение, който споделям, предписвам и практикувам. Но не трябва да забравяме няколко предпоставки във връзка със здравето, дори ако говорим за загуба на тегло:

  • Не е валидно за заседнали или нетренирани хора (освен ако интензивността не е достатъчно адаптирана). Принцип на обучение за благословена прогресия.
  • За да се увеличи сърдечният обем, са необходими умерени/ниско интензивни сърдечно-съдови упражнения, иначе искаме да ограничим тази благоприятна структурна промяна в дългосрочен план. Въпреки че в момента се очертава тенденция, че физиологът J.L. Chicharro, който първоначално търси тавана на потреблението на O2, а след това работи за увеличаване на продължителността му при това ниво на интензивност (ще знаем за нови данни в това отношение!).
  • Също така не е съвместим с диети с много ниско съдържание на въглехидрати за продължителни периоди от време, тъй като е използваното енергийно гориво.
  • В ситуация на гладно, ако сте успели да тренирате добре HIIT (ще ви е необходима прогресивна адаптация), евентуално бихте могли да компрометирате до известна степен мускулната си маса, както видяхме в края на точка No 4 (аз я защитавам с BCAAs главно ). Макар и да е обективно, цитирайте, че има научно изследване по въпроса, което включва силови тренировки на гладно без предразсъдъци.

Понастоящем изследванията показват (Gonzalez, J. T., et al. Закуската и упражненията условно влияят върху метаболизма след хранене и енергийния баланс при физически активни мъже.

British Journal of Nutrition 23: 1-12, 2013) че когато правите кардио на гладно сутрин, изгаряте до 20% повече мазнини . Няколко предишни проучвания показват подобни резултати.

  • При тези спортове консумацията на мазнини трябва да се тренира главно, за да се запази употребата на гликоген, когато това е необходимо, чието изчерпване би довело до преждевременна умора. Тренировките на гладно учат спортиста да бъде по-ефективен, като използва мазнини като гориво .
  • Той индуцира благоприятен адаптивен метаболитен отговор, който благоприятства стабилността на кръвната глюкоза, избягвайки хипогликемия при дългосрочно обучение, дори когато запасите на чернодробен гликоген са изчерпани.
  • Независимо от храненето, тъй като фитнесът на субекта се подобрява, тялото им ще подобри съхранението и използването на интрамускулните триглицериди. Тренировките на празен стомах се оказаха по-ефективни от тренировките с пълни резерви за насърчаване на тази физиологична адаптация, както и за стимулиране на ресинтеза на гликоген .
  • Упражненията на гладно причиняват по-голямо изчерпване на енергийните резерви и предизвикват по-голяма експресия на протеина AMPK и съответно на гена PGC1 и следователно предизвикват по-голямо увеличение на митохондриалната плътност .


10) Много интересно ИЗСЛЕДВАНЕ (Schoenfeld BJ, Арагон АА: 18 ноември 2014 г.):
Промени в телесния състав, свързани с аеробни упражнения на гладно спрямо негладуващите

- Въпреки съществуването на очевидна теоретична основа (повишена липидна окисленост при упражнения на гладно като хипотеза), доказателствата за това дали резултатите от аеробните упражнения причиняват по-голяма загуба на мазнини във времето в сравнение с упражненията в постпрандиалното състояние ( без пост). Причината е, че общото изгаряне на мазнини трябва да бъде оценено в рамките на 24 часа.

- Изследването се извършва с 20 здрави жени според ACSM, без затлъстяване, (22,4 +/- 2,8 години | 163,4 +/- 4,7 см височина | 62,5 +/- 6, 5 кг тегло) и които са консумирали хипокалорична диета по време на изследването (-500Kcal/ден | 1,8 гр протеин/кг и 25-30% мазнини) .

  • Група на гладно: 24% P + 27% G + 49% CH
  • Група, която не гладува: 25% P + 29% G + 46% CH

Обучението се състоеше от 1 час умерено аеробно упражнение (стационарно състояние при 70% FCM) на бягаща пътека, със същия обем на тренировка и за двете групи (10 на гладно + 10 на гладно), 3 дни в седмицата в продължение на 4 седмици. Те получиха шейк (250 kcal: 40 g въглехидрати + 20 g протеин + 0,5 g мазнини), за да заменят храненето, непосредствено преди това в групата, която не е гладувала, и веднага след това в групата на гладно.

- Те не откриха значителни разлики в загубата на мазнини между преди тренировка на гладно или упражнения без гладуване: и двете групи постигнаха значителна загуба на тегло и мазнини .

Както и да е, Брад в собствения си блог (21 ноември 2014 г.) смята, че може да се постигне малка полза от кардиото на гладно. Но ако такъв ефект съществува, има смисъл само за състезателите по фитнес и културизъм, когато малка разлика в% мазнини може да накара състезанието да загуби или да спечели. Друго проучване на Paoli and Col. (февруари 2011 г.) обаче заключава по-голямото използване на мазнини като гориво през следващите 24 часа, когато кардиото се прави с предишно хранене. Затова той заключава, че най-добрият съвет е експериментирайте и обективно се опитайте да определите кое работи най-добре за всеки човек като личност.

→ Дълбоко в себе си е същото, както всички ние заключаваме, Ще бъде полезно само при много ниски стойности на мазнини и винаги анализирайки всеки спортист като ИНДИВИДУАЛНО същество с различни адаптации.

НОВОСТТА на това проучване се крие във факта, че въпреки че има и други изследвания, които са сравнявали обучението на гладно и без гладуване, няма известни разследвания, при които е свързана ХИПОКАЛОРНА ДИЕТА .

- Авторите признават, че изследването има НЯКОЛКО ОГРАНИЧЕНИЯ:


- ЦИВАТ СЕ НЯКОЛКО МНОГО ИНТЕРЕСНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ:

* ДРУГИ ИЗСЛЕДВАНИЯ В ТОЗИ ПОЧИТАНЕ, ПОСОЧЕНИ ОТ АВТОРИТЕ:


* ВЪПРОСИ, които ми се случват за това проучване:
- При по-нисък% мазнини, по-малко от 17% при спортистките, резултатите биха ли били еднакви?.
- щяха ли да получат същите резултати, ако заместителният шейк беше направен един час по-рано в групата, която не гладува, и един час по-късно в групата на гладно?
- Кога беше следващото хранене в групата без гладуване, след като упражнението приключи? Предполагам едновременно и в двете групи, тъй като калорийният прием е бил около 1250 kcal/ден.
- Ами ако проучването е продължило повече от 4 седмици?

11) ИЗСЛЕДВАНЕ за контрол на теглото на гладно (Bachman JL et al, 2016):

Дванадесет активни мъже (VO2max: приблизително 59ml/kg/min) на възраст 18-30 години изпълниха 60-минутни сърдечно-съдови упражнения при 60% VO2max в две групи.

The глад тя беше значително по-ниска за групата BK (закуска), отколкото за групата NoBK (на гладно) преди тренировка, след тренировка и преди обяд. Кръвната глюкоза и гладът не са свързани с приема на енергия.

Гладуването преди тренировка сутрин намалява енергийния прием за 24 часа и увеличава енергията окисляване на мазнини по време на тренировка.

„Завършването на упражнения сутрин, докато гладувате, може да има последици за контрола на теглото“.

  • Нашите резултати допринасят за все по-голяма област на изследванията, които предполагат, че гладуването преди тренировка може да бъде от полза за намаляване на енергийния прием и увеличаване на окисляването на мазнини, които имат потенциални последици за управлението на теглото и телесния състав.