Експертите съветват постепенно да се възобнови спортната дейност, ако физическите упражнения не са били практикувани през седмиците на задържане

коронавирус

Ако единствената физическа активност, извършена по време на затвора, е ставането от леглото и седенето на дивана, тялото вероятно ще понесе последиците по-рано от очакваното. Както обяснява Алберто Гарсия Баталер, доктор по физическа активност и спортни науки, това продължително бездействие във времето може да доведе, от една страна, до загуба на костна минерална плътност (в костите и ставите), а от друга - на намаляване на мускулната маса. И това, както той уточнява, не само ще накара тези хора да го следват затваряне по-малко сила и по-малко баланс, но също така ще страда повече болки и повече трудности всеки ден. «Нямам предвид

да имате проблеми с упражненията, но е вероятно някои прости неща като държане на дете на ръце, изкачване или слизане по стълби, почистване на прозорец или поставяне на завеси ще бъдат още по-скъпи задачи ", обяснява Гарсия Баталер.

Така че ключът към за предотвратяване тези възможни последици е да се мисли, че макар да е останало неактивно досега, никога не е късно да започнете да спортувате. „Въпреки че изпитваме нелепо усещане да се разхождаме из къщата, нещо толкова просто като ставането от дивана на всеки два часа, за да ходим минимум 15 минути с добро темпо, може да бъде жизненоважно за нашето здраве“, предполага Гарсия Баталер, който настоява на това не е необходимо да полагате големи усилия за поддържане на ежедневна физическа активност.

Групата от експерти по физически упражнения от Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN) е съгласна с тази препоръка и също така припомня, че физическа активност с умерена интензивност стимулира функционирането на имунната система, намалява риска от вирусни инфекции на дихателните пътища и може да има психологически ползи, тъй като помага за намаляване на нивата на стрес и тревожност, генерирани в резултат на пандемията Covid-19.

В допълнение към ходенето с добро темпо всеки ден, дори на закрито, SEEN предлага изкачване и слизане по стълби в къщата, ако е възможно, или практикуване на упражнения, следвайки онлайн видеоклипове от професионални източници.

Друга идея, предложена от личния треньор Мартин Джакета е да започнете с упражненията, които вече са известни, вместо да изпробвате рутини, които никога не са били правени. „Някои хора се оттеглят от спорта, когато не се чувстват в безопасност с практиката, така че е подходящ момент да се върнат на училище. „упражнения за цял живот“, тези, които са били научени в училище или през младостта, като лицеви опори, клекове, корем, изпадане и всичко, което предава добри спомени и нещо положително, защото това ще ни мотивира да възвърнем мобилността и силата си “, казва той.

Необходима предварителна подготовка

Хората, които вече са практикували упражнения преди затварянето и които са намалили или дори елиминирали активността си през тези седмици, трябва да помнят, както се препоръчва Хуанхо Родригес, Бакалавър по спортни науки и личен треньор, че тялото ви се нуждае от период на адаптация, преди да възобнови предишната рутина.

Добър период от кондициониране или активирането на тялото да възобнови упражненията може да бъде две седмици за тези, които са поддържали физическа активност, или четири седмици, ако са били неактивни през този период. По този начин през първите две седмици експертът препоръчва, от една страна, да се извърши аеробни дейности (ходене с добро темпо, джогинг, колоездене.), които позволяват подобряване на кардиореспираторния капацитет и опорно-двигателния апарат, а от друга страна, силови упражнения за запазване на здравето на мускулите и костите, фокусирано върху „сърцевината“, корема, седалището, областта на гърба и глезените. „Важното и в двата случая, както с аеробна активност, така и със силова тренировка, е, че правим упражненията с интензивност 60% спрямо това, което сме правили преди, така че тялото да вземе тонус и да свикне с него“, той обяснява.

След като следваме a модел на работа от две седмици, с два дни аеробна активност и два дни силова тренировка, експертът съветва постепенно да увеличавате интензивността, докато достигнем ритъма, който сме имали преди задържането.

Основна рутина за придобиване на мобилност

За да се избегнат мускулни проблеми след затварянето, Алберто Гарсия Баталер предлага хората, които не са свикнали да спортуват, да правят това ежедневно два пъти на ден (сутрин и следобед). "Ако го правят ежедневно, могат да се върнат към нормалното без допълнителни мускулни проблеми", уточнява той.

1. Седнете и станете десет пъти от стола. Докато тялото се настройва, можете да увеличите повторенията или да направите два сета от десет с почивка.

2. От седнало положение на стол ръцете са повдигнати над раменете към тавана, докато лактите ви се изпънат. „Това работи за подобряване на подвижността на раменете и гърба“, казва той.

3. Подпрете гърба си към стената опитвайки се главата и гърбът да докосват максимално възможната повърхност на стената. Това движение се изпълнява десет пъти. Това действие има за цел да помогне за предотвратяване на мърлянето, което е често срещано, когато не се извършва физическа активност.

4. Качвайте се нагоре и надолу по стълбите два или три пъти на ден. Ако нямате стълба у дома, трябва да ходите с добро темпо вътре в къщата за около 15 минути на всеки два часа.