Ленените семена се консумират като храна от около 6000 години и е вероятно това да е първата суперхрана в света.
Сред хранителните свойства и ползите от ленените семена са подобряването на храносмилателните процеси, кожата, понижаването на върховете на холестерола и захарта, хормоналния баланс, борбата с рака и ускоряването на загубата на тегло .
Ленените семена, наричани още ленени семена, имат кафеникав до златисто-кафяв цвят и са много богати на омега-3 мастни киселини, известни още като алфа линолова киселина (ALA).
Друг уникален факт за лена е, че те са първият източник на лигнани. Те съдържат около 7 пъти повече лигнани от сусам, което е втората храна с най-много лигнани.
Хранителни свойства на ленените семена
Три супени лъжици ленени семена съдържат:
- 6,338mg омега-3
- 8g фибри
- 6g протеин
- 31% RDA на витамин В1
- 35% RDA на манган
- 30% RDA на магнезий
- 19% CDR фосфор
- 10% RDA селен
Те също така съдържат добро количество витамин В6, желязо, калий, мед и цинк.
С тези хранителни свойства е лесно да се разбере защо това е една от храните с най-много хранителни вещества на планетата. .
Ползи от ленените семена
С високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати
Едно от най-необикновените предимства на ленените семена е, че те съдържат високи нива на слуз. Муцилажът е желатиново влакно, което е разтворимо във вода и има невероятни ползи в чревния тракт .
Муцилажът забавя усвояването на храната, позволявайки на тънките черва да абсорбират повече и по-добри хранителни вещества.
Освен това лененото семе е с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, което помага за детоксикация на дебелото черво, загуба на мазнини и намаляване на желанието за захар.
Целта на всеки трябва да е да консумира между 30 и 40 грама фибри дневно, в зависимост от телесното му тегло.
По-здрава кожа и коса
Ако искате кожата, косата и ноктите ви да са по-здрави и да изглеждат по-добре, добавяйте две супени лъжици ленени семена към смутито си или една супена лъжица ленено масло дневно.
ALA благоприятства кожата и косата, като осигурява основни мазнини и витамини от група В, които помагат за намаляване на сухотата и лющенето. Също така подобрява симптомите на акне, розацея и екзема. Това се отнася и за здравето на очите, тъй като намалява ефектите от синдрома на сухото око.
Лененото масло е чудесен вариант за храна, тъй като има висока концентрация на мастни киселини. Можете да приемате между 1 и 2 супени лъжици на ден, за да хидратирате кожата и косата си. Може също да се смесва с други етерични масла и да се използва като овлажнител на кожата.
Отслабване
Проучване показа, че ленените семена и орехи помагат за намаляване на затлъстяването и отслабване .
Като високо съдържание на фибри, лененото семе ви помага да се чувствате сити, което води до ядене на по-малко калории през целия ден, което помага за отслабване. ALA също намалява възпалението. Това е важно и при отслабване, тъй като възпаленото тяло има тенденция да съхранява мазнини.
Добавете няколко супени лъжици ленени семена към вашите супи, салати и смутита като част от вашата диета.
Понижава холестерола
Друго проучване установи, че приемането на ленени семена може да понижи естествено нивата на холестерола.
Разтворимите фибри, съдържащи се в тази суперхрана, събират мазнини и холестерол от храносмилателната система, предотвратявайки тяхното усвояване. Разтворимите фибри също асимилират жлъчката. Жлъчката се отделя през храносмилателната система, принуждавайки тялото да произвежда повече, използвайки излишния холестерол в кръвта и като цяло понижава нивата му.
Те не съдържат глутен
Заместването на съдържащи глутен храни с лен е отличен вариант. Тези семена са много полезни за хора с целиакия или за чувствителни към глутен. Те също са добра алтернатива за получаване на омега-3 за хора, които са алергични към морски дарове. .
Те имат голямо количество антиоксиданти (лигнани)
Сред невероятните си хранителни свойства ленените семена също са богати на антиоксиданти. Лигнаните са полифеноли, които осигуряват ползи против стареене, хормонален баланс и клетъчно здраве .
Полифенолите помагат да се образуват пробиотици в червата и да се елиминират гъбичките от тялото.
Лигнаните са известни със своите антивирусни и антибактериални свойства, така че редовното консумиране на лен помага за намаляване на броя и симптомите на настинка и грип .
Храносмилателно здраве
Повечето ползи от ленените семена идват от способността им да подобряват храносмилателното здраве. ALA в лененото семе помага да се защитят лигавиците на храносмилателния тракт и да се поддържа добро стомашно-чревно здраве. Доказано е, че е полезно за хора с болестта на Хрон или други храносмилателни проблеми, тъй като намалява възпалението на червата .
Можете да вземете между една и три супени лъжици ленено масло със сок от моркови, за да облекчите запека.
Ленът също така съдържа много разтворими и неразтворими фибри, които помагат за подобряване на здравето на храносмилателната система и е една от храните с най-много магнезий.
Две супени лъжици ленени семена съдържат около 5 g фибри. Това влакно се използва за полезните бактерии в дебелото черво за елиминиране на отпадъците от тялото.
Добре за рак
Наричан още златен лен има доказани ползи, когато става въпрос за борба с рака на гърдата, простатата, яйчниците или дебелото черво.
Едно проучване установи, че консумацията на ленени семена помага за намаляване на риска от рак на гърдата. Трите лигнана, открити в тази суперхрана, се превръщат в ентеролактон и ентеродиол от чревните бактерии, за да балансират хормоните, което може да доведе до намален риск от рак .
Високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Винаги се говори за ползите за здравето от рибеното масло или омега-3 мастните киселини. Това масло съдържа EPA и DHA, две омега-3 мастни киселини, които са от решаващо значение за поддържането на оптимално здраве. Въпреки това ленените семена не съдържат EPA или DHA, но съдържат ALA, друг вид омега-3.
Около 20% от ALA могат да бъдат превърнати в EPA, но само 0,5% могат да бъдат превърнати в DHA, въпреки че има вариации в зависимост от пола и възрастта.
Симптоми на менопаузата
Доказано е, че лигнаните, съдържащи се в лененото семе, имат предимства при жените в менопауза. Тъй като лигнаните имат естрогенни свойства, те могат да се използват като заместители в хормоналните терапии.
Те също могат да помогнат за намаляване на риска от остеопороза и дори да регулират цикъла на жените, които имат менструация.
За да се възползвате от хормоналните ползи от ленените семена, добавете две супени лъжици ленено семе към вашата закуска или смути и супена лъжица ленено масло.
Как да приемате ленени семена
Има много начини да включите тези супер семена във вашата диета, като започнете с добавянето им към вашите домашни хлябове и десерти, на закуска или в смутито за закуски.
Един от най-често задаваните въпроси е дали печенето на тази храна има последици върху нейните хранителни свойства, по-специално върху омега-3. Според различни изследвания ленените семена могат да се пекат до 150 ° C за 3 часа и ВСИЧКИ нива ще останат стабилни.
Няколко съвета за добавяне на тези супер семена към вашата диета:
- Добавете между 1 и 3 супени лъжици във вашите зеленчукови млека или детокс шейкове.
- Смесете супена лъжица с кисело мляко и малко мед.
- Добавете ги към вашите домашни хлябове, бисквитки и десерти.
- Включете го във вашата закуска каша или мюсли.
Ленени семена или покълнал лен?
За предпочитане е да консумирате ленените семена вече смлени, тъй като тялото ни няма да усвои всичките си хранителни вещества, ако ги ядете цели, а някои няма да ги смилате.
Можете да ги смилате с кафемелачка непосредствено преди поглъщането им, за да не бъдат изложени на окисляване дълго време. Можете също така да ги купите вече смлени.
Най-добрият начин за приемане на ленено семе обаче е ако са покълнали. Процесът на накисване и покълване премахва фитиновата киселина, която предотвратява правилното усвояване на всички минерали и хранителни вещества.
Подобно на семена от чиа или конопени семена, не забравяйте да ги пиете с много вода.