лептин

Отслабването е тема, която интересува повечето хора. Не преувеличавам - около 70% от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване (източник). Като човек, загубил 100 килограма през последните години, съм добре запознат с тази борба.

Отново и отново ми казваха, че става дума просто за по-малко ядене и повече движение. Почувствах се засрамен, че намирам нещо толкова уж „лесно“ почти невъзможно.

Може би някои хора имат желязна сила на волята, но това не съм аз. Дори с големи ястия и закуски между тях, той почти винаги беше гладен. Устояването на апетита е трудно! И когато се поддадох в моменти на слабост, чувството за провал ме подтикна към емоционален запой. Това беше порочен кръг.

Когато научих за лептина, всичко започна да има смисъл. За повечето хора със затлъстяване и с наднормено тегло лептинът играе важна роля в поведението около отслабването и обяснява защо е толкова трудно. Не казвам, че теглото ни е извън нашия контрол, не сме роби на хормоните си. Всъщност се получава обратното.

Научаването как действа лептинът и как да го използвате във ваша полза, може да отключи ключа за постигане и поддържане на здравословно тегло. Прочетете за повече информация.

Какво е лептин?

Лептинът е хормон, произведен от мастните клетки на нашето тяло. Името си е получил от гръцката дума "лепто", което означава "тънък" (източник). Лептинът участва в много жизнени функции на тялото, но този, който ни интересува най-много днес, е насърчаването на ситостта.

Ситостта е усещане за пълнота, създадено от мозъка ни. Най-просто казано, лептинът ни улеснява да ядем по-малко. Той също е част от системата за възнаграждение. Когато нивата на лептин са ниски, храната изглежда много задоволителна. Високият лептин потиска системата за възнаграждения, така че висококалоричните храни не изглеждат толкова добре. Това означава, че имаме по-голям шанс да устоим на изкушението. (източник)

Освен това лептинът повишава активността на нервната система, което стимулира мастната тъкан да изгаря енергия. Така че на теория, когато сме яли достатъчно и имаме много мастни клетки, произвеждащи лептин, този хормон казва на тялото ни да използва съществуващите ни мазнини за гориво, вместо да консумираме повече храна. (източник)

Хормонален баланс и апетит

Лептинът не е единственият хормон, участващ в апетита, метаболизма и контрола на теглото, въпреки че често се смята за най-важният. Други основни играчи са грелин и амилин.

Грелин прави обратното на лептина - увеличава апетита ви. Той се произвежда в стомаха и изпраща сигнали към мозъка по начин, подобен на лептина. Нивата на грелин се увеличават, когато сте гладни и намаляват за около три часа след хранене. Трябва да е очевидно, че работата на Лептин е да противодейства на грелин. (източник)

Амилин работи с лептин за насърчаване на ситост, всъщност лептинът предизвиква освобождаването на амилин. Амилин забавя изпразването на стомаха, тоест задържа храната в стомаха по-дълго. Това има два ефекта: Първо, забавя движението на глюкозата и предотвратява скокове в кръвната захар. Второ, ако стомахът ви се запълни по-дълго, е по-малко вероятно да ядете повече храна. (източник)

Едно проучване дава лептин и амилин на затлъстели плъхове. Резултатът е продължителна загуба на тегло. Има известен интерес към амилина като възможна терапия за затлъстяване.

С всички тези химикали, които летят около телата ни, е лесно да почувстваме, че храната ни е извън ръцете ни. Не се притеснявайте, ще споделя някои прости инструменти, които могат да помогнат на хормоните да работят вместо вас, а не срещу вас. Нека първо разгледаме точната роля на лептина в затлъстяването и наддаването на тегло.

Връзката между лептин и затлъстяване - лептинова резистентност

Ако досега сте обръщали внимание, трябва да разберете, че човешкото тяло има много сложни механизми, за да се уверим, че не ядем твърде много - или твърде малко. И така, защо затлъстяването е проблем?

На пръв поглед няма смисъл. Добре установено е, че ниските нива на лептин причиняват неконтролиран глад и наддаване на тегло. Въпреки това, ниският лептин не е проблем за хората с наднормено тегло, колкото повече мастни клетки имаме, толкова повече лептин те ще произведат.

Това трябва да изпрати крещящи сигнали към мозъка, за да остави вилицата. Ето какво първоначално смятаха учените, но когато провеждаха изследванията, бяха шокирани.

Изследователите използват щам на мишката, наречен "Ob" като модел за затлъстяване. Мишката Ob има генетична мутация, която я прави затлъстяла и нездравословна.

Мишката Ob въобще не произвежда лептин. Когато учените й дават лептин, тя става „тънка, жизнена и много здрава за няколко седмици“. Изглеждаше, че това ще бъде лек за затлъстяване. За съжаление тези резултати при гризачи не достигнаха до хората.

За разлика от мишката Ob, затлъстелите хора нямат недостиг на лептин. Всъщност почти всички хора с наднормено тегло и затлъстяване имат излишък на лептин. Даването на допълнителен лептин няма ефект. (източник)

Реалността е, че продължителното излагане на лептин прави мозъка ви устойчив на "пълни" сигнали. Точният механизъм не е сигурен, но се смята, че по веригата на комуникация на лептин един тип рецептор на сигнала се претоварва и просто спира да работи.

Резултатът е мозък, който се чувства гладен, независимо колко ядете.

Това са лоши новини. Хронично високите нива на лептин са свързани със затлъстяването, преяждането и възпалителните заболявания, включително хипертония, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания. (източник)

Защо ставаме устойчиви на лептин?

Защо се случва всичко това? Е, има теория, че телата ни са еволюирали, за да отговорят на недостига на храна от праисторически времена, а не на света на изобилието, който имаме днес в развитите страни. Основната роля на лептина е да действа като сигнал за глад и да поддържа запасите от мазнини за оцеляване, а не като сигнал за ситост, за да се избегне преяждането.

Друга теория е, че лептинът в кръвта не може да влезе в мозъка при лица с наднормено тегло. Високите нива на триглицеридите могат да попречат на хормона да премине през „кръвно-мозъчната бариера“.

Третият предложен механизъм включва диети с високо съдържание на фруктоза и мазнини. Това е показано при проучвания при плъхове. Средната американска диета за съжаление съдържа голямо количество фруктоза. Най-добрият начин да го намалите е да ядете пълноценни храни и да избягвате всичко преработено.

Лептин и загуба на тегло

Сега, когато разбирате основите на лептина и резистентността към лептин, е лесно да разберете как този хормон може да бъде огромна помощ или пречка при управлението на теглото. Въпреки че старата поговорка за „калории навътре, калории навън“ все още се запазва, неспособността ни да се придържаме към калориен дефицит не е признак на слабост на характера, а по-скоро шансовете са подредени срещу нас поради хормонални проблеми.

Д-р Роуздейл го описва прекрасно, когато казва: „Гладът е много мощен, стар и вкоренен двигател, който, ако се стимулира достатъчно дълго, ще ви накара да ядете и да съхранявате повече енергия“. Искането на някого да не яде, доброволно да ограничи калориите дори когато е гладен, изисква почти невъзможното.

Единственият начин да ядете по-малко в дългосрочен план е да не сте гладни и единственият начин да направите това е да контролирате хормоните, които регулират глада, като основният е лептинът.

И така, как да контролираме тези хормони за отслабване? Всъщност е доста лесно. Не се нуждаете от специални добавки (те дори не работят, ще обясня защо по-късно). Всичко, което трябва да направите, е да коригирате диетата си и да направите някои здравословни промени в начина си на живот.

1. Избягвайте рушащите се диети

Драстичното намаляване на приема на калории гарантира загуба на тегло. Това е направо древна физика: ако не консумираме достатъчно храна, телата ни са принудени да изгарят мазнини за енергия. Макар на теория, нелепите планове за отслабване като „диетата със зелева супа“ трябва да работят, в действителност те не дават трайни резултати за повечето хора.

Освен факта, че при тези странни диети липсват тонове хранителни вещества, гладуването или спазването на нискокалоричен хранителен план ще понижи нивата на лептин. Това означава, че гладните болки и глад ще обхванат и ще направят почти невъзможно да се противопоставим на преяждане.

За да поддържате нивата си на лептин стабилни, опитайте по-умерена диета. Дефицитът от около 500 калории на ден ще доведе до загуба от 1 паунд на седмица за повечето хора. Може да е тест за вашето търпение, но е по-вероятно да успеете да постигнете дългосрочните си цели.

2. Изрежете храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати

Както вече споменахме, диета с високо съдържание на преработени въглехидрати и мазнини ще увеличи устойчивостта на лептин. Едно проучване сравнява този тип диета с храна, препоръчана от Американската сърдечна асоциация, богата на фибри и плодове. Сигурен съм, че можете да познаете кой излезе победител. Ако сте предположили храната с плодове и фибри, сте прав.

Друга полза от намаляването на въглехидратите и мазнините във вашата диета е, че това ще понижи нивата на триглицеридите. Триглицеридите блокират транспорта на лептин в мозъка ви, което означава, че не получавате тези „пълни“ жизнени сигнали. (източник) Намаляването на триглицеридите също намалява риска от сърдечни заболявания, така че е добра идея независимо от теглото ви.

Ако имате нужда от някакви насоки, Venus Factor е чудесен хранителен план, насочен към оптимизиране на нивата на лептин за отслабване. Написах задълбочен преглед, за да видите дали е подходящ за вашите нужди.

3. Увеличете протеина

След като знаете какво не трябва да ядете, какво се препоръчва? Ключово хранително вещество е протеинът. Протеиновият пълнеж не само улеснява изрязването на мазнините и въглехидратите, но също така повишава чувствителността към лептин и помага за отслабване. (източник)

Проверете тук за някои бързи и лесни рецепти с високо съдържание на протеини!

4. Имайте здравословен режим на сън

Лептинът е преплетен с нашия начин на живот и в други области освен диетата. Сънят играе важна роля. Ако не спите достатъчно, това наистина ви кара да се чувствате гладни! Това е така, защото нивата на лептин в кръвта намаляват с лишаване от сън.

От другата страна „спокойният сън, тоест 8 до 12 часа непрекъснат сън, може да увеличи лептина до нормални нива“. (източник) Ако искате съвет за това как да постигнете това, вижте статията ми за това как да подобрите средата си за сън.

5. Упражнение

Друг фактор на начина на живот, който влияе върху нивата на лептин, е количеството упражнения, които правите. Може би си мислите, че имате извинение да останете на дивана, ако слушате Тина.

това упражнение понижава нивата на лептин. Това важи за хората със здравословно тегло. Има смисъл, защото трябва да ядете повече, за да подхранвате дейността си.

Ако обаче носите допълнително тегло и имате устойчивост към лептин, физическата активност може да помогне да се обърне това. (източник) Със сигурност е допълнително мотивиращо да знаете, че не само калориите, които изгаряте на бягащата пътека, ще ви помогнат да отслабнете, но и лекувате хормоналните си рецептори от упражнения.

Вижте нашите топ 5 упражнения за ръце точно тук!

Поддръжка на лептин и загуба на тегло

Ако вече сте успели да отслабнете, все пак трябва да обърнете внимание на лептина. Жалко е истината, че много хора, които спазват диета, възстановяват загубеното си тегло в рамките на няколко месеца или години - понякога те в крайна сметка тежат повече, отколкото са започнали.

Особено ако сте започнали със затлъстяване или много наднормено тегло, нивата на лептин ще спаднат, просто защото мастните клетки все още са там, но те са се свили. Хората, които винаги са били слаби, имат по-малко мастни клетки, докато тези, които са били тежки и след това са отслабнали, имат повече мастни клетки, но клетките стават по-малки.

Резултатът е, че човек, който е отслабнал под естествената си телесна мазнина, има по-ниска базална скорост на метаболизма, отколкото индивид със същото тегло, който е с това естествено тегло; тези промени са медиирани от лептин хомеостатични реакции, насочени към намаляване на енергийните разходи и насърчаване на възстановяването на теглото в резултат на свиване на мастните клетки под нормалния размер «(източник).

Това не означава, че сте обречени да възвърнете теглото си. Аз лично поддържам теглото си стабилно повече от 5 години. Това обаче означава, че ще трябва да положите малко повече работа от тези, които никога не са били с наднормено тегло. Придържайте се към моите 5 съвета по-горе и ще бъдете на път да поддържате здравословно тегло.

Действат ли добавките с лептин?

Ако изобщо сте се занимавали с лептин и загуба на тегло онлайн, вероятно сте се сблъскали с някои добавки с лептин. Сега, когато разбирате концепцията за лептинова резистентност, вероятно виждате защо те не работят.

Човек, устойчив на лептин, може да абсорбира толкова лептин, колкото иска (теоретично), но мозъкът му никога няма да получи тези "пълни" сигнали. Не само това, но лептинът е протеин, равен на всеки друг в нашата диета (месо, риба, бобови растения ...). Когато се приема през устата, ние просто ще го усвоим. Няма шанс да стигне до мозъка ни.

Metreleptin (Myalept) е синтетична версия на лептин, която се използва за лечение на диабет и дислипидемия. Той няма ефект и не е лицензиран за отслабване.

Заключителни мисли за лептина и отслабването
Надявам се, че тази статия е помогнала да се изясни темата за лептина и загубата на тегло. Със сигурност ми даде някаква надежда да науча, че мога да накарам хормоните си да работят с мен, вместо срещу мен по време на пътуването ми за отслабване. Пет лесни начина за увеличаване на лептина и спиране на глада включват:

  • Избягвайте краш диети
  • Елиминирайте храни, богати на мазнини и въглехидрати
  • Увеличете протеина във вашата диета
  • Наспи се
  • Упражнение

Ако имате някакви въпроси или опит с лептин и загуба на тегло, моля, оставете ми коментар, бих се радвал да чуя от вас.