Кляканията са идеални за набиране на сила в краката и увеличаване на масата, освен че помагат на глутеусите.

мексико

The клякам те са може би едно от най-простите упражнения, които можем да направим, резултатите от които са по-впечатляващи, отколкото си мислим. Като цяло, когато говорим за клякам работата на задните части, И въпреки че обикновено се избира да се работи върху тях с естетическа цел, в действителност тези части на тялото са ключови за мобилността и силата. Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, отбелязва, че колкото повече клякам, колкото повече, толкова повече задните части, което го прави идеалното упражнение за изграждане на по-ниска сила на тялото.

Упражнение като цяло работи няколко групи мускулест едновременно, освен че помага на центъра на тялото, което го прави идеален за стойка и баланс. Те също могат да ви помогнат да спечелите по-силни ръце.

Удобството е, че те могат да се правят навсякъде, независимо дали у дома или на фитнес или при всяко пътуване и е по-ефективно при изгаряне на калории от други упражнения.

Колко клека трябва да правим на ден, за да видим резултатите?

Според експертите от Fitness Autohority, 20 клякам на ден са идеални за начинаещи. Не трябва да се прави повече, тъй като можем да натискаме твърде силно и да чувстваме болка твърде рано, което ще ни накара да се откажем на следващия ден.

Най-хубавото е, че те започнаха на 20 и след като е лесно да се направи това без затруднения, можем да увеличим сумата.

За тези, които искат да засилят метаболизма си и да започнат бързо да изгарят калориите, идеалното е 50 на ден.

Не забравяйте, че не е необходимо да сте 50 в един комплект, но можете да ги разделите на две в средата на рутинна тренировка.

Това е идеалното количество за всеки комплект, но ако наистина искате да увеличите силата си и да извлечете максимума от своя клякам За да видите по-добри резултати (и по-бързи), целта е 100 клякам актуална. Това ще помогне за растежа на мускулите, ще помогне за енергията и съпротивлението, освен предимствата, за които споменахме преди, ще се видят.

Видове клекове

Направете същия вид клякам може да бъде скучно или досадно, така че можем да използваме различни видове клякам в нашите съчетания.

Основен: Този, когото всички знаем, е наклонът в центъра, подчертавайки бедрата и с помощта на глутеусите за повдигане.

Заден крак: При навеждане единият от двата крака се кръстосва с противоположния.

Крак напред: Единият от двата крака прави крачка, докато другият прави движение, сякаш коленичи.

С дъмбел: Подобно на основното, но краката се отварят под диагонален ъгъл. Можете да държите гира в ръцете си, за да обработите сърцевината си. Това обикновено генерира повече въздействие върху седалището и бедрата вътрешен.

Отворена поза: Същото като по-горе, но без гира. Той може да бъде най-ефективен, тъй като позволява по-голям наклон, което кара глутеите да работят повече. Това обикновено ви кара да усетите упражнението в тази част веднага, повече отколкото в бедрата.

Разбира се, всякакви клякам изпълнявано с тежести или дъмбели може да бъде по-ефективно за рутина, плюс това ще помогне за работа на повече мускули, като същевременно спести време. Ако сте начинаещ, препоръчваме да започнете с малко тегло и да увеличавате, в зависимост от това, което искате от резултатите.

Що се отнася до най-доброто време в рутината за вмъкване на клякам, експертите посочват, че е перфектно в началото и в края на всички упражнения, като просто упражнение, което ще служи за поддържане на тялото в кондиция. Това е част от перфектните съчетания за крака.

Не забравяйте, че ако искате резултати при упражнения, освен рутина, трябва да имате и добра диета и да я фокусирате върху целите си.