The ленено семе са популярни за предлагане на ползи като борба с различни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, възпаление, артрит, алергии, астма и диабет. Известно е също, че спомагат за намаляване на риска от някои видове рак и подобряват репродуктивното здраве на жените. Но може би най-известната цел е тяхното сътрудничество в здраве на очите, кожата и косата.
Какво представляват ленените/ленените семена?
The ленено семе или лен са малки, с размер, много подобен на сусам или чиа, но с кафяв или златист цвят и заострена форма. Големите ползи, които носят за здравето, са основната причина да бъдат взети предвид в традиционните кухни на Азия, Америка и Африка. Както всяко семе, те могат да се консумират сурови, но ползите и хранителните им вещества са много по-мощни, ако са покълнали или по-скоро покълнат или смлени. Друг добре известен формат е ленено масло, което също е много лесно за смилане.
Основни хранителни вещества на ленените семена
Те са чудесен източник на растителни фибри и протеини. Според USDA (както всяка храна от растителен произход), ленените семена не съдържат холестерол (1). Те са богати на здравословни мазнини (омега-3), минерали като магнезий, калций, желязо, калий, манган и натрий и на витамини от групи В и С.
Ползи за здравето и свойства на ленените семена
Проведени са няколко проучвания, които доказват различни ползи от ленените семена (2). След това ще направим обобщение на изученото.
Високо съдържание на фибри
Лененото семе е критична част от много диетични програми, на които се фокусира отслабване или в помага на храносмилателната система. Наличието на фибри в тези семена помага да се поддържа усещането за пълен стомах (с добър транзит), което също ви позволява да избегнете излишния прием на калории. Както всяка храна, която осигурява фибри, тя също помага да се контролира нивото на кръвната захар, ключов фактор за пациентите с диабет.
Те могат да намалят риска от рак
Проучване, проведено през 2018 г. от списанието Границите в храненето (3) предполага, че ленените семена могат да помогнат намаляване на риска от рак на гърдата и за намаляване на размера на тумора. Все още обаче липсват допълнителни клинични проучвания, за да се проверят ползите от ленените семена срещу рак на гърдата.
Доказано е също, че смлените ленени семена са много полезни в борбата срещу рак на простатата при мъжете, благодарение на високото си съдържание на лигнани (4). От друга страна, има и много изследвания, направени в различни университети (включително Тексас) и в Отдела за превенция на рака и науките за населението, които твърдят, че ленените семена помагат за намаляване на риска от рак на простатата (5). Голямото хранително вещество, което върши цялата работа в това отношение, също е Лигнан, който се намира в изобилие в любимите ни семена.
Предотвратява сърдечни заболявания
Съдържанието му на флавоноидни гликозиди помага да се инхибира липидната пероксидация, образуването на плаки и пропускливостта и чупливостта на капилярите, което води до много по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания.
Проучване, проведено от университета в Пенсилвания, предполага, че консумацията на ленени семена е чудесен начин за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, благодарение на наличието на фибри, алфа-линолова киселина и, разбира се, лигнани (6).
Помага за контрол на диабета
Както казахме по-рано, високото съдържание на разтворими и неразтворими диетични фибри помага да се поддържат нормални нива на захар при пациенти с диабет тип 1 и 2.
По-нисък холестерол
Проучване, проведено в университета в Оклахома, установи, че ленените семена помагат за намаляване на лошия холестерол (LDL) при жени в менопауза, благодарение на наличието на омега-3, лигнани и неразтворими фибри (7).
Грижа за кожата
The ленено масло Добре известен е с това, че лекува възпалени участъци от кожата в случай на акне и екзема. Прилагането на това масло също лекува слънчево изгаряне по много ефективен начин.
Грижа за косата и ноктите
Консумацията на ленени семена (във всякакъв формат) значително помага за здравето на косата и ноктите, предотвратявайки тяхното разделяне. Също така е ефективен срещу раздразнен скалп, причинен от екзема (атопичен дерматит).
Те са богати на витамини и минерали
Те имат витамини от група В, витамин Е (от съществено значение за здравата кожа и костите). И минерали като магнезий, калий (поддържа здрави нерви) и желязо (жизненоважен компонент на червените кръвни клетки) и много ензими, които помагат да поддържаме метаболизма си активен, наред с други.
Добър източник на растителен протеин
Ленените семена са чудесен източник на растителен протеин (18% от общия му брой), особено за тези, които искат да поддържат диета без храна от животински произход (вегани, вегетарианци). Те имат висок индекс на незаменими аминокиселини и осигуряват добър процент от дневната стойност на предложените протеини.
Богато на Омега-3 и противовъзпалително
Лененото семе е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, на второ място след рибеното масло. Омега-3 е най-активният агент в борбата с възпалението в тялото. Възпалението е водеща причина за сърдечни заболявания, астма, диабет, алергии и дори някои видове рак.
Те нямат глутен
Ленените семена са подходящи за целиакии и техният принос на разтворими и неразтворими фибри помага на чревния транзит като цяло. Трябва обаче да изясним, че не всички продукти, които съдържат ленени семена, не съдържат глутен, освен ако опаковката им не го декларира като такъв.
Те ви помагат да отслабнете
Богатството му на фибри и здравословни мазнини поддържа правилното храносмилане и а ускорен метаболизъм. Тези хранителни вещества са пряко свързани с подобряване на храносмилателните проблеми и намаляване на риска от затлъстяване.
Намалете високото кръвно налягане
Според него Дневник на хипертонията ленените семена се препоръчват в диетата на пациенти, страдащи от високо кръвно налягане (8). Това се дължи на приноса му на омега 3 и фибри, които следователно помагат да се предотврати рискът от сърдечно-съдови заболявания като инсулт, хипертония и други сърдечни заболявания (9).
Помага за храносмилането
Съдържанието му на лигнани, омега 3, здравословни мазнини и растителни фибри помага за подобряване на храносмилането на нашето тяло, насърчаване на смазването и предотвратяването на запек.
Помага на имунната система
Консумирането на ленени семена стимулира имунния отговор в организма, предотвратявайки заболявания като ревматоиден артрит, псориазис и автоимунно разстройство Лупус.
Намаляват симптомите на менопаузата
За пореден път Lignans заемат централно място и могат да се използват като естествена алтернатива на хормонозаместителната терапия благодарение на техните естрогенни свойства, намаляващи симптомите на менопаузата и артрита при жените в менопауза.
Помага на менструалния цикъл
При менструиращи жени редовната консумация на ленени семена потиска нередовните промени в менструалния цикъл и дисфункцията на яйчниците.
Намалете "сухото око"
Консумирането на ленени семена може да намали симптома на „Сухо око”, А омега-3 мастните киселини в състава му могат да намалят риска от дегенерация на макулата, очно заболяване, причинено от увредени нерви в окото.
Въпреки че има много аспекти, в които ленени семена и семена от чиа споделят подобен хранителен профил, има някои точки, в които те се различават напълно един от друг:
- Съдържанието на алфа-линолова киселина в ленените семена е по-високо, отколкото в семената от чиа.
- The семена от чиа Те нямат лигнани, виден компонент на ленените семена. Но те имат и други антиоксиданти.
- Семената от чиа осигуряват повече фибри отколкото ленените семена.
- Семената от чиа са богат източник на калций и помагат много за здравето на костите, докато лененото семе не.
Най-добрият начин за консумация на ленени семена Той е смлян или в ленено масло, тъй като целите семена не отделят всичките си хранителни вещества толкова ефективно. Някои странични ефекти консумацията на цели семена в излишък (поради високото им съдържание на фибри) са стомашно разстройство, подуване и газове.
В чувствам се добре Искаме да ви образоваме и да ви мотивираме да започнете да консумирате семена от всякакъв вид, тъй като те са една от най-забележителните храни, които нашият свят ни предлага естествено. За да знаете всички наши продукти, които съдържат ленени семена или производни, ви каним да разгледате „сродните продукти“ в тази бележка, малко по-долу. Яжте добре, чувствайте се добре!