Лекарите препоръчват балансирана диета с ядене 50/30/20, но тъй като тялото ми е много чувствително към въглехидрати, планът ми се състои от 40/40/20 (т.е. калориите ми идват от 40% въглехидрати, 40% протеини и 20 % дебел.

блог

ВЪГЛЕХИДРАТИ ПРОТЕИНИ МАЗНИНИ ГРАМИ ЗА ДЕН

Колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да ям, за да натрупам мускули?

Протеините трябва да съставляват 30% до 40% от вашата диета, защото ...

  • Вашите мускули са изградени предимно от протеини и вода, така че трябва да изядете 1 до 1½ грама протеин за всеки килограм телесно тегло, това ще ви помогне да възстановите тялото си и да възстановите мускулите си, така че да имате по-големи и по-силни мускули след тренировките.
  • Ако ядете 1 до 1½ грама протеин за всеки килограм тегло, тогава протеинът обикновено ще бъде 30 до 40% от общите ви дневни калории (вашата диета), така че ако теглото ви е 200 паунда, ще трябва да ядете 200 до 300 грама протеин на ден. Сега…
  • Опитът да ядете МНОГО ПРОТЕИНИ няма да ви помогне да натрупате мускули по-бързо, защото тялото ви отделя какъвто и да е излишен протеин, който консумирате (основно ще уринирате излишния протеин) и тъй като тялото ви може да използва само определено количество протеин във всяко хранене, което ядете.
  • По-добре е да ядете между 4 до 6 по-малки хранения на ден, тоест трябва да се опитвате да ядете на всеки 2 до 4 часа, за да осигурявате непрекъснато на мускулите си необходимия протеин за изграждане на по-големи мускули, например.
  • Човек от 200 килограма, който иска да натрупа мускули, се нуждае от 200 до 300 грама протеин на ден и би трябвало да яде 6 малки хранения, съдържащи 33 до 50 грама протеин, плюс някои въглехидрати и мазнини.
  • Ако правите протеини по-малко от 30% от вашата диета, или ... Ако ядете по-малко от 1 до 1½ грама протеин за всеки килограм от теглото си, тогава ще намалите мускулния си растеж.

Въглехидратите трябва да съставляват 40% до 60% от вашата диета, защото ...

  • Нуждаете се от въглехидрати за енергия, която ще ви помогне да вдигате по-големи тежести, да правите повече повторения и/или сетове, така че непрекъснато да набирате мускули.
  • Ако въглехидратите съставляват по-малко от 40% от вашата диета. Вашето тяло би могло да използва протеина, който ядете и/или ще трябва да изгори мускула, който вече сте натрупали, за да генерира необходимата енергия, по този начин ще ви бъде по-трудно да натрупате и поддържате мускулите си. По принцип.
  • Ако ядете достатъчно въглехидрати, тогава протеинът, който ядете, може да си свърши работата, която изгражда повече мускули в тялото ви.
  • Когато вашите въглехидрати съставляват по-малко от 40% от вашата диета - може да се стигне до изгаряне на повече мазнини, но. Можете също така да се почувствате мудни или мудни и по-малко енергични, за да изпълнявате вашите мускулни процедури за натрупване и.
  • Ако вашите въглехидрати съставляват повече от 60% от вашата диета - все пак ще натрупате мускули, но в същото време - ще улесните тялото си да натрупва малко мазнини, но. Не е нужно да се притеснявате, че ще натрупате МНОГО мазнини, стига да сте активни и да ядете храни, изгарящи мазнини.

Мазнините трябва да съставляват само 10-20% от вашата диета, защото ...

  • Вашето тяло се нуждае от малко мазнини, за да му помогне да произвежда мускули за изграждане на мускули като тестостерон.
  • Ако мазнините съставляват по-малко от 10% от вашата диета, тогава тялото ви ще затрудни трудно да произвежда тестостерон „по естествен път“ и също така ще изпитва затруднения с производството на други хормони за изграждане на мускули като растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF -1) и като цяло ...
  • Ако вече консумирате правилните въглехидрати и протеини за мускулна печалба, намерени тук - тогава вашата диета автоматично ще съдържа поне тези 10% мазнини, а след това и всички.

Няма вълшебно количество протеини, въглехидрати и мазнини, от което ВАС се нуждаете, за да качите мускули, но като цяло.

  • Трябва да започнете, като направите въглехидратите са 50% от общите ви калории
  • Това Протеините са 30% от общите ви калории.
  • Това Мазнините са 20% от общите ви калории, така че основно.

Като начало ще изядете всичко въглехидрати/протеини/мазнини следвайки пропорция 50/30/20. Ако искате да улесните нещата за себе си.

    1. Отидете тук, за да видите колко калории трябва да изядете, за да натрупате мускули (за да преминете от кльощави до големи тела), ИЛИ да имате маркирано тяло и след това ...
    2. Използвайте този калкулатор тук за да видите точно колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да изядете, за да натрупате мускули, но както вече споменах.
    • Ако не сте доволни от количеството мускул, което печелите - бихте могли да увеличите приема на протеини до процент, не по-голям от 40% от вашата диета, като същевременно намалите количеството въглехидрати и/или мазнини, които консумирате или.
    • Ако мислите, че напълнявате много мазнини - бихте могли да ядете по-малко въглехидрати, като направите въглехидратите си по-малко от 40% от вашата диета, като в същото време увеличите количеството протеини и/или мазнини във вашата диета, или.
    • Ако имате нужда от повече енергия да вдигате по-големи тежести или да правите повече повторения и сетове във вашите рутинни тренировки - можете да увеличите съотношението си на въглехидрати до не повече от 60% от вашата диета, като същевременно намалите приема на протеини и/или мазнини.

    Няма вълшебно количество протеини, въглехидрати и мазнини, от които ВАС се нуждаете, за да натрупате мускули и трябва да използвате само съотношението, което най-добре работи за вас.

    Калорични изисквания за отслабване

    В един килограм съхранена телесна мазнина има приблизително 3500 калории. Така че, ако създадете 3500-калориен дефицит чрез диета, упражнения или комбинация от двете, ще загубите един килограм телесно тегло. (Средно 75% от това са мазнини, 25% чиста тъкан) Ако създадете 7000 калориен дефицит, ще загубите две килограма и т.н. Дефицитът на калории може да бъде постигнат или само чрез ограничаване на калориите, или чрез комбинация от по-малко калории в (диета) и повече калории навън (упражнения). Тази комбинация от диета и упражнения е най-подходяща за трайно отслабване. Всъщност трайната загуба на тегло е трудна или невъзможна без увеличени редовни упражнения.

    Ако искате да загубите мазнини, полезно ръководство за намаляване на приема на калории е да намалите калориите си с поне 500, но не повече от 1000 под нивото на поддръжка. За хора с малко тегло, което трябва да отслабнете, 1000 калории ще бъдат твърде голям дефицит. Като ръководство за минимален прием на калории, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва нивата на калории да не падат под 1200 калории на ден за жените или 1800 калории на ден за мъжете. Въпреки тези калорийни нива те са доста ниски.

    Алтернативен начин за изчисляване на минималния безопасен прием на калории е изравняването му въз основа на телесното ви тегло или настоящото телесно тегло. Намаляването на калориите с 15-20% под дневните нужди от калории за поддръжка е добра отправна точка. Можете да увеличите това въз основа на целите си за отслабване .

    3 500 калории = 1 lb.

    Отслабването е въпрос на математика: един килограм. се равнява на 3500 калории. Ако искате да загубите един килограм. на седмица, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това, като намалите консумацията на калории с около 500 калории всеки ден, като упражните, за да изгорите 500 допълнителни калории на ден, или като направите комбинация от тези неща. Ако консумирате 500 калории по-малко и освен това изгаряте 500 допълнителни калории всеки ден, трябва да загубите по-близо до 2 кг. седмично.

    Weider X-Factor St - 8 прогресивни седмици

    След 2 дълги години на възстановяване от мозъчен кръвоизлив, аз съм в точката, в която съм физически, психически и емоционално готов да поема повече контрол над здравето си. През последните 2 години (2010-2012 г.) напредвах от хоспитализация - ограничено до ставане от леглото - ходене с помощ - ходене на кратки разстояния - обратно към плуване - изкачване на стълби - скачане - и сега съм в началния етап на обучението варира!

    Миналата седмица беше постижение по моя начин да си възвърна здравето, защото за първи път успях да направя 30-минутна рутинна тренировъчна тренировка, като направих 3 комплекта скачане на въже 100 пъти/бягане нагоре и надолу по 3 стълбища,/25 модифицирани лицеви опори. Y. без болка! !

    Като част от подготовката си за подновяване на сватбения обет с моя любящ съпруг, реших да започна програма на 90 дни това би подобрило благосъстоянието ми.

    Реших, че ще купя програма, която постепенно ще става все по-трудна като начин да предизвикам тялото си, въпреки че ще трябва да започна с използването на модифицирани упражнения, за да не причиня кръвоизливи, тежка мускулна умора или други свързани условия на излишно кондициониране.

    купих си Weider X-Factor ST тъй като е проектиран като 8-седмична прогресивна програма Тренирате в зоната за оптимизация от центъра на тялото, за да увеличите максимално времето и да увеличите резултатите. Това е най-добрият начин за изгаряне на калории и укрепване на мускулите в една и съща тренировка. Ето резюме на програмата.

    Обучение с прогресивна последователност
    Обучавайки се в зоната за оптимизация, всяка тренировка става все по-трудна и по-трудна, така че продължавате да виждате резултати седмица след седмица! Трансформирайте тялото си отвътре навън.

    Етап 1: Отслабване
    Седмици 1-4

    Повишете изгарянето на калории в Етап 1 на X-Factor: ST Total Body Transformation. Ще изгаряте мазнини и ще отслабвате с движения, които продължават 30, 45 и 90 секунди.

    Етап 2: увеличаване на мускулната маса
    5-8 седмици

    Х-фактор Етап 2: ST. Това е интензивна тренировъчна последователност от 90 секунди и силови тренировъчни движения, ще можете да разкроите глутеусите, корема, ръцете и гърба.

    Програмата включва още:
    4 бонус DVD-та: Абс, Йога, Цяло тяло, Глутес и Бедра

    Хранително ръководство, календар и дневник за обучение

    Цена: $ 39,95, Walmart

    Weider X-Factor St - 8-седмична прогресивна тренировъчна програма

    След дълги 2 години възстановяване от мозъчен кръвоизлив съм в точката, в която съм физически, психически и емоционално готов да поема допълнителен контрол върху здравето си. През последните 2 години (2010-2012 г.) напредвах от хоспитализация - прикован в леглото - ходене с помощ - ходене на къси разстояния - плуване - изкачване на стълби - скачане - и сега съм в началния етап на тренировъчно обучение!

    Миналата седмица беше крайъгълен камък в това пътуване, защото за първи път успях да направя 30-минутна рутинна тренировка: 3 комплекта от 100 въжета за скачане/джогинг нагоре и надолу 3 полета на стълби,/25 модифицирани лицеви опори. без болка!

    Като част от подготовката ми за подновяване на сватбени обети с моя любящ съпруг, реших да започна 90-дневна програма, която да подобри благосъстоянието ми.

    Реших, че ще закупя програма, която постепенно ще става по-предизвикателна като начин да осигуря на тялото си предизвикателство, въпреки че ще трябва да започна с използването на модифицираните упражнения, за да не причинявам хеморагии, тежка мускулна умора или други свързани условия от прекомерно кондициониране.

    Закупих Weider X-Factor ST защото е проектиран като 8-седмична прогресивна програма което ви обучава в зоната за оптимизация от сърцевината навън, за да увеличи времето и да увеличи резултатите. Това е най-добрият начин за изгаряне на калории и изграждане на мускули в една и съща тренировка. Ето резюме на програмата.

    Обучение за прогресивна последователност

    Обучавайки в зоната за оптимизация, всяка тренировка става все по-трудна, така че продължавате да виждате резултати седмица след седмица! Трансформира тялото ви отвътре навън.

    Етап 1: Отслабване

    Увеличете изгарянето на калории в етап 1 на X-Factor: ST трансформация на цялото тяло. Ще изгаряте мазнини и ще отслабвате с движения от 30, 45 и 90 секунди.

    Етап 2: Изграждане на чиста мускулна маса

    Разкъсайте се наполовина от времето със Stage 2 на програмата X-Factor: ST. С интензивни 90-секундни тренировки за последователност и движения за силова тренировка, вие ще раздробявате глутеусите, корема, ръцете и гърба.

    Включва също:

    4 бонус DVD-та: Абс, Йога, Цяло тяло, Глутес и Бедра

    Ръководство за хранене, Календар за тренировки и вестник