кристина

Това е втората част от разговора ни с диетолога-диетолог Кристина Сантяго, автор на книгата Nutrición Veg & Sana. Той ни съветва и подробности как да се храним здравословно и балансирано растително хранене, също ни отговорете да възможно е да отслабнете по здравословен начин и ни води когато трябва да се предадете в ръцете на специалист по хранене.

Свързани статии | «Cristina Santiago:« Veg & Healthy Nutrition е книгата, която бих искал да прочета преди 11 години, когато спрях да ям месо »и« Cristina Santiago ни казва дали има връзка между храненето и Covid-19 ».

Как да започнем здравословна и балансирана 100% зеленчукова диета

Практически съвети за започване на 100% зеленчукова диета

«Съвет, който би бил много полезен за някой, който започва да се занимава с този тип диета (добре, всъщност за всички, тъй като както виждам в консултация, повечето хора, независимо от диетата, която практикуват, не знаят да се хранят здравословно или балансирано) е консумирайте бобови растения със зеленчуци всеки ден, заедно с голяма салата, разнообразна със сезонни зеленчуци и между храненията, ако сте гладни, яжте пресни и/или сушени плодове«, Точки.

И обяснението е следното: «Защо? Защото бобовите растения са основният източник на протеини, желязо и цинк в растителната диета и те също са много богати на фибри, витамини от група В - по-малко В12 - (като фолати или витамин В9, ключове по време на бременност, за да се избегнат дефекти на нервната тръба) и други минерали, като магнезий и калий. Зеленчуците, както сурови, така и варени, са чудесен източник на витамини (С, В-с изключение на В12-, К и провитамин А), минерали (калций, калий, магнезий и желязо), антиоксиданти и фибри. Обикновено суровите зеленчуци имат по-висок хранителен принос от готвените храни, откъдето произтича и важността на приема им. А плодовете са прекрасен източник на здравословни прости захари, витамини (С и провитамин А, главно), минерали (калций, калий, магнезий и желязо), фибри и антиоксиданти. Фибрите се намират само в растителното царство и във фитонутриентите (с антиоксидантно действие). Всъщност се смята, че тези два компонента са отговорни за много от ползите, които консумацията на цели зеленчуци носи за нашето здраве (5) ».

„Да Друг съвет би бил да не обсебвате% макроси (протеини, въглехидрати и мазнини). Например, жителите на най-старите области в света (известни като Сините зони, които съответстват на следните географски области: Окинава, Лома Линда, Никоя, Икария, Сардиния), имат много различни количества макронутриенти и всички те живеят 90 години или повече с добро качество на живот и без хронични заболявания. Традиционната диета с Окинава е с ниско съдържание на мазнини, докато в Лома Линда консумацията на липиди е умерена, а в средиземноморските страни е по-висока (5) ", добавя той.

Отслабване при веганска диета

Със сигурност това е въпрос, който сте си задавали понякога, тъй като Кристина е ясна по този въпрос: «Разбира се! Добре планираната веганска диета ни помага да поддържаме здравословно тегло и телесен състав (6, 7), защото това е много засищаща диета, с висока хранителна плътност и ниска калорична плътност. С други думи, това е хранене, което съдържа голямо хранително натоварване в малко калории. Както и да е, трябва да помня, че калорията не винаги е калория. Да вземем за пример две различни храни: малко ягоди и шоколадова палма. Дори ако ядем еднакви калории и от двете, метаболитният отговор ще бъде много различен, което също ще повлияе на телесното ни тегло. По същия начин ситостта, която тези храни произвеждат, е много различна, което също ще повлияе на наддаването на тегло. И дори начинът, по който се консумира дадена храна, може да повлияе на нашето тегло: суровата храна може да допринесе за натрупването на по-малко излишни килограми от варената храна (8). И също така времето, в което се храним, ще направи тези калории повече или по-малко дебели: колкото повече забавяме приема на храна през целия ден, толкова по-лесно ще наддаваме поради нашите циркадни ритми (9) ».

Също така ни напомня за гъвкавостта на растителната храна и значението на навиците: «Най-доброто от всичко е това могат да се приготвят здравословни и вкусни рецепти. Един от митовете, които хората трябва да разбият, е, че да се хранят здравословно означава да се хранят скучно и безвкусно, особено когато говорим за растителна храна. Това не е вярно! С изчерпателна растителна диета можете да приготвите вкусни версии на традиционните рецепти, без да пренебрегвате тяхната хранителна стойност. Не става въпрос за диета, а за промяна на хранителните и начина на живот.. Това, което трябва да направим, е да се научим да се храним здравословно и когато това стане, естествената последица за повечето хора е, че те отслабват или поддържат здравословно ».

Кога да отидете на диетолог-диетолог

«Препоръчвам го на всички, както вегани, така и невегани, защото повечето хора не знаят как да се хранят здравословно или балансирано. И честно казано, не казвам това, защото съм диетолог-диетолог », коментира той и ни разказва за други ресурси, които могат да бъдат добри източници на информация:« Четете блогове, книги, публикации в социалните мрежи от специализирани здравни специалисти или експерти в цялостното хранене на растителна основа е перфектно, защото това ще ни предостави висококачествена информация, за да се храним по-добре и да имаме повече здраве ", обаче той уточнява, че всеки човек е уникален:" Но изискванията на хората са, на стойност излишъка, персонализирани: една и съща диета не работи за всички, защото всеки индивид има различни нужди поради възрастта, пола, физическата си активност, нивото на стрес, диетичните предпочитания, личните обстоятелства, физиологичното състояние, патологиите и т.н. ».

ПРЕПРАТКИ

Снимки | Мадрид Вегано (1 и 3) и Кристина Сантяго (2)