Искате ли да знаете колко калории изгаряте, изминавайки една миля, две мили или повече? Колко е важна вашата скорост на ходене? Вашето тегло и разстоянието, което изминавате са най-важните фактори за това колко калории изгаряте по време на ходене.
Общо правило е, че за 180-килограмов човек се изгарят около 100 калории на миля, а за 120-килограмови - 65 калории на миля. Скоростта ви на ходене има по-малко значение.
Използвайте тези диаграми, за да разберете колко калории изгаряте по време на разходката си, в зависимост от теглото и темпото за различни разстояния от една миля до 26,2 мили маратонско разстояние.
Първо, разгледайте калориите, които бихте изгорили на миля с типично темпо на ходене, което би ви харесало, докато се разхождате или разхождате кучето си. Това темпо е естественото, което бихте предположили, когато се разхождате, без да се опитвате да вървите бързо.
Тегло килограми)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Миля 1
Миля 2
Миля 3
Миля 4
Миля 5
Миля 6
Миля 7
Миля 8
Миля 9
Миля 10
Миля 13.1
Миля 26.2
Тези две последни цифри са дистанцията от полумаратон от 13,1 мили и маратонската дистанция от 26,2 мили.
Калории, изгорени на миля
Сега разгледайте ефектите от увеличаването на скоростта на ходене при бързи стъпки от 4 mph или повече. С увеличаване на скоростта ще изгаряте повече калории на миля, но най-важният фактор все пак ще бъде колко тежите.
Предимство на по-бързото ходене е, че можете да вървите по-нататък по едно и също време. Разхождането за определен период от време ще означава изгаряне на повече калории по време на упражнение.
Тегло килограми)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Миля 1
Миля 2
Миля 3
Миля 4
Миля 5
Миля 6
Миля 7
Миля 8
Миля 9
Миля 10
Миля 13.1
Миля 26.2
Тегло килограми)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Миля 1
Миля 2
Миля 3
Миля 4
Миля 5
Миля 6
Миля 7
Миля 8
Миля 9
Миля 10
Миля 13.1
Миля 26.2
Тегло килограми)
100
120
140
160
180
200
220
250
275
300
Миля 1
Миля 2
Миля 3
Миля 4
Миля 5
Миля 6
Миля 7
Миля 8
Миля 9
Миля 10
Миля 13.1
Миля 26.2
Други начини за проследяване на калориите
Ако ходите за определено време, например 15 минути или 30 минути, вместо точно определено разстояние, можете да се обърнете към таблица с изгорени калории при ходене минути и темпо на ходене или да използвате калкулатора за изгорени калории за упражнения.
Ако носите крачкомер, можете да проверите таблицата на крачкомера за изгорени калории чрез броене на стъпки. Една миля е средно от 2000 до 2400 стъпки, в зависимост от вашата височина и дължина на крачка.
Как да изгорите повече калории
Ако искате да изгорите повече калории по време на ходене, изследването на метаболитните еквиваленти (MET), което е довело до тези калорийни числа, показва няколко начина да го направите: Ще изгорите повече калории, като измивате повече мили.
Преминаването по-бързо с темпо на ходене има малък ефект върху изгорените калории на миля, но това може да промени, защото ще изминете повече разстояние за същия период от време. Ако имате само 15 минути или 30 минути пеша, тогава по-бързото движение е добра стратегия.
Бягането и ходенето в състезанието изгарят повече калории на миля. Бягането изгаря повече калории на миля от ходенето, вероятно поради усилието на фазата на повдигане, която повдига двата крака от земята едновременно по време на бягането. Можете да изгорите повече калории, като добавите интервали за бягане към тренировките си за ходене.
С техниката на ходене използвате повече мускули по време на крачка в сравнение с редовното ходене или бягане, което води до изгаряне на повече калории на миля. Добавянето на хълмове, стълби или наклон на бягащата пътека към вашата тренировка за ходене ще изгори повече калории и ще добави интензивност към вашата тренировка.
Можете също така да изгорите повече калории от ходене, като използвате стълбове за ходене, които добавят мускулни усилия на горната част на тялото към вашата тренировка за ходене.
Както показват диаграмите, вие изгаряте повече калории на миля, като претегляте повече. Може да се изкушите да носите тежести или да сложите претеглена раница. Но трябва да помислите, че това би оказало по-голям натиск върху ставите и краката ви. По-добре да ходите още няколко минути, за да компенсирате разликата.
Изгаряте ли достатъчно калории?
За да отслабнете, трябва да увеличите активността си, за да изгаряте повече калории всеки ден и/или да ядете по-малко калории всеки ден. Можете да използвате калкулатор за отслабване, за да видите каква трябва да бъде вашата калорийна цел, в зависимост от това колко сте физически активни.
Един килограм мазнина се равнява на 3500 калории. За да загубите един килограм на седмица, ще трябва да изгаряте около 500 повече калории на ден, отколкото ядете. Можете да направите това, като увеличите активността си за изгаряне на калории или изядете по-малко калории, или и двете.
Тази цел е по-лесна за постигане чрез комбиниране на повече активност и по-малко хранене. Получаването на достатъчно упражнения всеки ден за изгаряне на 300 до 400 калории е добра цел за частта от упражненията от плана ви за отслабване.
Дума от VidaFitnes
Ключът към изгарянето на повече калории с физическа активност е да намерите нещо, което ви харесва, и да го правите последователно. Въпреки че числата изглеждат малки, те ще се сумират. Ако обичате да се разхождате с кучето си или е удобно да ходите в работните си почивки, е по-вероятно да го направите и да продължите да го правите.
За да намалите рисковете за здравето си и да останете във форма, здравните власти препоръчват 10 минути бързо ходене наведнъж, три пъти на ден или единична 30-минутна разходка на ден. Изминавайки общо 2-3 мили на ден, вие не само ще изгорите калории, но и ще увеличите здравето си.