въглехидрати

Съдържание на статията

Класика в нашата индустрия, която се превърна в популярно поверие, е въглехидратната паника през нощта, нещо като чесън за Дракула или Криптонит за Супермен: няма значение начина на живот, вашата диета, обучението, което продължавате ...

Въглехидрати през нощта = застраховани папагали.

И това ли е, че "всички" знаят, ако ядете въглехидрати, ДЕБЕЛИТЕ ... всъщност най-доброто би било премахнете ги от 16:35. следобед, макар и най-безразсъдните, се осмеляват до 18: 13ч!

Откъде произлизат такива глупости?

Обикновено има две псевдонаучни обяснения за това вярване ...

Първият, най-разпространеното на популярно ниво, е свързано с консумацията на калории:

Влагайки „толкова много енергия“ непосредствено преди заспиване, НЕ МОЖЕТЕ ДА ИЗГОРЕТЕ! и ще се превърне в мазнина. Това е така, защото когато спим, тялото ни преминава в състояние "полухибернация-кома" с нулеви разходи ... Нали? Разбира се, че не! Всъщност нашите метаболитни разходи по време на сън са почти идентични с метаболитните разходи по време на дейности с ниско въздействие (например седене на компютъра). Всъщност, добавяйки 60-70% от продукцията на базални органи (черен дроб, сърце, мозък, бъбреци) с 10% от специфичното динамично действие (това, което харчим за простия факт на смилане на това, което ядем), ще открием, че дори 80% от това, което харчим, е да ... НА ЖИВО. Физическата активност представлява само до 20% от общите метаболитни разходи (само 600 калории при метаболизъм от 3000), така че запомнете тези цифри следващия път, когато се опитате да компенсирате някоя от „кулинарните си оргии“.

Секундата, най-популярният сред мъдреците е свързан с хормоналната продукция:

Яденето на въглехидрати през нощта, естественото нощно производство, както и връхът на растежния хормон (най-липолитичният хормон в антагонизма с инсулина) ще бъдат значително намалени, така че ще блокираме загубата на тегло. Жалко, че циркадните хормонални вариации при хора, които не използват екзогенни стероиди, не са толкова значителни, че значително да променят телесния състав.

„Но аз отслабнах, премахвайки въглехидратите през нощта“, ще кажат мнозина ...

Разбира се! Тъй като по този начин сте намалили общия си калориен прием и общия прием на въглехидрати. При паритет на калориите и общия прием на въглехидрати разликите между поглъщането им по едно или друго време са минимални и незначителни. Имате демонстрация с тези, които следват „Постоянния пост“ или „Диетата на воините“, които ядат еднократно хранене през нощта ... всички те трябва да са със затлъстяване, нали?

Но най-любопитното в хормоналната теория е следното: Ако GH се произвежда, когато глюкозата в кръвта е ниска и въглехидратите стимулират INSULIN, който от своя страна произвежда реактивна хипогликемия (понижаване на захарите), като ядете въглехидрати с висок гликемичен индекс, трябва да имате последващ пик Хормон на растежа ВИСОКО ... Не по-ниско.

И така, КАКВА Е ИСТИНАТА?

Имате ли възможност да измервате хормоналните колебания след всяко хранене? НЕДЕЙ? Значи говорим за „пържен въздух“! Повтаряме, като папагали, опростени и конспиративни теории, обогатили стотици бестселъри ... малко като религиозните с тяхната Библия. Но науката НЯМА нищо общо с ВЯРАТА!

Всъщност има поне 3 причини, поради които можем да ядем въглехидрати през нощта:

По същия начин трябва да знаем, че на тялото са необходими между 3 и 4 дни, за да осъзнае, че въвежда по-малко калории, отколкото изразходва, така че само след 3 или 4 дни хипокалорична диета лептинът (който регулира метаболизма) започва да намалява. По същия начин, при здрави и слаби хора 24-36 часа калориен излишък (особено ако е въглехидратен) не води до увеличаване на мазнините, а просто гликоген и вода (Очевидно не при пациенти с инсулинова резистентност, които ще наддават с много повече лекота. В този случай трябва да започнете ТУК).

Всъщност бързите вариации на теглото, които се случват през целия ден, се отнасят изключително до ВОДА и ГЛУКОГЕН, тъй като всеки грам въглехидрати улавя 2,7 грама вода, която трябва да се съхранява (например 100 грама ориз ще отгледаме приблизително 300 грама мащаб).

Така че СЕДМИЧНИТЕ вариации са много по-надеждни за проследяване на загубата на мазнини или увеличаването на чистата маса. Препоръчителната физиологична степен на загуба на тегло е 0,5-1% загуба на тегло на седмица (повече НЕ е по-добре !)

ЗАКЛЮЧЕНИЯ:

Най-доброто време за поглъщане на въглехидрати в по-голямо количество винаги ще бъде СЛЕД ОБУЧЕНИЕ, когато запасите от гликоген са изразходвани и инсулиновата чувствителност остава висока до след 2 часа, след което постепенно намалява. ОТСЛАБВАНЕТО или ПОЛУЧАВАНЕТО НА МАСЛОТА е свързано със СЕДМИЧНИЯ прием на калории и макронутриенти, НЕ с това, което правим в „понеделник вечер“ или „петък сутрин“.

Накратко, ако тренирате сутрин, яжте по-голямата част от въглехидратите с високо гликемично натоварване на обяд, докато ако тренирате следобед, ги яжте на вечеря.