Когато ходим на фитнес, за да укрепим корема, трябва да знаем частта, която искаме да работим и как да го направим по начин, който е ефективен и не причинява никакъв вид нараняване.
В тази статия ще ви покажем най-добрите упражнения за работа на косите, страничния корем, мускулите, които са важни не само за стабилизиране на тялото, те са и много естетични мускули, които ще ни дадат много привлекателна физика.
Ако искате да укрепите своя наклонени мускули тук ви оставям поредица от обучение практично и просто, което можете да правите навсякъде, както у дома, така и в a фитнес. Ако ги правите във фитнеса, винаги можете да добавите малко материали, за да го направите по-пълноценна работа.
Индекс на статията
Усукване на багажника
Извивките на багажника са може би един от най-известните начини за работа на косите мускули.
Постоянни обрати
Както показва рисунката, това упражнение ще се прави в изправено положение. Положението на ръцете може да варира, тъй като ние можем да имаме ръцете си изпънати напред или да поставим всяка една от тях до кръста и да изпълняваме завоите.
За да ги извършите, от изходна позиция обръщаме само багажника от лявата страна, поддържайки краката и бедрата неподвижни. Връщаме се в изходна позиция и отново се обръщаме на противоположната страна.
Ако искаме да добавим повече трудности към самото упражнение, можем да използваме дървена пръчка или дори 10-килограмов диск, за да укрепим допълнително косите.
Продължителността на упражнението може да варира, но изпълнете 20 повторения на страна за 5 серии.
Слез встрани
Ръцете могат да варират в позиция, дясната ръка е оставена на бедрото, докато с лявата можем да вземем тегло не прекалено тежък, като го спускате до самото стъпало или доколкото можете.
Пътят надолу е наклонен, а не напред, по този начин работим по косите.
Извивания на талията в седнало положение
Това упражнение е същото като първото, но се различава от него в две отношения.
Първият е как да се позиционираме, ще седим на пейка без опора на гърба. Второто е, че ще направим пълните завои, тоест ще преминем от завоя отляво, за да завием на дясната страна, без да правим спиране в центъра.
Това упражнение трябва да се прави със средна скорост, ако го правим твърде бързо, ще загубим контрол над торса си и ако се прави твърде бавно, работата няма да бъде напълно ефективна.
Можем да направим 3 или 4 серии от 50 повторения или да извършим 200 повторения в серията, които са били необходими.
Странични плочи
За да работим с това упражнение, ни трябва само малка постелка, за да не си заковаваме лакътя.
Поставяме се странично върху постелката и поставяме лакътя или ръката си, за да се стабилизираме и след като сме разположени, упражнението се състои в задържане възможно най-дълго. След като сме работили от едната страна, преминаваме към другата.
Ще направим 3 серии на страна и възможно най-дълго.
Варианти на странични дъски
Можем да добавим някои движения към това упражнение, за да предложим други алтернативи. Едно от тях е да поставите крака срещу опорната ръка, високо, за да работи повече стабилизаторите. Друг вариант е да слезете и да се изкачите по този крак.
Натиснете Pallof
Това упражнение се прави с ролка, от центъра или отдолу, въпреки че може да се направи и с ластик. По-долу ви показваме видео, в което можете да видите техниката на упражненията. Във видеото виждаме как спортистът прави правилно някои повторения, но в крайна сметка прави две повторения лошо направени, за да покаже как това упражнение не трябва да се изпълнява.
Други упражнения за косите
Има още много упражнения за развитие на мускулите на корема ни, ще ви оставим още едно видео, за да можете да получите някои идеи.